A cardio a szárítás során otthoni gyakorlatokat végez
Cardio edzés jól bevált a sporttevékenységek, hogy gyors és hatékony eredményeket alacsony pénzügyi és időbeli költségeket. Megteheti cardio otthon jellegű bármikor összehangoltan lehetőségek és követelmények alak korrekciója. A testépítők használják az intenzív edzés a test szárítás és a rajz domborművek, irodai dolgozók segítségével cardio megszabadulni a tünetek inaktivitás, és a hétköznapi háziasszonyok könnyen meggátolja a felesleges kilogramm vagy veszít szamár, amely egyesíti a rövid és kényelmes aerob testmozgás a házimunkát.
A kardio gyakorlás elve
Cardio feltétlenül menjen el egy nagy intenzitású, és nagyobb ütemben, de lefoglal egy kis ideig - előnyt jelent a modern ember, a nap általában túlterhelt különféle aggályokat. Az aerob testmozgás sikerének kulcsa a magas pulzusszám elérése és a légzőrendszer terhelése. A szív felgyorsítja az oxigénes vérsejtek szivattyúzását, és ezáltal kiváltja az anyagcserét. Ez viszont fokozza a zsírsejtek gyors lehasadását és a túlsúlyt.
- Az intenzív fizikai edzés segítségével fel kell gyorsítani az impulzust az optimális frekvenciákra, amelyeket a képlet (220 mínusz az életkor) x 75-85% -kal számít ki. Középkorú személy esetében ez a mutató 140-160 ütemben van.
- Létezik egy aerob glikolízis - oxigénmolekulák, amelyek a véráramban masszív módon belépnek a légzés aktiválásán keresztül, gyorsabban terjednek a test szövetein keresztül. A szervezet gyorsuló anyagcsere-kapacitása miatt a zsíros réteg feldarabolódása és a sejtek gyors kiválasztódása következik be.
- Aerob testmozgás tartson 20-40 percig - a legjobb időt, hogy aktiválja a szívverés és a légzés a kívánt beállításokat, hogy elkezdődjön a szétesés zsírsejtek, de izomszövet nem sérült, és nem bontható le.
Tipp A szívizom összehúzódásának figyelése pulzusmérővel. A számítottnál nagyobb szívritmus meghaladása nem javasolt - veszélyes az egészségre. A kezdők számára jobb, ha ragaszkodnak a szívritmus-számítások alacsonyabb szintjéhez, fokozva a tapasztalatot.
Az egyszerű kardio gyakorlatok otthon, kevés idővel és erőfeszítéssel nagyon hasznosak. Gyakorlatilag feleslegessé fizetni sporttevékenységek egészségklub időveszteség nélkül, és anélkül, hogy alárendeli kényelmetlen menetrend teljesítő aerob testmozgás bemutatja a teljes körű várt eredmények fitness. A hatékony cardio edzés biztosítja:
- intenzív súlycsökkenés;
- a test szöveteinek oxigénellátása;
- a bőr regeneratív képességeinek aktiválása;
- az izületek és izmok rugalmasságának javítása;
- az izmos fűző erősítése;
- megakadályozza a korai érrendszeri problémák kialakulását;
- hangzik az általános egészségi állapotot.
Az egyetlen szabály a pulzusszám növekedésének elérése és az ülés összes becsült ideje. Ha ez a feltétel nem teljesül, akkor eltávozik az idő. Ezért a siker kulcsa kizárólag a szorgalom és a lelkiismeretes gyakorlat.
Tipp A legjobb eredményeket lehet elérni kombinálva aerob testmozgás és táplálkozási korrekció irányába csökkentésére szénhidrátbevitel miközben növeli fehérje.
A kardió edzés gyakorlati jegyzéke otthon
Az aerob terhelések remekül szolgálnak otthon. Az ilyen fizikai erőfeszítésekhez szükséges elemek egész sora nem igényel különleges drága felszerelést, és könnyen elvégezhető a házban vagy a természetben. Az egyetlen dolog, amiért aggódni kell, amikor otthon kardio gyakorlatokat végez, az oxigénhez való hozzáférés, szellőztetett helyiség és elegendő hely a megvalósításhoz.
- Tánc, aerobik, aerobic - ez egy kiváló alternatíva a fitneszosztályok otthon. Zenével és anélkül is elvégezhetőek, fizikai képességeik ütemét kiszámítva, miközben az összes izomosztályon dolgoznak.
- A nők optimális aerob tréningje ugráló, ugrókötél. Nem igényelnek sok helyet a végrehajtáshoz, és bármikor elérhetők. A kihagyott kötél segít megőrizni a ritmust, a ritmusérzetet, és ezenkívül tökéletesen hozzájárul a kitartás képzéséhez az elveszett kilogrammok mellett.
- Futás helyett - ez a gyakorlat lehet tenni csatlakoztatásával a képzelet: futás nagy emelési csípő, intenzív munkával kéz (Mahi, megveregeti az oldalán), tie-vissza a kezét.
- Pattogó mély guggolással, lábakkal és lábakkal egymástól. Segítsen kézzel dolgozni, tapsol a fejed és a mahami fölött. Módosítsa az ugrások amplitúdóját és hozzáadja őket a test elcsavarásával.
- A fekvő és álló pozíciók intenzív megváltoztatása segít az összes izomcsoport terhelésében és elősegíti a pulzusszám emelkedését. Idővel felveheti a padlót a padlóról.
- A harci ugrások szimulációja, a karok és a lábak sztrájkja az izületi és az izmok rugalmasságát eredményezi, ugyanakkor kiváló aerob terhelés.
Interval cardio
Ha a szervezet nem rendelkezik a szükséges paramétereket a kemény kiigazítás, de a cél a képzés, hogy fenntartsa a teljes hang a test és erősíti az izomzat, a legjobb az, hogy válassza ki a típusát intervallum edzés. Teljesen kitartják az állóképességet, fenntartják a test paramétereit a kívánt mutatókban, hozzájárulnak a közös fizikai hangzás fenntartásához.
A szokásos szívizom intenzitású intervallumtól váltakozó dinamikus és anaerob terhelés jellemzi. Elfogadható 10-15 perces készlet aerob gyakorlatok váltakozik a 20 perces komplexek alacsonyabb arányban. Ez a megközelítés megőrzi az izomszövetre és a zsíros rétegre gyakorolt egyenletes hatást, amely a normál paraméterekkel rendelkező embereknél nincsen túl.
Ellenjavallatok és figyelmeztetések
Mint minden más sportág esetében, az aerob terhelésnek saját árnyalatai és figyelmeztetései vannak. Hiba lenne azt gondolni, hogy a napi edzés hatásosabb lesz. Valójában a szervezetnek szüksége van az izomszövetek fehérje helyreállítására és szintetizálására. Ha házi készítésű kardio-ülésekre van szükség az általános hanghoz, akkor azokat minden kényes időben elvégzik, de a tápanyagok bevitelét követően.
- A túlzott testsúlyú embernek óvatosan és gondosan kell kezelnie az ízületeket, és védenie kell őket a sérüléstől.
- Azok, akik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a légzőszervi betegségek miatt szenvednek, jobb orvosi vizsgálat után elkezdeni a képzést.
- Adjon magának kényelmes rugós cipőt a traumás helyzetek elkerülése érdekében.
- Az edzés optimális gyakorisága 3-4 óra vagy heti 2-3 óra.