A tömeg és az erő felvételére irányuló képzési program
Szinte minden ember, aki jön a tornaterem akar egyre nagyobb és erősebb. És ez igaza van, mert az embernek támogatnia és védelmeznie kell a családját. Ez a cikk leírja a tömeg és az erőforrás toborzási programját. amelyekkel növelheti fizikai tulajdonságait.
Mint tudod, nem tudod egyidejűleg kifejleszteni az izomtömeg maximális erejét és maximális növekedését. Ha ez megtörténik, akkor átlagos eredményt kap az erő és a súly között. Ezért van testépítés és erősítő. A testépítés segít a maximális izomtérfogatok kiépítésében, és a teljesítménynövelés - a maximális erő kifejlesztése.
Amit most kínálok neked valami a testépítés és a powerlifting között. Ennek a programnak az a sajátossága, hogy szándékosan fejleszti az izomtömeg erejét és növekedését. Ennek eredményeképpen a kimeneten átlagos eredményt kap az erő és a súly között.
Őszintén szólva, azt hiszem, hogy a rajongók számára ez a lehetőség a legoptimálisabb, mert a kifelé menet szép testalkat és jó erőt kap. Vagyis olyan leszel, mint egy "szuperhős" - szivattyúzott és erős!
- Alapvető gyakorlatok
- Különböző ismétlések
- Különböző pihenési idő a megközelítések között
- Izomkárosodás
- A terhek előrehaladása
Az alapvető gyakorlatok a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a maximális erő és súly kifejlesztését. Az alapvető gyakorlatokból is élénkebb anabolikus hormonok képződnek, amelyek önmagukban is pozitív hatással vannak a tömeg és az erő növekedésére.
Különböző ismétlések - ez a lépés szükséges, hiszen az izomnövekedés mellett erősségmutatókat is fejlesztünk. A maximális erő akkor alakul ki, ha a maximális terhelés (2-5 ismétlés) fut. A maximális izomnövekedés akkor figyelhető meg, amikor az izom terhelés alatt van 20-30 másodperc alatt (általában 6-12 ismétlés ... attól függően, hogy milyen sebességgel végezzen).
A megközelítések közötti különbség a szükséges lépés, hiszen az energia megközelítésekhez nagyon sokat kell nyugtatni (3-5 perc), ami növelné az almaximum súlyát és teljes mértékben helyreállítaná a kreatin-foszfátot. A tömeges munkához rövid szünetek (1 - 1,5 perc) szükségesek a jó szivattyúzáshoz, az anabolikus hormonok jó kibocsátásához és az izomszálak maximális mennyiségének bevonásához a munka során.
Izom-meghibásodás - kívánatos minden egyes gyakorlat végén. Az utolsó ismétlés valóban az utolsó. Ilyen súlyos stressz, az erő és a tömeg további növekedését idézheti elő.
A terhek előrehaladása előfeltétel. Ha nem halad előre a mérlegben, azonnal elfelejtheti a tömeg és az erő növekedését. Miután növelte a súlyt a rúdra, az izmok növekedéssel (erő + tömeg) reagálnak. Ha súlygyarapodás nem következik be, akkor az izmaidnak nem kell növekedniük, mivel már jól kezelik ezt az ellenállást.
№1. A képzés időtartama - 50 perc (bemelegítés nélkül)
№2. Pihenés a megközelítések között:
- a teljesítmény megközelítések között (5 ismétlés esetén) - 3 perc
- a teljesítmény megközelítések között (3 ismétlés) - 5 perc
- a munkamódszerek között (10-15 alkalommal) - 60 másodperc
№3. Minden edzés elején 5-7 perc alatt be kell melegednie
№4. Heti képzések száma - 5
№5. A program időtartama 12 hét (akkor megváltoztathatja a gyakorlatokat ... a súlycsíkot pótolhatja súlyzókkal stb.)
A tömeg és az erőforrás toborzási programja:
№1. A nyomógomb - 1 * 15/1 * 10/4 * 5/1 * 3
№2. Nyomja a sínt egy ferde asztal felfelé - 1 * 15/5 * 10
№3. A kezek hígítása súlyos súlyzókkal - 4 * 10
№4. A lábak emelése a vízszintes rúdban - 5 * maximum
№1. Húzza meg a sávot széles fogással - 1 * 15/1 * 10/4 * 5/1 * 3
№2. Tolórúd dőlésszöge - 1 * 15/5 * 10
№3. A mellkas melletti függőleges blokk tolóereje - 4 * 10
№4. Shagi bárral - 1 * 15/4 * 10
№1. A tolórúd az állához széles fogást biztosít - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Mahi súlyzók az oldalán - 6 * 10
№3. Tolórúd a hátsó delták lejtéséhez - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№4. Mahi súlyzó a lejtőn - 6 * 10
№1. Csattogás egy bárral - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. A szimulátorban ülõ lábak meghosszabbítása - 4 * 10
№3. Húzás az egyenes lábakon - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№4. A láb szimmetrikusan hajlítva - 4 * 10
№1. Préselés keskeny fogantyúval - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Francia nyomógomb - 6 * 10
№3. A rúd felemelése a bicep-hez - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
Csütörtökön és vasárnap - teljes pihenés.
Csak ne felejtsük el növekedni, a képzés mellett meg kell enni. A táplálkozás a siker fő tényezője. Hogyan kell enni megfelelő lásd alább, a "Egyéb cikkek a témában" részben.
