Osztott képzési program
A koncepció a split képzés, mindannyian nagyon jól ismeri mind elméletben, mind gyakorlatban. Azonban a módszerek folyamatosan fejlődnek a testépítésben, és ebben a cikkben kínálunk új lehetőségeket, amelyekkel meg lehet építeni a minőségi izomtömeg hatékonyabban. Tehát, osztott képzési program - egy új megközelítés
Osztott képzés
Tekintettel arra, hogy a készletek és a gyakorlatok szükséges képzés a test egyre testépítők kidolgozott egy koncepciót osztott rutin (split képzés). Ma értünk osztott edzés edzés csak bizonyos testrészek egy adott napon. Sőt, ez magában foglalja a izolálás vagy a felső vagy az alsó testet.
Ez a stílus a képzés már nagyon népszerű sok sportoló, mert a lehetőséget, hogy időt takarít meg, és végre egy nagyobb számú készlet a gyakorlatokat bizonyos izomcsoportokat. Miután megtudta, hogy a testépítők szakemberek, sok ember vesz részt a testépítés jött a fejlesztési programok, amelyek ezen az elven alapul osztott képzés.
Például hétfőn és szerdán megtanították a mellkas, has és a hát kedden és csütörtökön, csípő, comb és a hát alsó és pénteken és vasárnap - a vállak és karok. Összességében minden testrész dolgoztak hetente kétszer. Az eredmény egy olyan képzési rendszert, amelyben a szervezet még soha nem dolgozott, mint egész (vagyis a felső és az alsó test együtt).
By the way, mielőtt az osztott edzés általában használják a képzés megkönnyebbülés szétválasztására képzési rendszer a nap. És ezáltal egy magasabb intenzitású edzés, és nagyobb számú készletek. Például egyes izomcsoportok testépítő képzett reggel, míg mások - az esti órákban. A modern áramkörök osztott edzésre használják ma sokan, nem érhető el, tanulmány minden szegmensében a felső és az alsó testrészek egyetlen edzést.
Programozási osztott
Mint kiderült, a test reagál jobb gyakorolni az egész test, hanem a szigetelés a felső és az alsó rész külön osztályokban, a koncepció a stílus osztott programot eljött, hogy képviselje több értelme testépítők. Egy osztott program egyedülálló és különbözik a tipikus osztott képzés jellemzői a következők:
- Tervezett ilyen képzés, amely gyakorolja a felső és alsó testrészét végzik egy ülésben, de a sarkai edzéshatásról változtatható úgy, hogy lehetővé teszi az izmok előtt nyugalmi kidolgozott;
- Minden edzés vonatkozik erőteljes „sokízületi” gyakorlat, hogy létrehoz egy központi fiziológiás inger a növekedés és a metabolikus aktivitását a szervezetben.
A képzési rendszerek segítségével osztott programok óriási segítség sok sportoló. Ezek kínálnak azonos idő- és hogy mind helyi stimuláció az izomszövet és a központi reakciók az egész szervezet.
Az a követelmény, hogy a program
Általában osztott programok esetében legalább heti 4 órában. De lehet futtatni, és gyakorolja hetente 3-szor, de meg kell váltogatni ülések több mint két hét alatt. Ahhoz, hogy ezt a koncepciót osztott programok optimalizálása az izmok fejlődésében alkalmazása révén a különböző készletek gyakorlatok különböző napokon.
Tudjuk, hogy a helyreállítás a következő tényezők:
- gyakorlat felhasználásával expozíció különböző szögekből;
- változó szünetek pihenni;
- kerékpározás intenzitása és mennyisége képzés.
A régi koncepció tiltó kidolgozása izmok két napig vagy több napon át hetente, hogy helyébe a következő szabály:
Ne vonat ugyanazon izmok két nap egymás után, vagy több mint 1 alkalommal hetente ugyanúgy.
Példa Négy-programot
Például az alkalmazott gyakorlatok, a 4 napos osztott program általános erősítő edzést, akkor a következőképpen néz ki:
Kedden és pénteken
- Rod rúd Visa
- fekvenyomás egy edzőpad
- hack guggolás
- láb fürtök
- pulóver
- tritsepsovye bővítmények
- emelkedik a lábujjak ülve
- fürtök reverz markolat
- felhúzás
Ez a gyakorlat program az egész testet. Általában kezdeni a gyakorlati képzések nagy izomcsoportok, hogy ösztönözze a szervezet anyagcseréjét, és a hormonok a belső elválasztású mirigyek. Ez a központi lendület a test nagyon fontos, mert meghatározza a fiziológiai környezet a többi osztály és a helyreállítási szakasz után. Ugyanakkor, ha a képzés csak egy kis része a teljes zsírmentes testtömeg, nem fut sok a központi test reakcióit.
Amikor a program célja, hogy fejlessze a kis része a teljes izomtömeg, mint központi reakció metabolikus faktorok, a szív- és érrendszeri és hormonális kérések kibocsátás csökkentésének. Így lehetővé válik, hogy romlás optimális fiziológiai környezet. Ha egy tipikus osztott képzés miatt szükség van egy nagy számú gyakorlatok konkrét testrészek, ez a rendszer javítható, ha egy erős sokízületi gyakorlatok elején ezt a leckét.
