Gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátaidat
A modern ember életmódja gyakran inaktív. Ezért az otthoni hátat erősítő gyakorlatok, edzőtermeinkben, fizikai edzések az irodákban - ez a legkisebb dolog, ami nyugodt és gyengített testet adhat. Az emberi test minden eleme a gerincoszlop és az azt támogató hátsó izom. Feladják, hogy ellenálljanak az egész test súlyához kapcsolódó terhelésnek.
A hát és a gerinc izmai gyógyítása és erősítése
Mindezek a gyakorlatok képesek saját módján segíteni, de a legérdekesebb az ilyen gyakorlatok azon képessége, hogy mentse az embert a felesleges zsírtól, mivel a nyújtás elősegíti a nyirokrendszer aktiválódását. A zsírszállítás a testen keresztül biztosítja az üzemanyagot az izmokhoz, ahol ég.
A gerinc az emberi testben játszik szerepet a fő támogatás. A létfontosságú tevékenység folyamatában deformálódott, a csigolyák és a lemezek elveszítik alakját, a gerincoszlop önmagában is lerövidül. A gerinc megnyújtása és erősítése otthon nagyon megfizethető. A test legfontosabb támogatásának és rugalmasságának javítása érdekében egy személy életének meghosszabbítása akkor lehetséges, ha gyakorlatokat végez a ház hátulján. Napi néhány percet kell szentelniük.
Stretching gyakorlatok az izmok a hát
A fő pozíció egyenesen áll, keze a derekán. Lassan meg kell hajlani a lehető leghosszabb ideig. Ezt követően próbálja meg ezt a pozíciót néhány másodpercig kijavítani, majd csak visszaáll eredeti helyére. Ismételje meg ezt a gyakorlatot kell körülbelül 5-ször.
A következő gyakorlat elvégzéséhez sima felületre kell helyezni. Ha vízszintes helyzetben laza és egyenes háttal van, húzza a lábát a mellkasra, és térdre kell hajolni. Ehhez mindaddig, amíg enyhén nyúlik a hát alsó részén. Amint egy ilyen érzés jelent meg, fontos, hogy 5 másodpercig maradjon, majd lassan és óvatosan engedje le lábát a padlóra. Ismételje meg ötször.
Gyakorolj előre dönthető. Álljon a lábujjaira, emelje fel a karjait, akkor húzza fel a gyomrodot, és lassan billentse előre, fokozatosan hajlítsa meg a nyaki, mellkasi és az ágyéki gerincet. Ebben a helyzetben a kezek a bokákon nyugszanak, és a test hajlamos arra, hogy a lábakhoz lehető legközelebb álljon. Ezután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Aerob testmozgás
Hatékonyan erősíti a spinális izmokat egy ilyen gyakorlatnak: mind a négyen állva kell a térdet a másik kezének könyökére húzni. Ezt a hátat kerekítés és kilégzés előtt kell elvégezni. Miután a láb és a kéz kiegyenesedett, nyújtva van, és az inspiráció elhajlik.
A gyakorlást, amelyet "erős vissza" neveznek, a fekvő helyzetben történik. A lábakat térdre kell hajolni, és elválnak a medence szélességétől, és a lába alatt jobb lapos hengeret készíteni. Az erõvel támasztott lábak a padlóra támaszkodnak, és a lábujjak a test felé nyúlnak. A félig hajlított karok a padlón könyökök, a kefe a vállra mutatnak.
A fej hátsó része leereszkedik a padlóról, és az állát a mellére szorítja. Ekkor a nyaki gerinc és a gerinc izmai jól feszülnek. Ilyen feszült helyzetben néhány másodpercig kell maradnia, akkor le kell feküdnie és lazítani a testedet.
Erőgyakorlatok
A gyenge izmok számára hasznos edzés: a padlón fekvő karosszékkel lefelé, a test mentén húzódó karokkal kell feszíteni a feneket és felemelni a fejét és a vállát a padló felett. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig kell maradnia, majd lazítson, és feküdjön le a kiindulási helyzetben. Ez a gyakorlat 10-szer megismétlődik.
Kéz és láb emelése - a gyomrában kell feküdnöd a padlót, és lapos görgőt vagy csavart törülközőt kell elhelyezni a homlok alatt, kezed nyújtva előre. A medence és a gyomor alatt jobb, ha valami puha. Ezután egyenes és feszes lábat emeljük fel a padlóról 5 cm-re, és felemeljük az ellenkező karot. A pozíció rögzítéséhez 5 másodperc szükséges, majd a "kéz-láb" pár megváltozik. Minden egyes párt 10 alkalommal kell tennie a gyakorlatot.
A hátsó izom erősítése a következő gyakorlatok segítségével lehetséges:
- háromszög;
- gimnasztikus bottal.
Háromszög: ehhez egyenesen kell állnia a karokkal és a lábaddal, a váll szélessége, a lábujjai várom. A gyakorlat kezdete: a jobb láb lábujja 90 fokosra fordult az oldalra, a test jobbra van döntve, és a karokat a padlóra merőlegesen tartják. A jobb keze után érintse meg a jobb lábat, és fordítsa balra a fejét. A hátsó nem hajlik meg, nem tartja meg magát, nem hajlik a derekán. Ezután ugyanaz a gyakorlat, és a bal kar és a láb.
A torna botot nemcsak erősíti az izmokat, hanem hátráltatja a fájdalmat is. Ezzel a gyakorlattal az izmok egyenesek, a lábak pedig váll szélességgel vannak egymástól. A leeresztett kézben - gimnasztika. Ha még egy kézzel emeli fel a botokat, akkor hajlítsa meg hátat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-25 alkalommal.
Gyakorlatok a gerinc megerősítésére
Gyakorlatok a gerincre:
- Az ébredés után az ágyban kell feküdnie a gyomrában, és kézzel pihenni az ágyon a mellkas szintjén. Ezután az egész testet vissza kell húzni, és a lehető legszélesebbre kell húzni. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
- Az ülő helyzetben a kezeket át kell hajtani a hajlított térd alatt, és a fejet csökkenteni kell. A karban kötött karok, és a vállpengék területe, amennyire csak lehetséges.
- A hát és a gerinc számára a vízszintes sávon vagy a svéd falon való lógatás kiváló megerősítés. Még napi néhány perc a rendszeres testmozgással is nagyon segítheti a hátat.
- Ez a gyakorlat bonyolultabb, de nagyon hatékony. A padlóra hajlamos helyzetben tegye a tenyereket a mell alá, háttal maga felé. Akkor tegye le a tenyerét és a lábujjakat, és lassan emelje fel a testet, és hajlítsa meg ívvel. Csak a tenyerére és lábujjaira kell támaszkodnia. Ezután lassan engedje le a medencét szinte a padlóra, miközben a kezét és a lábát laposnak tartja, és dobja vissza a fejét, és hajtsa át.
Mivel a ház egészségét foglalkoztatják, a legfontosabb dolog - nem buzgó a terhekben. A szervezetnek magának kell a tolerancia korlátait felszólalni. Fájdalom vagy túlzott feszültség esetén azt jelzi, hogy az erőfeszítést csökkenteni kell.
A hát és a gerinc gyakorlása során nem lehet hirtelen mozgás - csak sima és lassú átmenet az egyik pozícióból a másikba.