Erő- és súlyprogram - a képzés megosztása, helyreállítása, képzési jellemzői, folyamat
Képzés az erő és a tömeg elfogadott különbséget, noha tudjuk, hogy lehetetlen, hogy az izomépítés, mivel nem növelte a teljesítőképességükkel, mint ahogy lehetetlen, hogy növeljék a teljesítményt, nem az izomépítés. Mindazonáltal a súlyra és a programokra vonatkozó képzési programokat osztanak ki. Miért? Az a tény, hogy különféle típusú izomrostokat képzünk, amelyek eltérő módon vannak elrendezve, eltérő tápegységgel rendelkeznek, különböznek a munka felvételének sebességében és számos más paraméterben. Ezeknek az izomsejteknek az arányát izomösszetételnek nevezzük, amit itt olvashatsz. Ennek megfelelően, ha a sejtek működési mechanizmusa különbözik, ez azt jelenti, hogy a képzésük módja eltér. Ezért azt a következtetést lehet levonni, hogy az erõ és a súly egyidejû kiképzéséhez szükséges kombinálni a különbözõ izomrostok képzését. Igen, lehetséges!
Rögtön meg kell említeni és azt mondani, hogy ez a tréningosztás már megfelelően képzett sportolóknak szól, akik legalább egy éve részt vesznek a tornateremben. Ugyanazoknak a sportolóknak, akik még nem értek el edzői tapasztalattal, javasolhatunk más edzésterveket a súlyra vagy az erősségre. A kezdõ testépítõknek elõnyben kell részesíteniük a kezdõknek szóló edzésprogramot. és akik több mint fél éve dolgoznak, alapképzési programot kínálhatunk. amely felkészülhet a fejlettebb rendszerekre. Alkalmazza a programot arra, hogy kényszerítse és tömegét az idő előtt ne érje, mert nem képes teljes mértékben felismerni magát ilyen körülmények között, ráadásul egyszerűen nincs rá szükség. Majd haladsz nélküle. És a különbözõ izomrostok képzésének egyesítésének az az értelme, hogy mindegyiküknek van ideje szuperkompenzációra a késõbbi képzésük idején. A képzés megosztásának ezt a szervezését mikroperijódásnak nevezik.
Mikroperiodizáció - ez az oka annak, hogy egyidejűleg lehetőség van a szilárdság és a súly képzésére is. És olyan körülmények között, amikor már szükség van rá, hatékonyan működik, de ha ilyen képzésre nincs szükség, akkor éppen ellenkezőleg, csökkenti a képzés hatékonyságát, nem növeli meg. Mindenesetre minden képzési program egy összetett rendszer, amely terhelésből és helyreállításból áll, ezért ebben a cikkben nem csak az izmok edzéséről, hanem a helyreállításról is beszélünk. Azt is meg kell jegyeznünk, hogy ha korábban gyakorló naplód nélkül gyakoroltál, most szükséged van egy naplófájlra, anélkül, hogy ilyen nehéz feladat lehetetlen, mint egyidejű erő és tömegnövelés. Természetesen a legfontosabb dolog, amire szüksége van, vágy. vagyis a hajlandóság a nehézségek leküzdésére a feladat kedvéért!
Erő- és tömegképzés: helyreállítás
A helyreállítási folyamat két szakaszra oszlik: az eredeti szintre való kompenzáció és az eredeti szint fölötti kompenzáció. A lényeg az, hogy edzés során a sportoló teremt az ő izom feszültség, izom sejtek elpusztulnak, azok által termelt hidrogén ionok, az RNS és fehérje szerkezetek kezdődik. Hogy pontosan ez történik szempontjából biokémia nem nagyon fontos, különösen azért, mert maguk a tudósok nem teljesen értik, hogyan izom növekedési folyamat, fontos, hogy meg kell adni az izmokat hangsúlyozzák a növekedés. Egy másik fontos pont az, hogy az izmokat nem az eredeti szintre állítják vissza, hanem egy kicsit többet, ha csak abban az esetben kell nagy terhelést végrehajtani a jövőben. Az a pillanat, amikor az izmok egyre nagyobbak és erősebbek, szuper kompenzációnak nevezik. Ez a pillanat nem tart örökké, ezért fontos, hogy elkapjuk ezt a pillanatot, és terheket adjunk az izmoknak, amikor bonyolultabb munkát tudnak végezni.
A terhelések előrehaladása miatt erőssége és tömege felépíthető, mivel valójában ezek a folyamatok kapcsolódnak egymáshoz. Mindkettő az izomrostok hipertrófiája, éppen más. Hogyan szervezünk egy edzésprogramot közvetlenül az erősség és a súly érdekében, majd egy kicsit később beszélünk. Most fontos eldönteni, hogy mit kell tenni a képzés között, hogy folyamatosan haladhasson. Annak érvelése, hogy rossz szokásokat kell felhagynod, és aludni nem lehet, mert velünk egyetértettünk, hogy készen állsz a nehézségek leküzdésére. Szeretne növelni a tömegét és növelni erősségeit. Ezért számunkra fontos, hogy csak a szükséges anyagokat biztosítsuk a szervezetnek.
