Gyakorlatok ellen diastasis a hasizmok
Gyakorlatok ellen diastasis a hasizmok
A születés után, gyakran egy ellentmondás (diastasis), rectus abdominis, ami miatt a gyomor nem tud ismét lapos. Ha eltérés van, fekvő helyzetben a közvetlen feszültség izmaik is nyomja ujjait. Az eltérés lehet kicsi, néhány centiméter, vagy erős -. 10 cm Ebben a cikkben fogjuk mutatni komplexek gyakorlatok kezelésére diastasis a hasi izmok.
Az alábbi ábra egy sematikus ábrázolása divergencia a hasi izmok szülés után:
Fényképek tipikus szülés utáni Diasztáz:
Ha diastasis sok gyakorlat tilos. Alapvetően ez a gyakorlat a hasi izmok: a frissítéseket vállak, a törzs felső, lábak, kanyargó, valamint push-up, melyen nagy terhelést. Ezek súlyosbíthatja izom eltérések. Vannak azonban olyan gyakorlatokat, amelyek elősegítik a visszatérés a helyére izmokat. amely lehetővé teszi, hogy „vegye ki a gyomor” szülés után.
Diastasis nehéz kiküszöbölni: a visszatérés az izmok a megfelelő helyzetben a napi kiképzés néhány hónaptól egy évig, attól függően, hogy az eltérés foka.
Az alapelvek a gyakorlat, hogy megszüntesse diastasis recti
1.Poetapnoe megerősítése (fázis időtartama - 1-2 hónap). Az első fázisban összpontosít keresztirányú izom. Transversus abdominis működik ólomöv: támogatja és védi az izmokat a derék és tartja a belső szerveket a helyére. Ez egyre fontosabb szerepet játszik a stabilitás a test, mint a rectus abdominis ( „tégla”) és a külső ferde, amelyek képzési gyakorlatok a sajtó. Annak érdekében, hogy a keresztirányú izmok és úgy érzi, ez a beépített ólomövet húzza a köldök felé, befelé a gerinc, és ezzel egyidejűleg húzza előre derék izmait, hogy a gyomorban, koncentrálva a terület a köldök alatt.
A második szakaszban váltani ferde izmok: lejtőjén, szalagok, stb
2. Amikor végez gyakorlatokat kell tartsa vissza a lélegzetét, ahogy kilégzéskor (az elején), és nyúlik az izmokat a medencefenék (folyamatosan). Amikor végez gyakorlatokat tartani gyomor, mellkas lélegezni anélkül, hogy a gyomrot. Fontos, hogy a feszültséget az izmok a gát. Feszültség a gát, sokkal hatékonyabb, és magában foglalja terhelés keresztirányú hasi izmok!
3. Amikor végez a napi tevékenységek követik a csapágyat. kövesse a ritmikus összehúzódása a gát izmai, próbáljuk feszült hasfal.
4. Fontos, hogy rendszeresen, mint a heti, hogy végezzen önellenőrzést helyzetben recti.
Légzőgyakorlatok: a különbség a hasi izmok
1.Dyhanie gyomorban.
Amikor elhaladnak az izmok lesz nagyon hasznos megtanulni lélegezni gyomor, akárcsak a gyerekek. Ezzel a levegőt az inhalálás alatt a has felfújják, és míg a kilégzés - fújt. Az ilyen légzési puha és hatékony képzést a hasi izmok.
2.Poloskayuschee levegőt.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és töltse ki a gyomor levegővel. Ezután kövesse rövid lélegzetvétel egyidejűleg enyhe feszítés a hasi izmok. Tedd ezt addig, amíg a levegő a tüdőből. Aztán, hogy egy kis levegőt-hold, és elkezd egy új ciklus öblítse ki a légzés.
3.Vakuumnoe visszahúzott hasa lélegzet. Lélegezz be az orr és a száj egyszerre élesen kilégzés, kilégzés kísérő hang. Ezután húzza a hasát, amennyire csak lehetséges, a bordák és röviden tartsa vissza a lélegzetét.
4.Szhigayuschee levegőt.
Vegyünk egy mély lélegzetet az orron és kilégzés a száján keresztül rövid. Ebben az esetben, segíts magadon, hogy benyomja a levegő hasi izmok. Kifelé, úgy néz ki, mint a rezgés a hasát. Pushing levegő összehúzódik, pihenni hasizom, amíg a teljes kilégzés levegő a tüdőből.
