Fiber élelmiszerekben
Egy nemrégiben végzett tanulmány által Pilar buil-Cosiales és kollégái kiderült, hogy a fogyasztás a zsír-tartalmú gyümölcsök több mint 210 g / nap csökkenti a mortalitás kockázatának 41% -os, a szív- és érrendszeri betegségek. [1] Az eredmények egy másik tanulmány, tudósok egy csoportja a University of Copenhagen (University of Copenhagen), Dánia, azt mutatta, hogy étkezési hüvelyesek elősegíti nagyobb telítettségi, mint a húsevés mert a korábbi tartalmaznak több rostot. [2]
Típusú szálak [idézet]
Az élelmi rostok a két fő típusba sorolhatók:
- Az oldható rostok élelmiszerekben található meg. hüvelyesek (borsó, bab, lencse), gabonafélék (zab, rozs, árpa), néhány gyümölcs (aszalt szilva, mazsola, avokádó, bogyók, banán. Peel almát, birs és őszibarack).
- Az oldhatatlan rostok tartalmazza: korpa, feldolgozatlan gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, bab, karfiol, brokkoli, zöldek, héja gyümölcsök és zöldségek.
Különbségek az oldható és oldhatatlan étkezési rost. [3]
- Tipikus mindkét. megnöveli az élelmiszer-tartalom ezáltal megnövekedett telítési (csökkenti az étvágyat), és gátolják a tápanyagok felszívódását. Gátolja a növekedést a csúcs a vér glükóz koncentrációja. [4] Ezek javítják a asszimilációja ásványi anyagok. vitaminok és esszenciális zsírsavak. [5]
- Oldható: átváltandó a bélben a viszkózus gélben, amely lassítja a haladás az élelmiszer-tartalom, szignifikánsan gátolják az enzimes feldolgozás a szénhidrátok. Csökkentik a koleszterinszintet.
- Oldhatatlan: felgyorsítja a haladás az élelmiszer-tartalma révén a gyomor-bél traktusban, hashajtó hatása (megelőzésére használják székrekedés). [6] modulálja a pH-t a vastagbélben, és csökkenti a rák kockázatát. Ezek a prebiotikumok (helyreállítása mikroflóra).
Különbségek a kémiai szerkezete [idézet]
Jelen van a teljes kiőrlésű búzaliszt, búzakorpa, káposzta, fiatal borsó, zöldbab és viaszos, brokkoli, kelbimbó, uborka héja, paprika, alma, sárgarépa.
A hemicellulóz (oldható, kivéve néhány faj)
Tartalmazza a korpa, gabonafélék, magvak finomítatlan, cékla, kelbimbó, mustár zöld hajtások.
A cellulóz és a hemicellulóz felszívja a vizet, megkönnyítve a tevékenység a vastagbél. Valójában ők „adni volume” hulladék és gyorsan mozgó őket a vastagbélben. Ez nem csak megakadályozza a székrekedést, hanem véd diverticulumbetegség, görcsös vastagbélgyulladás, aranyér, a vastagbélrák és a visszeres vénák.
Lignin csökkenti az emészthetőségét más szálak. Ezen túlmenően, ez megköti az epesavakat, segít csökkenteni a koleszterin szintjét, és gyorsítja a táplálék áthaladását a belek.
Gumik vagy gumi (oldható)
Találat ebben zabpehely és egyéb termékek készült zab, szárított bab.
A pektinek (oldható, kivéve néhány faj)
Jelen van az alma, citrusfélék, sárgarépa, a szín és a káposzta, szárított borsó, zöldbab, burgonya, eper, eper, gyümölcs italokat.
Gum és pektin felszívódását befolyásoló folyamatokat a gyomorban és a vékonybélben. A kötődési és epesavak, csökkentik a zsír felszívódását, és a koleszterinszint csökkentésére. Késleltetett gyomorürülési és beburkolja a beleket, hogy lassú a cukor felszívódását étkezés után, ami hasznos a cukorbetegek számára, mivel csökkenti a szükséges inzulin adag.
A pektinek oldhatatlan komplexeket cellulóz és hemicellulóz, amelyek szerepelnek az éretlen gyümölcsök és zöldségek.
Fiber Nutrition [idézet]
Annak érdekében, hogy a szükséges mennyiségű zsírt meg kell enni:
- legalább 3 gyümölcsöt naponta;
- legalább 3 adag (körülbelül 100 ml-rel). zöldséget naponta;
- legalább 4 adag kenyér, teljes kiőrlésű, gabonafélék, barna rizs, zabliszt;
- hetente többször, biztos, hogy enni: bab, borsó, kukorica és szójabab.
