Plie guggolás súlyzó vagy más tömeg - gépek
Furcsa és érthetetlen szó „plie” jött hozzánk a balett. Ott azt jelenti: „hajlítsa a lábát.” És a lábát, míg telepített a legtöbb, hogy miért egy ilyen mozgalom láb edzés nevezték plie guggolás.
Miért guggolni?
A legértékesebb előny plie guggolás súlyokkal - szivattyúzás fenék és a comb belső. Továbbá változtatásával a mélység a zömök, akkor több, mint a fenék, lábak vagy a négyfejű. Ez igaz a lányok, akik a szivattyú fel a fenék, különösen növelése nélkül tömörség a lábak. És hogyan lehet elérni, hogy, és ez - beszélünk később.
, Akik már az edzőterembe, tudom, hogy a lányok dolgoznak a problémán belül a comb - a szimulátor az információs és tenyésztési láb. Tehát rétegek kell tennie előtt. Ez az alapvető gyakorlat a helyi tanulmány a belső comb. Csak akkor kell ülni a szimulátorban. A testmozgás a súlyzók vagy palacsintát.
Előkészületek a testmozgás
Láttad az edzőteremben lány, aki az ő lábait, kezében egy súlyzó a padlóról, leguggolt? Ez az plie. Ki nem látott - legyen türelmes, akkor részletesen a következő részben „teljesítmény technika.”
- Nyújtás - a legfontosabb dolog egy plie zömök. Az a tény, hogy nem lehet rendesen telepíteni a térdét, ülj le elég mély, ha a szalagok még nem állnak készen egy ilyen tartományban mozog. Ezért elemezzük, hogyan és mit kell húzni, hogy a technika közel volt tökéletes.
- Ruházat. Külön beszélgetés a nadrágot. Ezeket ne akadályozza a mozgást. Be kell, hogy válasszon egy ruhát, amelyben lesz képes a szakadások. Ne ülni? Minden előre, ne aggódj.
- A cipő stabilnak kell lennie, és egy szilárd külső talp. Ha shtangetki - akkor viseld.
Jellemzők kiterjesztések előtt guggolás
Ahhoz, hogy helyesen a gyakorlat végrehajtását, amire szükség van, hogy nyúlik a szalagok lábak és a derék. Húzza a derék a klasszikus módon -, hogy a kezét a földre egyenes lábak. Itt egy másik jó módja annak, hogy nyúlik a hát alsó részén: ült a padlón. Részletek egy speciális cikket nyúlik a hátad.
láb nyújtás legjobb módja a bordásfal. Odamentem hozzá, és leengedte a lábát olyan magas, mint akkor. Kiegyenesedik a lába. Tedd ponyvák különböző irányokba, húzza vezetékek. Biztosítsa a testet a pozíciókat, ahol úgy érzi halvány fájdalmat. nem megy tovább.
Pattanj a hosszanti és keresztirányú húr. Továbbá, az egyik legfontosabb eszköze nyújtás ebben az esetben - a földön ült, térdét szét a kezében, hogy őket a földre. Mi nyomja a kezét a tetején, amíg a térd érintse a talajt.
technika gyakorlatok
A legfontosabb dolog -, hogy megtanulják, hogyan kell ülni. Kezdje a gyakorlat és minimális súly, amely elérhető a tornaterem, vagy otthon. Legyen ez egy súlyzó 1 kg súlyú, amelyet kényelmesen megragad a kezét.
- Vegyünk egy súlyzó mindkét kezét, hogy tartsa az egyik élek. Súlyzó kell lógni szabadon, a padlóra merőlegesen, a nyakán van az ujjak között.
- Tedd zokni lábait, mintha egy táncos. Csak tegye a lábát majdnem össze, és tegyük őket valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Zokni kiépítése a legtöbb. Az erősebb telepített zokni, a több lesz a belső comb terhelést. Különösen stop pozícióban eltérnek sumo rétegek (szumó zokni bontakozik körülbelül 45 fok).
- Kiegyenesedik a hát, a medence kissé visszahúzódott, ami egy természetes hajlítási a derekát.
- Kissé felfelé (általában kínált nézni a vonal között a mennyezet és a fal, amely található előtted).
- Kezdjük, hogy csökkentse a csípő. Térd keres ugyanazon a helyen és a láb (ezért is figyelmeztettek, hogy el fog tartani egy jó szakaszon). Squat a legnagyobb - az alábbi párhuzamos a talajjal. Ne beszélj súlyzó oda-vissza!
- Miután elérte a legalacsonyabb pontja indul újra. Leereszkedünk a levegőt, menj fel a kilégzés. Fontos, hogy a mozgások simák.
- Láb nem teljesen rendbe! Meg kell tartani a feszültséget az izmokban az egész gyakorlatot.
- Súly mindig tartott, a padlóra merőlegesen lába között.
Technika gyakorlatok nem a legnehezebb, de a hiba lehet egy csomó.