Az erő és a súly edzésprogramja
A képzés két hétig tart, és kombinálja a különböző izomrostok képzését. Edzni fogsz, mint a glikolitikus izomrostok, ötféle ismétlésben és oxidatív szálakban, 6-12 reprodukcióval. Bár a valóságban az érték nem rendelkezik az ismétlések számával, hanem a terhelés alatt álló idővel. Így öt ismétlést végez 15-20 másodpercen belül, és 6-12 reprodukciót 30-50 másodpercen belül. Ennek megfelelően, ha 6 ismétlést hajt végre, az ismétlés 5-7 másodpercet vesz igénybe. Emlékeztetni kell arra, hogy a negatív szakasznak több időt kell vennie, mint pozitívnak. Például le kell nyomni a súlyt, hosszabbra kell húzni, mint 3 másodpercig. Fontos megjegyezni azt is, hogy ez utóbbi megközelítésben pozitív visszautasítást kell elérni, vagyis azt a képtelenséget, hogy még további megismétlést végezzen a pozitív fázisban további segítség nélkül. De a negatív ismétlésnek még mindig képesnek kell lennie arra, hogy végre tudja hajtani, ami azt mondja, hogy elegendően tette be az izmokat, de nem túl sok.
A szilárdság és a tömeg képzésénél a terhelés idején kívül a megközelítések közötti pihenőidő különbözik. Az oxidatív rostok helyre kell állítani körülbelül egy percig, mint a tápegység végzik nemcsak a kreatin-foszfát, hanem amiatt is, hogy a glikolízis és te vonat teljesítményű tápegység az izomsejtek annak köszönhető, hogy a glikogén. A glikol szálak sok energiát fogyasztanak, ezért "erősek" is, ezért az energiájuk biztosítása érdekében a szervezet kreatin-foszfátot igényel. És annak érdekében, hogy visszaállítsa a kínálat a kreatin-foszfát, legyen 5-10 perc, de ahogy a vonat nem csak a hatalom árak, hanem sok, ebben az esetben meg kell állni 5 percig. A tapasztalt kachata nyújthat az izmokat pihenés közben, de csak akkor, ha tudják, hogyan kell ezt tenni az ízületek túlterhelése nélkül. Mielőtt közvetlenül a képzésbe lépnék, ajánlatot akarok adni, amely lehetővé teszi, hogy javítsa ennek a programnak a hatékonyságát. Nem lesz szükség felvenni a kreatint, nem feltétlenül, de nem lesz felesleges.
Megjegyzés: 5 perc szünetet a sorozatok között kell lennie az első nap a fekvenyomás, a harmadik nap a felhúzás, a hetedik nap a guggolás és a kilencedik napon során a fekvenyomás. A kilencedik napon a piramist egy ismétléssel hajtja végre, vagyis fel kell melegednie és végre kell hajtania az első ötszörös reprodukciót, de nem a kudarcra. A második megközelítésben 4 ismétlés, növelve a súlyt, és még mindig nem érik el a kudarcot, tehát addig az utolsó megközelítésig, amelyben az ilyen repedések 1-2 alkalommal megismétlődnek. Az összes többi gyakorlatot végrehajtva pihenjen 40-60 másodpercig. Az edzés egy pihenőnapja és az utolsó edzés előtt nincs pihenés, de utána pihennie kell két napig, majd először indítsa el a programot.
Erő és súly edzésprogram
Az első nap - könnyű edzés és nehéz mellkas
Csikorgatás egy bárral 50% - 5 megközelítés 5 ismétléshez
Lábprés - 4 készlet 12 ismétléssel
Felvonók a zoknira - 3 készlet 12 ismétléssel
Bench sajtó - 5 készlet 5 ismétléssel
felülbírálja:
Francia próbapad - 3 készlet 12 ismétléssel
Súlyzó tenyésztés - 3 készlet 12 ismétléssel
A harmadik nap - súlyos hát és a bicepsz
Stabil tolóerő - 5 készlet 5 ismétléssel
Húzza fel a széles fogást - 4 megközelítés a maximálisra
Komplex készlet (2 feladat):
Arnold birkózás - 3 készlet 12 ismétléssel
A kezek hígítása súlyzókkal - 3 készlet 12 ismétléssel
Bicepsz liftek - 4 készlet 10 ismétléssel
Kalapácsok - 4 készlet 10 ismétléssel
Öt nap - mellkas és hát
Bench sajtó - 4 készlet 8 ismétléssel
Angle Press - 4 készlet 10 ismétléssel
Húzza fel a széles fogást - 4 megközelítés a maximálisra
Tolórúd dőlésszöge - 4 készlet 10 ismétléssel
Az alsó blokk tolóereje - 4 készlet 12 ismétléssel
Negyedik nap - nehéz lábak
Csiklópisztolyok - 5 készlet 5 ismétléssel
Lábprés - 4 készlet 12 ismétléssel
Román tervezet - 4 készlet 10 ismétléssel
Dips - 4 készlet 12 ismétléssel
Felvonók zoknikra - 3 készlet 20 ismétléssel
Kilenc nap - mellkas és kezek
Bench sajtó - piramis legfeljebb 1 ismétléshez 5 megközelítéshez
felülbírálja:
Nyomja meg a keskeny fogást - 3 készlet 12 ismétléssel
Húzza vissza a markolatot - 3 készlet 2 ismétléssel
felülbírálja:
Francia próbapad - 3 készlet 12 ismétléssel
Kalapácsok - 3 készlet 12 ismétléssel
Nap tizenegy - hát és váll
Tolórúd dőlésszöge - 4 készlet 10 ismétléssel
Húzza fel a széles fogást - 4 megközelítés a maximálisra
Vonópálca T - 3 készlet 12 ismétléssel
Hyperextension - 3 készlet 15 ismétléssel
Nyomja meg az ülést - 3 készlet 12 ismétléssel
Tolórúd az állára - 3 darab 12 ismétlés
Shraga - 3 ismétlődő 20 ismétlés
Nap tizenkettő - lábak, hát és kéz
Squats egy bárral - 3 készlet 10 ismétléssel
Stabil tolóerő - 3 db 12 ismétlés
felülbírálja:
Kalapácsok - 3 készlet 10 ismétléssel
Nyomja meg a keskeny fogást - 3 készlet 10 ismétléssel