Gyakorlatok csípőre és fenékre - oktatás, videó
A női csípőcsengő görcsök mindenkor megragadták a férfiakat, és irigykedtek a nők körében. Álmodsz egy jó figuráról, de még mindig úgy gondolod, hogy a csípőddel és a fenékeddel foglalkozik a problémás zónáddal? Szuper edzést ajánlunk Önnek, amely a legrövidebb időn belül segít megtalálni a fenék ideális formáját és végül felmászni kedvenc farmerjébe. A combok és a fenék speciális gyakorlása nem sok időt vesz igénybe, és hatást gyakorol a hatékonyságára.
Ajánlások a program végrehajtása előtt
Hogyan érhetjük el a legjobb eredményeket a fenék szűkítésével?
Gyakorlatok Janet Jenkens csípőhöz és fenékhez
Először csinálj egy kis edzést. 4-5 percig járj körül a helyszínen, emelje fel térdet, és végezzen egy sor ugrást és fordulatot a testből. Még egy ilyen kis terhelés is előkészíti a testet a combok és a fenék gyakorlására, és jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
1. gyakorlat - Guggolás, lábát átlósan
Az első mozzanat a klasszikus guggolás egyik változata, és az egyik legjobb gyakorlata a fenéknek.
Kezdő pozíció: állj egyenesen és állítsa le a lábad, a zokni az átlóra mutat. Ha a stopokat párhuzamosan helyezi el, akkor a quadricepek fogják a fő terhelést. Inhaláljon és egyenesítse ki a mellkasát. Tegye a kezét a csípőre.
Gyakorlat: kilégzéskor lassan leereszkedik a guggolásba oly módon, hogy a térd szöge 90 fokos (lassan 2 pontig). A testtömegnek a sarkokra kell lennie, és a hátlapot egyenletesen kell tartani. Vigyázzon, hogy a térde ne menjen át a lábujjaidon. Kezdőknek javasoljuk, hogy nyújtsák a kezüket előttük további egyensúlyt. Belélegezve, lépjen fel a kiindulási helyzetbe. Amíg felemelsz és guggolsz, feszítsd le a fenékedet amennyire csak lehetséges. Éreznie kell, hogyan működnek az izmok.
Mennyit kell tennie: ezt a gyakorlatot három 12-15-szeres sorozatban kell végrehajtani. Minden megközelítés kicsit megváltoztatja a gyakorlat ritmusát.
Gyakorlatok a fenék szűkítéséhez a guggolás.
2. gyakorlat - csípős elrablás
A kiindulási helyzet: a fenék és a comb összehúzására vonatkozó következő gyakorlat, álló helyzetben, a súlyt a bal lábadra helyezzük át, és félreteljük a jogot. Húzza magára a jobb lábat, és feszítse meg a sajtó izmait. A kezek ujjai összekapcsolódnak a zárban és kiterjednek előtted.
Gyakorlat: kilégzéskor lassan emelje fel a jobb oldali lábát a lehető legmagasabbra, erőteljesen összenyomva a feneket. Inspiráció esetén engedje le a lábát, és ne érjen végig a padlóhoz. Fokozatosan javulni fog az egyensúlyod, és könnyedén megtarthatja a lábát.
Mennyit kell tennie: 2 db / láb. Akárcsak az előző gyakorlatban, megváltoztatjuk a tempót.
- Végezzen 12-15 ismétlést. Tartsa lassan a lábadat 2 számmal. Megpróbálunk minél magasabbra emelni. Nyugtalanság nélkül kezdjék meg ezt a megközelítést a másik oldalon. Miután végeztél, adj magadnak néhány másodpercet a pihenésről, és folytasd a második megközelítést.
- Ezúttal tartsa a lábát a tetején, és végezzen egy sor 3 gyors lendülettel - ez egy ismétlés. Ezeket az ismétléseket 12-15-ig kell elvégezni. Ne érjen a padlóhoz, ha lecsukja a lábát. Ismételje meg a másik lábát.
3. gyakorlat - Lunge-Jump
A combok és a fenék 3-as gyakorlása nemcsak az izmok erõsítését, hanem az aerob terhelés miatt is segít a felesleges zsír felszabadításában. Adjon neki különös figyelmet, ha fogyni szeretne.
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól.
Gyakorlat: kilégzéskor oldja meg a jobb lábfejjel. Inhaláljon és a következő kilégzés során csatlakoztassa a lábakat egy ugrással. Akkor menjen a bal lábaddal és így tovább.