Hibák, és hogyan lehet elkerülni őket
Erősen lehajol előre? Ez történik, ha guggolni egy súlyzó a hátadon, mert félsz alá. Ebben az esetben, ha túlságosan félnek, hogy esik. Mit kell tenni: fel a padra vissza, így vezetés közben le, hogy azt. Ez megadja a bizalom, és emlékszik, hogyan kell mozogni. Ezután távolítsa el a padon, és próbálja, hogy üljön le az alábbiakban.
- Térd „séta” egyik oldalról a másikra. Ez akkor fordul elő, ha nincs elég striák vagy gyenge szalagok térdre. Vagy te nem elvált láb és térd próbálják bővíteni még tovább. Hozam - nyújtás és összehangolt munka a térd és a láb.
- Egy pillantás a földre. Csak azt kell tartani a fejem egyenes, vagy enyhén felfelé.
- Súlyzó a kezében lógó lába között, mert te túl feszült kéz (először megy előre, és amikor a keze elfárad - vissza). Emlékezz, a gravitáció működik az Ön számára, akkor igazítsa a súlya a padlóra merőlegesen. Adj Földanya csinálni az Ön számára.
- Ha felkel kihasználatlan, a térdek túlnyúlik a stop vonal. ezért nem javasoljuk, hogy ezt a zömök.
- Teljesen kiegyenesedik a lába a tetején. Ez általában nem ajánlott, mert van egy izomlazító, de a hatékonysága gyakorlat esik. Tartsd szemmel a helyzet a láb - meg kell hajlítani (kissé hogy energiát takarítson meg).
- Sekély guggolás. Hogy mit jelent a gyakorlat elvesznek, ha a gyakorlat végrehajtását egy kis amplitúdójú. Ebben az esetben engedélyezi csak az első és a külső része a comb és a rázás csak nekik. És vannak olyan speciális gyakorlatok, mint a guggolás előtt. A belső rész kezdődik, amikor süllyed párhuzamos a talajjal.
- Ez nem egy felhúzás „sumo”, így meg kell dolgozni a lábad, nem a derekát. Figyelni rá!
hasznos tippeket
Squat a tükör előtt. Meg kell látni magad. Egyértelmű, hogy az oldalsó jobban lehet látni. Hidd el, nézi magát a tükörben is látható sok hibát és kijavítani azokat.
opciók gyakorlására
Ha azt szeretnénk, hogy letöltse a seggét, akkor meg kell csinálni egy mély guggolás. Ennek elérése érdekében állt a padlón, ez egyszerűen lehetetlen. Tömeg nyugszik a padlón, mielőtt eléri a mélypontját a gyakorlat.
Van egy lehetőség plie guggolás a platformon. Magasságuk változó. Ha van egy jó szakaszon, bátran guggol ilyen platformok.
- Helyezzük a platformot, hogy a lábak folyamatosan telepedtek őket a kiinduló helyzetbe.
- Használhatja súlyzók, de még jobb - a biztonsági öv súlyokkal palacsintát. Ez a lehetőség inkább a férfiak számára jó felkészülés. Akkor tegye le, és 45, illetve 60 kg-os (igen, a férfiak is ezt a gyakorlatot, mint egy kiegészítő a szokásos guggoló).
- Elkezdjük lassan leereszkedünk a maximális pontot. Nézzük a térdet úgy, hogy nem megy az oldalán, és átugrott a szélén a lábát.
- A legalacsonyabb ponton késleltethető 1-2 másodperc. Visszatérve. Ne hagyja abba a csúcson - csak, hogy jöjjön le, csak menjen le. Végezzük a kívánt ismétlések számát.
Ha nincs platform, hogy nagy palacsinta, és tedd egymás tetejére. Így beállíthatja a kívánt magasságot, csökkenteni, vagy növelni, ha szükséges.
Használja 2 szett mellé a padra. Ez az opció használható alsókategóriás szoba. Vigye haza két kis széket vagy egy széket (csak arról, hogy azok stabil).
Mi történik, ha az egyetlen módja annak, hogy guggolni
Határozottan, akkor meg fogja erősíteni a belső és az első a comb, fenék. Lehet, hogy egy kis izomtömeg növekedésével. Ne feledje, hogy az izmok növekedését, akkor meg kell adni egy stressz terhelés. A változat a rétegek nem tervezték ilyen súlyt. Ezért ez a gyakorlat nem nevezhető jelentős a szó legigazibb értelmében.
Még egy ideális módszer nem ad izomnövekedést, ez csak egy mítosz, emlékszem! Csak a klasszikus kombinálva progresszív terhelés kapsz kötetek. Fontos, hogy azoknak, akik szeretnék, hogy a szivattyú valamit (fenék, például), és nem csak, hogy húzza az izmok, és hogy az összes hangot.
Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot együtt a guggolás és a láb hígító keverését a szimulátorban.