Őseink például elfogyasztott 35-60 gramm rostot egy nap. Az rostforrás foleg diófélék, magvak és bogyók. Manapság egy ilyen jelentős forrásai a gyümölcsök és zöldségek.
Tippek és trükkök a rost bevitel [szerkesztés]
Kiegészítők és a gyógyszerek [szerkesztés]
Közül az ehető rostanyag gyógyszerek (például, Polyphepanum) és biológiailag aktív adalékanyagok az élelmiszer, mint például gumivit, Polysorbovit (alapú pektinek) zosterin, Detoxal (kalcium- és nátrium-alginátok). Van sporttáplálkozás (rost), például:
- Optimális Fitness Fiber származó Optimum Nutrition.
- Psyllium Husk Powder múlva
- Pro rost Myogenix
A legolcsóbb lehetőség - a korpa az élelmiszerboltokban. Megfelelő étrend, akkor kap elegendő rostot élelmiszer.
Információk az irodalomból [szabály]
Fiber testépítés [szerkesztés]
A megfelelő típusú szénhidrátok tartalmaznak nagy mennyiségű rost, amely jelenleg csak élelmiszerek növényi eredetű - elsősorban az egész, és szinte nyers. Áthaladva az emberi emésztőrendszer, hogy gyakorlatilag nem emésztett. Attól függően, hogy a képesség, hogy oldódik vízben, szál van osztva két típusa van: az oldható és oldhatatlan. Az első tartalmazta elsősorban bab, egész gyümölcsöt és gabonafélék, lehet vízben oldjuk, és tartalmaz növényi anyagok, mint a gyanta ragasztókat, pektin és néhány hemicellulózok. A második a főként zöldség-, hüvelyesek, és a teljes kiőrlésű bőrű gyümölcs nem oldódik vízben, és tartalmaz lignin, cellulóz, hemicellulóz és kis mennyiségű. Ez a két típusú szálak javítása bélműködés, bár vannak különböző módon ugyanabban az időben, oldható, általában ragadós és viszkózus, lassítják az mozgását élelmiszer a tápcsatornán keresztül. Az oldhatatlan is lágyítja a székletet, és elősegíti az élelmiszer.
Szeretné tudni, hogy egy egyszerű módja annak, hogy fitt és egészséges maradni? Napi közé a diéta további 5 gramm rostot tartalmaz. Összesen extra 5 gramm naponta, hogy megakadályozzák a kockázata növekszik a derék és a megjelenése túlsúly. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a francia növekedését napi rost bevitel 5 gramm csökkentheti az elhízás kockázatát 11% -kal, és annak valószínűsége megnövekedett derékbőség - közel 15%. Különösen észrevehető volt a használata az oldhatatlan rostok, szállított friss vagy szárított gyümölcs, dió és magvak.
Ráadásul a vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyik fő oka annak, hogy az emberek, hogy szisztematikus súlycsökkentés, hogy rendszeresen követni gazdag étrend rost. És még egy fontos pont. Elkerülve az ilyen étrend kialakulásának kockázatát az elhízás, akkor csökkenti annak valószínűségét, előfordulása és szív-érrendszeri betegségek, a rák, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.
Amikor azt tanácsolom az ügyfeleimnek, hogy növelje az adagot rost a diéta, a legtöbbjük megkérdezte ugyanazt a kérdést: hogyan lehet fogyasztani nagy mennyiségű rost, és nem érzi a dudor a has? Erre én választ: próbálja enni gyakrabban és kis adagokban, beleértve a diéta a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ez az üzemmód hozzájárul a folyamatos energiatermelés, miközben csökkenti a teljes felhasznált idő egy szál, ami szintén csökkenti a gáz. Ez azért van, mert a belek jó baktériumok táplálkoznak rost. A gáz egy mellékterméke a folyamatot. De ha az elfogyasztott rost kisebb adagokban, akkor a szervezet termel kevesebb gázt. Az ilyen problémák esetében az alábbi listában, megtalálja a termékek használata után, amely minimális mennyiségű gáz.
- Friss gyümölcs bőrrel, aszalt gyümölcs és a gyümölcslé gyümölcslevek.
- Burgonya, édesburgonya és édes burgonya a héja.
- Borsó.
- Sárgarépát.
- Tök nagy gyümölcsű.
- Paradicsom.
- Római saláta, Boston és Bibb.
- A teljes kiőrlésű gabonák és ételek gabonafélékből (müzli, kukoricapehely).
Termékek a normál adagját