Lábgyakorlási programok
Hogyan készítsünk háromdimenziós lábakat
Először is, a test kezdetének szobrászainak meg kell érteniük ennek a vagy az izomcsoportnak a munkájának lényegét, annak szerkezetét, jellemzőit stb. Anélkül, hogy elegendő elméleti alapon lenne, nehezen lehet elkerülni a téves ösvények hibáit az ideális testalkat felé.
A lábak izmainak "szivattyúzásának" folyamán nem szabad eltérni ettől a szabálytól.
A lábképzési programnak a testépítés alapelvein kell alapulnia, nevezetesen:
• Csak nagyon nagy terhelés okozhat az izomrostok valódi és produktív növekedését.
• Az izomcsoport szisztematikus és módszeres "kezelése" lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését.
• A megfelelő pihenés hiánya gátolja a sportoló egész testének fejlődését.
A fenti alapelvek segítségével megismerhetővé válik a lábak képzésének teljes módszertani folyamata. Számos testépítő számára ez a kérdés komplikáció az izomcsoportnak ez a kitartása. Tehát genetikailag a lábizmok hatalmas munkaképességgel rendelkeznek. És ahhoz, hogy a "működő" államhoz jussanak, nagy erőfeszítéseket kell tenni. Ez a feltétel az izmok részleges kimerültségét jelenti, amelyben további stressz okozza helyreállítást és növekedést. A többi izomcsoporthoz képest a lábak megnövekedett küszöbértékűek a stresszekkel szemben.
A fentiekből következik, hogy a lábképzési program szükségszerűen alapvető gyakorlatokat tartalmaz. Ilyen a klasszikus stílus és a holtág. Nem fogjuk behatolni a holtág hatásának sajátosságait, mivel ez a gyakorlat összetett.
A squatting squatnak "nehéz" karakterrel kell rendelkeznie. nevezetesen a 6-8 ismétlés megközelítésének fenntartása a maximális súly 80-90% -ával. Mielőtt ilyen megközelítéseket teszel, fel kell melegednie és melegednie kell az izmaidat. Ezek a terhelések képesek megtörni a stagnációt az izomrostok növekedésében. A legjobb, ha megszakítod a lábak képzését 2 edzésnapra, amelyek a hét elején és végén találhatók. Ez a differenciálás lehetővé teszi az izmok teljes helyreállítását.
Az első napnak "nehéz guggolással" kell rendelkeznie, és csak utána nyomást gyakorolhat a szimulátorokra és egyéb gyakorlatokra.
A második edzésnap könnyebb lehet, és tartalmazhat még szigetelőbb gyakorlatokat (kiterjesztés, lábszárak szimulátorban stb.). Jobb, ha a program elején részt vesz a lábak képzésében, mivel sok erőfeszítést igényel és a lehető legfrissebb "frissességet" igényel. A többi csoport képzésével való kombinációtól a lábizmok növekedése nem függ.
Legképzési programok
Egyszerű tréningprogram a lábadra
(klasszikus program kezdőknek)
1. Csikorgatás a vállon, egy 1x20-as súlyzóval
2. A támadások egy vállrúddal, 2x6-8
3. Lábszélesség a gépen, 1x6
4. Emelkedik a zokni állva, 2х12-20
5. Emelés a lábujjakon, 2x12-20
Leg képzés program
(program az átlagosan képzett sportolóknak)
1. Csikorgatás a vállakon, 3x6-8
2. A vállánál fogantyúval esik, 3x7-9
3. Superset: A lábak hajlítása a gépen, 3x6-8 / Láb kiterjesztés a szimulátorban, 3x6-8
4. Nő a zokni állva, 2х12-15
5. Nyomja meg a lábak lábujjait, 2х12-15
A Ken Waller lábairól szóló képzési program
(program a fejlett sportolók számára)
1. Csikorgatás a vállakon, 5x12, 10, 8, 5, 5,5
2. Bench press, 5x12
3. Lábszárak, 5x12
4. A lábak egyenesítése, 5x15