Gyakorlatok kis izomcsoportok nem képes stimulálni az ugyanilyen aktivitást természetes anabolikus hormonok, míg tanulmányok egész test vagy alapfeladatok. Így gyakorol a nagy izomcsoportokat, valamint a végrehajtására vonatkozó képzés minden szervezetben hatékonyabban stimulálja a központi reakciók a szervezet belső elválasztású mirigyek.
Sőt, metabolikus változók nagyban ösztönözte az általános képzés a test tanulmányában gyakorlatok nagy izomcsoportokat.
A különböző frekvenciák hetente
Ismét a program négy keresztül heti hajt végre két osztály A és B két osztály az öt napos tréning futtatja három osztály A és B Mivel a két ülés és trehnevnoy program, lehetőségünk van arra, hogy alternatív A. és B. osztályú séma szerint három és két nap egy héten. A hat napos program lehet újra alkalmazni az egységes megközelítést: a három osztály és három B osztály, vagy két A, B két és két B három osztályba rendszereket.
Az időtartam pihenőidő
Egy osztott kör program is felváltva a hossza a szüneteket a pihenés gyakorlatok között. Minél nagyobb a terhelés a ciklus hosszabb pihenőidőt kell tenniük, hogy magad - és még 2 percig. belül 30-60 másodperc -, ha a terhelés megközelítőleg megegyezik a PM 10 (azaz, amikor a tömeg lehetővé teszi, csak egy meghatározott számú ismétlés) vagy magasabb, a kisebb pihenőidő lehet használni. Rövidebb pihenőidő terhelés alatt a PM 10 okoz metabolikus reakciók kifejezve élesebb és felszabadulását anabolikus hormonok, ideértve a növekedési hormon.
A pihenőidő hosszának szünet is ciklikusan mint más változások (intenzitása vagy térfogat képzés). A cél az, hogy előkészítse a különböző osztályok rendszerek, amelyek különböznek egymástól, és az aktiválási metabolikus és endokrin folyamatokat.
edzésintenzitás
Osztott alkalmazások segítségével szinte minden olyan tervet, hogy növelje az intenzitást az egyes feladat. Kerékpár képzés, marshallable súlyos (1-5 óra) vagy mérsékelt (6-10 óráig) és könnyű (PM 11 vagy magasabb) rakodási lehet használni az ilyen típusú programot. Az ajánlások egyike lehet a kerékpározás a hét folyamán, amikor az osztott-programot. Például, egy négy napos program lehet nehéz a vonat hétfőn és csütörtökön, majd egy rövid szünet, pihenés és terhelés 22:00 kedden és pénteken. Ez lehetővé teszi, hogy más, és betölteni, és a pihenőidő. A jövő héten, intenzitását és időtartamát pihenőidő lehet változtatni.
Ez - az egyik példa a sok fajta variáció, hogy lehet használni egy ilyen osztott programok adaptációja gyakorolni kidolgozásában az egész test minden edzés.
A választás a gyakorlatok
A kulcsfogalom a kiválasztási feladatok változnak a szög egy sor két különböző osztályok. Ebben a fent említett példáját négy napot képzett mell zhimom a vízszintes és ferde padon. Azt is választhat számos más gyakorlatok szerint a képzési célok és az a szög, amit meg kell csinálni a gyakorlatokat. Például hígítás súlyzók a mellkas megnyomja obratnonaklonnoy padra, és hasonlók.
A legegyszerűbb módja annak, hogy nyomon követheti, hogy mit csinálsz - helyezni a gyakorlat párban, hogy lásson minden nehézség nélkül, hogy a két szög különböző osztályok vagy izomcsoportok dolgozott különböző módokon a különböző képzési nap.
Az egyetlen kivétel ebben a példában, hogy a combhajlító dolgozott naponta lábát fürtök. Nincs semmi baj azzal, hogy amennyiben az alkalmazható teherbírás változása bizonyos gyakorlatok (például láberősítő), amelyek fontos fenntartásához izomegyensúly hamstrings a négyfejű.
Gyakorlatok lehet választani szinte minden elképzelhető szög hatása az izmok dolgozni szeretne. Próbáld óvatosan dolgozzon ki egy tervet a teljes képzési idő kialakulása előtt képzési lehetőség, különben a legjobb eredményt, akkor nem fogja elérni.
Szét a program lehetővé teszi, hogy a megközelítés a többi változó, például a rend és az összeget a testmozgás (készletek száma és ismétlés), hasonló módon, a rugalmasság a rendszer, hogy biztosítsa a biológiai sokféleség. Ismét fontos, hogy tudjuk, a képzési célok sikeres építése a képzési programot.
Tehát szét a program lehetővé teszi, hogy töltse be az egész test minden edzés és nagyfokú rugalmasságot biztosít a tervezés képzési programokat. Segítségével a gyakorlatok nagy izomcsoportokat a stimuláció a központi reakciók, megerősítve a helyi vizsgálatok az izmok, ez egy plusz ez a fajta rendszer. Ezért az evolúció a régi osztott képzés most érték el a koncepció osztott programok vonzzák a testépítők.