plie guggolás
Plie guggolás - ez az egyik azon kevés gyakorlatokat lehet megszabadulni a zsír a külső és a combok belső. Ezen kívül, lehetővé teszi a szivattyú az izmok a test, valamint az izmok a fenék. Ez a gyakorlat alkalmas mind a fiúk és a lányok, azonban előnyös, hogy nem csak a gyengébbik nemre. Számos módja van, hogy megcsinálni, és melyek azok, és hogyan kell őket - ez meg fogja tanulni ezt a cikket.
Mely izmok dolgoznak egy plie zömök
Sokan aggódnak, hogy mit izmok dolgoznak ezt a tevékenységet? Először is, a terhét az izmok a comb és a fenék. Pontosabban, ez a farizomba belső és hátsó comb és négyfejű. Ők teszik ki a fő terhelést. Ezen túlmenően, a stabilizáló izmokat dolgozni. Ezek közé tartozik a hátizmok (quadratus lumborum, erector spinae) és vádli izmait.
Szabályok végrehajtása plie guggolás
Plie guggolás ad pozitív eredményt csak akkor, ha megfelelően végezzék. Amikor végre a terhelés a fenék izmait hibák és a belső comb költözik más izmokat.
Ennek elkerülése érdekében el kell végezni a gyakorlatot véve az ajánlások, amelyek relevánsak a fiúk és a lányok:
- Tartsa egyenesen a hátát. Ez nem tilt, különösen a lefelé irányuló mozgás.
- Ha plie guggol teszel a súlyozást, a héj nem esik túl alacsony. Tartsa a testéhez közel.
- Ne legyen túl sok tekercs ki a lábát. Tartsa őket oly módon, hogy jól érzik magukat a gyakorlat végzése közben.
- Nézd lélegezni. Guggolás végzünk a levegőt, és egyengető ahogy kilégzéskor.
- Ne mozgassa a kezét vezetés közben. Ezeket rögzíteni kell egy helyzetben.
- A legalacsonyabb pont a térd legyen merőleges a láb. Nem engedhetjük meg azt a tényt, hogy nem voltak összhangban egymással.
- Ha problémája van a mérleg, a gyakorlat végrehajtását, háttal a falnak, kapaszkodva szorosan hozzá.
- Edzés előtt, nem melegszik fel.
- Plie zömök javasolt, hogy a legelején a vizsgálatok.
- Gyakorlat nélkül is elvégezhető súlyozás és egy súlyzó vagy kettlebell.
- Tartsa izmok belső comb és a fenék állandó feszültséget. Ne hagyd pihenni.
- Ne ejtse le a fejét. Tartsa egyenes.
- Ha leszorítják a medence visszahúzzuk.
- Gyakorlat simán teljesítették, ne csináld a spurts.
- Tedd ismétlődések 10-15 és 2-4 sor. Ezt a mennyiséget ajánlott megtenni azok számára, akik a szivattyú az izmok a fenék és a comb belső. Ha a képzés céljából - az adatok mentéséhez a szervezet a felesleges zsírt, az ismétlések számát kell 25-50.
Technika plie guggolás
Mivel plie guggolás lehet tenni sok szempontból, a teljesítmény és a technológia más lesz az egyes gyakorlatokat. Mindegyikük ajánlott mind a fiúk és a lányok. Az alábbiakban minden gyakorlat lesz szó részletesen.
Guggolás súlyozás nélkül
Ilyen plie zömök ajánlott lányok, akik álmodnak, hogy a rugalmassága az izmok a fenék és a combok belső, valamint azok, akik csak most kezdik tanulni. A legfontosabb dolog - a jobb csinálni. Technika ebben az esetben a következő lesz:
- Tedd szét a lábait a lehető legszélesebb körben, zokni, bővíteni a különböző irányokba. Tegye a kezét a derék, hát, és egyenesen.
- Lélegezz be, és zömök, végre úgy, hogy a csípő vonal „bal” párhuzamos a vízszintes felületre, térd és felkelt merőleges a lába. Ez a pozíció fix pár másodpercig.
- Lélegezz ki, és visszatér. Gyakorlat nem a kijelölt hányszor, és megközelítések.
Ez plie zömök megszabaduljon a felesleges zsírt a szervezetben, mint a fenék és a combok belső, de csak hosszas gyakorlat naponta, és mikor kell csinálni. Felgyorsíthatja a folyamatot az esetben, ha végre ezt a gyakorlatot súlyozással.
Guggolás súlyzók
Ajánlott tömeg lövedék a lányok - 2,5-3,5 kg súlyú hímek és 3,5 kg fenti. Mely testrészek kap a terhelés alatt? Mindegy fenék és comb belső. Technika plie guggolás súlyzókkal a következők lesznek:
- Vedd fel a héjat, és tartsa karnyújtásnyira a lábak között. Gondoskodjon a lábak a lehető legszélesebb körben, zokni razvnite különböző irányokba. Fej és vissza kell tartani egyenes. Nézd egyenesen.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és ezt a zömök. hip sort „go” párhuzamos a vízszintes felületre, és a térd és a láb egy síkban. Erősít a helyzetben néhány másodpercig.
- Lélegezz ki, és visszatér. Végezzük el a szükséges számú alkalommal.
Guggolás súlyokkal
Ahelyett, súlyzók lehet használni, mint egy súlyt a súly. A lányok lövedék tömege kell, hogy kisebb a fiúk már, de ilyen gyakorlat, hogy kényelmes elvégzésére.
Ebben az esetben dolgozott ki az összes azonos testrészek, azaz - a belsejében a comb és a fenék.
Kondigépek ugyanaz, mint az előző változat.
Guggolás súlyzók
Egy ilyen plie guggolás is alkalmas a fiúk és a lányok. Annak alkalmazásához nincs szükség a súlyzó, hanem kettő. A tömeg minden legyen legalább 2,5 kg. Technika ebben az esetben a következő lesz:
- Vegyünk egy shell a kezében, és tartsa őket a mellkas előtt. Legs, elterjedt a lehető legszélesebb körben, zokni, bővíteni a különböző irányokba. Fej és tartsa egyenesen a hátát.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és ezt a zömök. A legalacsonyabb pont a comb sort párhuzamos a vízszintes felületre. Lock összesen 2 másodpercig.
- Lélegezz ki, és visszatér.
Plie guggolás, ha helytelen, nagyon gyorsan ad látható eredmények. A felesleges zsír eltűnik a belsejében a comb és a fenék, és az izmok rugalmassá válik.