Mennyit kell tennie: 12-15 ismétlés mindkét irányban. Ez az egyik legjobb gyakorlata a fenék és a láb szigorításának. Annak érdekében, hogy hatékony legyen, hajtsa végre a lehető leggyorsabban.
4. gyakorlat - a láb visszahúzása
A fenék fenekének legjobb gyakorlatait nehéz megnevezni, mert az izmokat komplex módon kell kidolgozni.
A következő gyakorlat hatékonyan működik a combcsontok és a fenék izmoként, valamint a mozgások összehangolását is.
Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, csatlakoztassa a lábakat. Tegye vissza a bal lábad és egyenesítse a hátát. Emelje fel a jobb kezét, és vegye bal oldalra az oldalt.
Gyakorlat: exhale terhelésnél nyomja meg a sajtó izmaiit, és tépje le a bal lábát a padlóról. Próbáld meg magaddal vinni, amennyire csak lehetséges. Ne felejtsd el tartani a hátát, ne hajlítsa előre.
Mennyit kell tennie: 12-15 ismétlés végrehajtása. Az utolsó ismétlésnél, tartsa a lábát a csúcspontban, ameddig csak lehet, feszítse a fenékedet. Változtasd meg a lábad. Ehhez a gyakorlathoz 2 készletet kell elvégeznie csípőre és fenékre mindegyik lábon.
5. gyakorlat - guggolás - három maha
A fenék szorításának utolsó gyakorlata nagy intenzitású. Ez magában foglalja a torna elemeit.
Kiindulási helyzet: egyenesen álljon, helyezze a lábát a váll szélességére.
Gyakorlat: kilégzéskor guggoljon. Inhaláljon és kilégzéskor egyenesítse ki a lábakat, és három gyors ütést állítson fel egyenes bal lábával oldalra. Ez egy ismétlés. Aztán ismét guggol, és ismét ingadozik.
Mennyit kell tennie: mindkét lappal két készletet készítsen 12-15 ismétléshez.
Gyakorlat 6 - Lunge vissza a láb felemelkedik
Ez a gyakorlat a csípő és a fenék meglehetősen bonyolult, de nagyon hatékony.
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, a lábak szélén a vállak.
Gyakorlat: Húzza vissza a bal lábát, és mély benyomást készít. Súly a jobb lábon. Egyenítse ki a jobb lábát, és mozogjon balra előre, így három maha felfelé. Ezután ismét a bal hátsó és a lökdöső. A lövedék végrehajtása során a karjaidat az egyensúlyod előtt húzhatja meg.
Mennyit kell tennie: 12 lábasra 2 készletet állítunk be 12-15 ismétlésenként.
7. gyakorlat - a térd felemelése oldalra és lengés
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy kirakja a lovas nadrágot.
A kiindulási helyzet: helyezze a lábát a váll szélességére, majd bontsa ki a jobb lábat a lábujjával kifelé, és a bal lábujját belülre. A bal combot kissé félretesszük.
Gyakorlat: súly a jobb lábán, kilégzés - emelje fel a bal térd hajlított oldalirányba merőlegesen, és hajlítsa meg a lábat. Az egyenes lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval vagy kicsit a párhuzamos felett, de nem alacsonyabb! A leheletnél engedje le a lábat. A bal combra egy megközelítést alkalmazunk, aztán megváltoztatjuk a lábainkat.
Mennyit kell tennie: 2 db 12-15 mahs oldalanként.
Gyakorlatok 8-9 - nyújtáshoz
Teljesítsd a munkamenetet egy mély szakaszon. Soha ne hagyja ezt a lépést. Az a tény, hogy még a fenék fenekének legjobb gyakorlása sem képes az izmok rugalmasságára. Csak a megfelelően adagolt terhelés és a nyújtás együttesen segít a csábító hajlítások elérésében.
Kiindulási helyzet: álljon egyenesen és vegyen néhány mély lélegzetet és kilégzést.
Gyakorlat 8. gyakorlat: kilégzéskor emelje fel a kezét és nyújtsa vissza a hátát, nyújtva a gerincét. A következő kilégzésnél feszítse meg a hasizmokat és tegye le a kezét, próbálja meg megérinteni a padlót.
9. gyakorlat: Állj fel és térdd fel a jobb lábadat. Fogja meg a lábad jobb tenyerét. Húzza a fenékre. Változtassa meg a lábát.
Hányan kell csinálni: 1-2 perc.
Egy jó szám felbecsülhetetlen!