Tíz legjobb gyakorlat a hátsó izmok számára
TEN A LEGFONTOSABB GYAKORLATOK A GYÖKÖDÉSI SPIN
A figyelmet felkínáltuk egy tíz legjobb gyakorlatot tartalmazó rangsorolt lista széles és sűrű háttámlák építésére.
10. Lépjen le a magas blokkra
Mint látható, a sport- és egészségügyi magazinokban ez a gyakorlat széles körben elterjedt. Azonban a testépítő kiadványok olvasása során láthatja, hogy szinte soha nem fordul elő, mert nem népszerű a szakemberekkel.
És nem azért, mert ez a gyakorlat hatástalan. Ha ezt az edzés végén végzi, akkor biztosan érezni fogja az izom törzsét. Azonban a célzónája olyan kicsi, hogy a háta általános fejlődéséhez ez a gyakorlat szinte semmit sem ad. Ez valóban így van, és levetették a nagy egység vagy annak változatait, ajánlott csak akkor, ha nem egy emelő képes felemelni nehéz súlyokat, vagy ha szeretné kipróbálni valami újat szivattyúzására izmok végén az edzés.
№9. Húzza meg a rudat hátrafelé
Ez a gyakorlat a sok népszerű rúd változata a lejtőn. Úgy tervezték, hogy célozza meg a hátsó lábfejek alsó szakaszát. A legszélesebb izomnak azonban ez a része a rögzítési ponthoz közelebb helyezkedik el, és távol áll az izom közepétől. Tekintettel a célzónának erre a helyére, ez a gyakorlat nem fog teljes fejlõdést elérni a teljes háttértõl.
Ez a gyakorlat azonban hasznos lehet néhány olyan tapasztalt emelő számára, akik szeretnék diverzifikálni az edzésüket, vagy azok számára, akiknek a macska szeretné, ha a derék legszélesebb részének alsó része lenne. Ezenkívül azok számára is hasznos, akiknek váll vagy ízületi sérülése van, hiszen a hátrafelé tapad a váll kevésbé stresszes, mint egyenes tapadással. A rúd rúdjainak hátrafelé történő döntése korlátozott munkaterülettel rendelkezik, és nem alkalmasak az egész hátsó szivattyú befecskendezésére.
№8. Vízszintes tolóerő az egységen ülő helyzetben
A vízszintes blokk ülőhelyzetben történő vontatása a testépítők által használt edzés gyakoribb gyakorlatává válik. Közelebb áll a lista végéhez, mert természeténél fogva nem a fő feladat, mert az ülő helyzetben a trunk aktivitása (a test alsó része, a csípő és a sajtó) semlegesíthető. A másik ok, amiért ez a gyakorlat a lista alján található, az az, hogy elsősorban az izmokat érinti, amelyek egyáltalán nem vonatkoznak a hátsó izmokra. Természetesen bizonyos mértékig a legszélesebb és gyémánt alakú izmok, de pontosan azok, amelyek felelősek a trapézis izmainak középső és alsó részének munkájáért.
Ha elképzeljük a trapézizom izmok formájában egy jéghegy, akkor minden, amit fent látható, nem az a fő része az izom, és, ha megnézi az anatómiai felépítése, látni fogja, hogy mennek le, és a hátsó, hogy a hát alsó részén (12- th thoracic gerinc). Annak ellenére, hogy ezek az izmok fontos szerepet játszanak a stabilizálásban és a támogatásban, fejlődésük nem vezet vízszintes tapadáshoz a hátsó legjobb gyakorlatok listájának tetején.
№7. Tolóerő súlyzók a lejtőn
A rendezés ezen sorrendje a rangsorolt listán meglepetést okozhat néhány embernek, de a hatodik és az azt követő gyakorlatok jobban ki tudják fejteni a hátsó izmokat. Az ok, amiért a súlyzó a vonalban húzódik, a listán olyan alacsony, hogy segítségükkel az izommozgás funkcióját előre tudjuk fejleszteni. A hátad egy egész izomzat-komplex, és hatékony fejlesztéshez többegyüttes gyakorlatokra van szükség. Tolóerő súlyzók a lejtőn igazán pumpált lat, de mint a vízszintes összekötő rudak a blokk, ez húzómozgás, főleg a rombusz izmok és a középső / alsó trapéz.
№6. Megtorpan a blokk ülésén
Ez talán a legnépszerűbb a testmozgás hátizmok, és elsőbbséget élvez a rudak súlyzókat a lejtőn, mert hozzájárulnak az izmok egy feltétellel: meg kell pontosan kell végrehajtani. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szélessége a markolat nem tényező bevonásával az izomrostok, és kiáll a mellkas hatékonyabb, mint a tolóerő mögött fej (ami mellesleg nagyon veszélyes-forgatók izmok a vállát, különösen, ha kombinálják más gyakorlatok).
Ezzel a testmozgással szélessége szélesebb lehet. Ez a gyakorlat azonban nem tartozik az első ötbe, mivel nem adja meg a legszélesebb izmok kívánt vastagságát.
№5. Tolórúd az állára
Rendben! A halálesetek a lista negyedik helyén vannak. Ez a gyakorlat kifejezetten a hátsó izmok kifejlesztésére szolgál. A futóművek továbbra is az egyik legjobb gyakorlat, mivel növelik a hajótest erejét és hozzájárulnak annak stabilizálásához.
A probléma azonban az, hogy sok szakember képes szivattyúzni a hátukat és a futóművek nélkül; de ugyanakkor nagyon sok sportoló élvezi ezt a gyakorlatot (én is foglalkozom velük), és végre végezzük a képzést, mivel a képzés végén optimálisan az egészet újra beilleszti a munkába. A testépítésben a teherhúzást a legjobban egyenes fogással végezzük. Érdemes észrevenni, hogy a 3. gyakorlat a fenti gyakorlathoz hasonló, de pontosabban az izomszálak részvételének mértéke tekintetében. Mindazonáltal, amint azt már említettük, a halálozás a központi idegrendszer fejlesztésének és a kötő izomszövetek erősítésének egyik legjobb gyakorlata marad.
No. 3. A döntetlen rúd
Egy közvetlen tapadása ebben a gyakorlatban úgy néz ki, mintha deadlifts lenne. Ha megfelelően hajtják végre, a térdeket hajlítani kell, a mellkas és a hát egyenes, de 45 fok alatti lejtéssel (jobb kb. 30). A rúd súlyának elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy felemelje a rudat a hasizmok felső részének szintjére. Ez a gyakorlat aktiválja a legszélesebb és gyémánt alakú izmokat, trapézeket stb. több mint deadlifts, és ezért az egyik az első a testépítő képzés. Ugyanakkor sokan, akik szeretik a holtágakat, a rúd húzódik a pályán az edzés végén, hogy jobban érezzék magukat. A lejtőn lévő rudak a hátsó izmokat is kifejlesztik.
No. 1. Emelés a keresztlécen (súlyokkal és anélkül)
Ez az egyik legrégebbi gyakorlat, amely feltétlenül a legjobbak közé tartozik a hátsó izmok fejlesztésére. Sokféle megvalósítása van, de mindig követni kell a megfelelő technikát, és a keresztlécet egyenes tapadással kell átvinni. Tudod felhúzni a súlyok, vagy anélkül. Mitől húz a legjobb gyakorlat - az a tény, hogy ez nem csak aktiválja a középső része a latissimus izmok, mint senki más gyakorlat, de amennyiben elegendő súlyt, még magában dolgozik a hátizmok, húzza a bár a király az összes gyakorlatok a hát, és sok sportoló tekinthető felülmúlhatatlannak.