Képzés az izmok a medencefenék
Vonat keresztirányú hasi izmok. módszertan Tapler
Ez ismétlődik visszahúzás a hasfal az ülő, fekvő és álló. Hogy ellenőrizzék az izom-összehúzódás a tenyér vagy a hosszú ruhadarab.
A fő gyakorlat Tapler - a mozgás köldök a gerinc nélkül tartsa vissza a lélegzetét. Rendkívül kényelmes szállítására ülve a padlón egy megbízható támogatást a vissza a lábbal. Az egyik keze helyezni a napfonat, a másik - a bordák és a kilégzés, próbálja feljebb a gerinc a köldök és csak tartsa meg.
Így 100 végre mozgásokat tekintve őket hangosan (időintervallum - körülbelül 2,5 perc).
Azon a napon végző legfeljebb 5 ilyen megközelítés, véget vetve a Kegel-gyakorlatok.
Ha egy erős fokú Diasztáz gyomorban van csomagolva hosszú ruhadarab (törölköző) tartja a végei a karok. Ahogy kilégzéskor szigorítása a törülközőt a gyomra, segítve az izmok lerövidül, és a késés a ponton a maximális kompresszió egy pillanatra. Az ismétlések számát ebben az esetben csökkenti a tíz.
A rendszeres testmozgás megfeszíti a hasfal már néhány hét alatt.
Ezek a gyakorlatok kell végezni a második szakaszban a képzés után körülbelül egy hónappal a légúti és az előkészítő gyakorlatok a fent leírt.
1. Gyakorlat "Cat".
IP Álló négykézláb, a hangsúly - a térd és a tenyér. Kilégzéskor engedje le a fejjel lefelé, a hátsó részben, és felhívni a hasa. A belélegezni az ellenkezőjét - emeld fel a fejed, zsinórok hátra és pihenjen a hasi izmok.
Ez a gyakorlat kell végezni egy kényelmes ütemben. Kezdve 10-szer, majd fokozatosan növekvő terhelés.
2. Emelje fel a medencét a fekvő helyzetben.
IP Hátán feküdt. Tedd a lába a padlón, a hajlítás a térde. Lassan emelje a fenék felfelé és maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig.
egyenletes mozgás, szó szerint „csigolyából csigolya.” Tailbone közben húzza ki a koronát előre. Ne felejtsük el, a légzés csak mellkasát. Stop, ha a medence, térd és váll lesz ugyanazon a vonalon, belélegezni, és elkezd alsó gerinc a padlóra. Ez a gyakorlat nagy szakaszokon a gerinc, erősíti a has és a comb izmait.
Próbáld nem sok törzs a hasi izmok és lélegezzen egyenletesen.
3. Emelje fel a lábszár hátán feküdt
IP Hátán feküdt. Maximális prések a hát alsó a padlóra. Emelje fel a jobb lábszár (a térd hajlított) akár derékszögben. A kilégzés, kiegyenesíteni a egész lábat, a maximális felhívni a gyomorban. Crown húzza fel, a medence simán. A belégzés vissza a kiinduló helyzetbe. Változás üteme. Ismételje meg 10-szer mindkét lábat.
Gyakorlat erősíti a mély keresztirányú hasi izmok.
A helyzetet tovább bonyolítja lehet emelni mindkét lábát egyszerre. A kilégzés, kiegyenesedik egyik lábát a másik Összefoglalva a térd neki, annak érdekében, hogy egyensúlyt a medence.
4. A figyelem a lábakat a pozíció „négykézláb”
IP négykézláb, kezét az vállak szigorúan. Has felhúzott, hogy a test egyenes. Kiegyenesedik a bal lábát a kimeneten, mielőtt ez párhuzamos a talajjal. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Alsó-vissza nem hajlik! Top nyúlik előre, a lábujjak az emelt lábat az ellenkező oldalon.
Do 10 ismétlést minden szakaszra. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat ugyanakkor emeli a kezét, és emelje fel a lábát a szemközti oldalon.
5. Side szíjjal.
IP oldalán fekvő, lábak együtt, pihenő alkarját a padlón. A másik kar hajlítva, felfekszik az oldalsó vagy a váll csapágy karok.
Emeljük fel a csípő így a vállak a központi része a test és a lábak egy vonalban. Kizárná magát ebben a helyzetben, feszülten sajtó és fenék. Tartsa fel a mozgalom 20-30 másodpercig. Ismételjük meg a másik oldalon.
