Az egész testképző program kezdő, testépítő, képzési programok, képzés
Azok, akik úgy döntenek, hogy részt vesznek az edzőteremben, sok kérdés van. Az egyik leggyakoribb egy képzési program építése. Melyik rendszer a kezdők képzésére, az elvégzendő feladatokra, hány kampányra, ismétlésre és még sok másra, amit e cikk olvasásával tanul.
A kezdő és az emberek számára, akik hosszú szünetet követően visszatérnek a csarnokba, a legjobb feladat az, hogy az egyik legfontosabb izomcsoportban dolgozzanak. Ahogy a gyakorlat azt mutatja, az első edzéseken nem szabad nagy súlyt venni, mivel az izmok és az ínszalagok még nem állnak rendelkezésre ilyen terhelésekre, ezért érdemes kényelmes súlyt választani a gyakorlathoz.
Amikor a képzés az egész testet (ezt a fajta képzést is nevezik «teljes test») a kezdő sportolók izmok reagálnak még egy kis munka, így nincs értelme a közeljövőben, hogy megosszák a gyakorlat nagy izomcsoportokat külön napon, ahogy az az eset, amikor a hasított -rendszer.
A normális egész testen belüli edzés egyszeri, a legjobb, ha egy, néha két, alapvető gyakorlatokat egy adott izomcsoport. Mivel a kezdő izmok még nincsenek nagy terhelésekhez igazítva, a fáradtság sokkal gyorsabb lesz, mint a továbbképzett embereknél, így a gyakorlatok teljes száma nem haladhatja meg a 8-12-et. amely majdnem minden nagy izmot egy szekcióban tölt be.
A "teljes test" rendszerre való képzés így fog kinézni:
Ezeket a 10 gyakorlatot három megközelítésben végezzük, összesen 30 ismétléssel. A heti 2-3 alkalommal tartott edzések a legjobbak. Nem szükséges részt venni az osztályokban, ha izomfájdalom van még két nap pihenés után. A teljes testképzés fő célja az izmok adaptálása a terhelésekhez a súlyokkal való munkavégzés során és a gyakorlatok helyes technikájának tanulmányozása. Néhány idő múlva ezzel a fajta edzéssel erősebb lesz az egyes gyakorlatokban.
1-2 hónap elteltével, amint az izmok hozzászoktak a terheléshez, valamint a szalagok és az ízületek erősítéséhez, tovább kell lépni az izomcsoportok elválasztási rendszerére (split-training). Ezzel a fajta edzésprogrammal csak egy bizonyos izomcsoport érhető el egy teremben a terhelésnek. Javasoljuk heti 3 edzésprogramot. Minden edzés után, a helyreállítás mértékétől függően, 1-2 nap pihenést végez.
A példamutató képzés így fog kinézni:
Edzés 1. Mellkas, hát, váll, borjak
- Bench nyomógombok 3-10,8,6
- Nyomja meg a sínt a 3-10,8,6-os lejtőn
- Húzza meg a széles fogást 3-10,8,6
- Tolórúd dőlésszöge 3-10,8,6
- Nyomja meg a 3-10,8,6-os sávot
- Tolórúd az állára 3-10,8,6
- Nő a zoknihoz 3-12-15
2. gyakorlat: Láb, tricepsz, bicepsz, press
- A lábak emelése a sarokba 2-15
- A csomagtartó emelése a padon a sajtóhoz 2-15
- Csiklós pálcával a vállakon 3-10,8,6
- Lábnyomás 3-10,8,8
- A lábszárak a szimulátorban hajlítva 3-10,8,8
- Statikus vontatás az egyenes lábakon 3-10,8,6
- Tolóerő a tricepszen 3-10
- Push-up az egyenetlen rúd 2-8-10
- A rúd felemelése a 3-10-es bicepszekhez
A split képzésben több gyakorlatot végeznek egy izomcsoporton vagy izomon keresztül - ez lehetővé teszi az egyes izomterületek különböző szögből történő betöltését, és további növekedési ösztönző. Például, a mellkasi izmok szokásos próbapadként is használhatók, és a padlót egy hajlított padra vagy egy Smith szimulátorra lehet használni. A gyakorlatok számának növekedése, és ennek megfelelően az elvégzett munka mennyisége azt eredményezi, hogy az izomcsoportok képzését külön napokon kell elválasztani.
Az osztott rendszer első képzésénél jobb, ha három edzést használnak. Amikor az izmok erősebbé és tartósabbá válnak, növelheti a képzések számát 4-re. Ez így fog kinézni:
Hétfő - edzés 1
Szombat, vasárnap - pihenés.
Az edzés intenzitásának növelése érdekében a testsúlygyarapodást a gyakorlatokban, a mennyiségek összeszorításával vagy a pihenés csökkentésével kell elérni. A motiváció növelése és a tréning eredményeinek jobb nyomon követése érdekében tartsd naprakész naplót, időnként készítsek testméréseket és fényképeket.