A hátsó testgyakorlatok a legszélesebb és legmélyebb izmok kidolgozásához
A gerinc egészsége elválaszthatatlanul kapcsolódik az izomzat állapotához, elsősorban a dorzálishoz. A gerincoszlop megbízható támogatást igényel, és csak egy erős izmos fűző adhat támogatást. A gyenge parazita izmok sebezhetővé teszik a gerincet - folyamatos túlterhelést szenved. Ennek eredményeképpen a csont-porózus szerkezetek gyorsabban koplalódnak, az intervertebrális lemezeket összenyomják és elmozdítják, a gerincoszlop természetellenes görbületei alakulnak ki. A gerincvelő problémák elkerülése érdekében a gerincizomzatot speciális gyakorlatokkal erősíteni kell.
Fitness gyakorlatok a legszélesebb izmok számára
A legszélesebb izom egy kiterjedt felületi izom, amely az egész alsó hátsó területet foglalja el. Ez egy két izom, amely egyszerre több funkciót is végez, amelyek között:
- pronation és a vállát a csomagtartóba;
- közeledik a törzshöz a felső végtaghoz, ha rögzített helyzetben van;
- a légzés folyamata (részt vesz a mellkas terjeszkedésében).
A legszélesebb izomban a leggyakrabban fájdalmas érzések tapasztalhatók, amikor egy személy csak egy erős izmos fűző kialakulásán dolgozik. Ha a legszélesebb izom jól szivattyúzódik, jelentősen hozzájárul a hatalmas hátsó és V-alakú sziluett kialakításához, amelyet minden újonc a testépítésben álmodik.
A latissimus izmok mindenféle vontatással gyakorolnak. Húzza ki a szokásos pull-up hátsó részét a bárban. Azonban a kezdőknek egyszerűbbnek kell lenniük a hátulról - ez a függőleges vonóerő a szimulátorban vagy a felső blokk húzása. A gyakorlat utánozza a szokásos felhúzásokat, de könnyebb végrehajtani. A blokk húzható a mellkasra vagy a fej mögé - és ebben, és egy másik esetben a latissimus izmok jó terhelést kapnak. Az edzés egyik lehetősége: húzza le a blokkot egyenes kézzel.
Az izmos fűzőt enyhén erősítve, egyszerűbb gyakorlatokkal a hát és a sajtó számára, a keresztsínre húzható. Annak érdekében, hogy szivattyúzzuk pontosan a latissimus izmokat, meg kell húznia magát:
- a csomagtartó szigorúan függőleges mozgását végezze el;
- mozogni, lefelé húzni a könyökét, - így a hangsúly az egyik kézből a másikba mozog, és a terhelés nagy része éppen a latissimus izmokba esik;
- vezetés közben mozgassa a lapockákat.
A csuklópánton (lift nélkül) gyakorolhatod a csontot. Ezután, ha a hát és a sajtó izmai még nem eléggé felkészültek a szokásos felhúzásokra, érdemes egy kicsit gyakorolni a negatív húzásokat, amelyekben a test simábban leereszkedik, az emelési fázis kivételével.
A meredekség egyik kezével a meredekség, a rúd rúdja a lejtőn, az alsó blokk tolóereje a gyomorba - mindezek a húzatok jól fejlõdnek a hátsó lábfejekben. Súlyok nélkül is alkalmazzuk a gyakorlatokat. Különösen hasznosak lesznek azok számára, akik otthon erősítik a hátukat. Ez magában foglalja az összes eltérést a fekvő helyzetben.
A gerincgyógyulás gyakorlása során javasoljuk, hogy az egyik leggyakrabban használt jóga aszán - a kobra (kígyó) testtartás:
- Feküdj a gyomrára, csukd be a lábadat és tegye a kezét a vállak alá.
- Kezdje simán, hogy felemelje a test felső részét, a hátsó barlangban.
- Teljesen kiegyenesítsd a kezed. Rögzítse a maximális eltérítés helyzetét. Tartsa addig, amíg kellemetlen érzést nem érez (20-60 másodperc).
A gyomorban fekvő eltérések más változatai is vannak:
- egyidejű emelkedéssel a közvetlen lábak és karok padlója felett ("superman" gyakorlás);
- a lábak egyidejű vagy alternatív felemelésével;
- a különböző végtagok emelkedésével: a jobb kar, a bal láb és fordítva.
A lehajlás erősíti a hátat, fejleszti a gerinc rugalmasságát, javítja a testtartást. Az otthonban, az eltérések kivételével, meg tudod csinálni a machi végtagokat, lejtőn állva, vagy a térdre és a kezekre helyezve a hangsúlyt. Nos, az úszás hátsó izmai, különösen a csúszás hatékony módja.
Gyakorlatok hátul: mély izomképzés
A mély hát izom vastag felületű izomréteg alatt van. Maguk is három rétegben vannak elrendezve. Ez egy egész izomzat: a gerinc kiterjesztője, a fej és a nyak övizmája, az intersticiális és mások. A gerincoszlop teljes hossza mentén helyezkednek el, és számos funkciót végeznek a gerinc függőleges helyzetben történő stabilizálásához különböző mozgások (forgatások, forgatások, hajlásszögek kiegyenesítése stb.) Elvégzésére.
A hát mély izmait a következő fitnesz gyakorlatok pumpálhatják:
- a hiperextension, vagy a hátsó kiterjesztése egy speciális szimulátorban;
- leereszkedik a vállakon fekvő sávon;
- felhúzás;
- A karokat szétszedik és előre húzzák, míg a testet derékszögben megdöntötték;
- úszásoktatás.
Gyakorlatok a hátsó izomzat kifejlődéséhez, megbízható védelem és a gerinchálózat támogatása, gyönyörű testtartás kialakítása és a test izomlazító hatásának javítása. A gerinc egészségéért azonban a megerősítés mellett rendszeresen pihentetni kell a spinális izmokat, hogy eltávolítsák az izmokat és a görcsöket. E célból rendszeresen el kell végezni egy hátsó szakaszot. Érdemes ezt megtenni reggel, ébredés után és este, hogy enyhítse a felhalmozódott stresszt. A nyújtásnak teljesítenie kell a gerincizomzat minden edzését.
Az izmok pihentetése hátsó szakaszon
Az izomgörcsök és a bilincsek okai lehetnek:
- stressz
- hosszú tartózkodás fix, kellemetlen helyzetben;
- a felmelegedés és a vontatás elhanyagolása;
- túl hosszú a fizikai aktivitás;
- hipotermia.
Az izomgörcsök megzavarják a normál vérkeringést, a csipetnyi idegrostokat, fájdalmas érzést okoznak. A görcsök és a bilincsek megelőzése érdekében kerülni kell a fent felsorolt helyzeteket. Távolítsa el a meglévő bilincseket, és megakadályozza az újak megjelenését a hátsó megnyújtásával. A háttámasz egyik módja a keresztlécen található. Ha a kezek nem nagyon erősek, akkor hiányos lógás megengedett, ha a lábfejűek kissé megérintik a padlófelületet.
A padlón fekvő feszítéseket teheti:
- Üljön a padlón, és óvatosan feküdjön le. Először érintse meg a padlót az alsó háttal, majd a hátsó középső rész vállcsapokkal, vállakkal, a fej hátuljával.
- Húzza a kezét a fejed mögé, és nyújtsa karjait és lábát.
A hátsó nyújtás kiegészíthető masszázzsal vagy önmasszírozóval - ez kiváló eszköz az izomfeszültség enyhítéséhez.