Hogyan írjunk hatékony osztott, a képzési programot az edzőteremben
Időről időre, folyóiratcikkek nyomja akkor egy végtelen számú különböző irányokba, és ez csak zavaró. Ez a fickó azt tanácsolja, hogy a vonat a tricepsz után vissza, ő azt javasolja, hogy a vonat bicepsz tricepsz, és ragaszkodik a kidolgozása a harmadik tricepsz után a mellkas és a váll. Kinek van igaza?
Nos, ők minden rendben. Ha dobja ki az összes felesleges, és nézze meg az alapokat továbbra is az egyetlen fő elv - A vonat minden izmok és több lesz. Persze, feltéve, hogy eszik rendesen. De az étel - ez a téma egy másik cikk.
Annak érdekében, hogy a kezdők a helyes irányba, és talán még a tapasztalt sportolók, akik szeretnék megtapasztalni egy új és hatékony képzési program, nézzük meg az elkészítésének módját egy split, amelyben minden izomcsoportot, honnan trapézt a vádli izmait, kap intenzívebb és hatékonyabb tanulmány.
Az alapötlet ez a módszer nagyon egyszerű - a test részekre osztani, hogy közvetlen terhelés minden egyes testrész kiépítése nagy izmok, erősebb, úgy, mint a győztes. Tehát lássuk, hogyan lehet csinálni.
Tizenegy izomcsoportok
Talán nem ez a tudományos osztály, de ez alkalmas a célra. Attól függően, hogy a több edzés hetente, minden alkalommal lesz dolgozott egy vagy több csoport.
Nagy. Hát, mellkas, quadok
Átlagos. Térdinak, váll, tricepsz, bicepsz
Kis. Hasi, trapéz, alkarját borjak
A „kis” nem jelenti azt, hogy ezek a testrészek nem igényel komoly figyelmet. Képzés a hasi izmok elengedhetetlen a szilárdság, fokozza a funkcionalitást és javítja a megjelenését. Tehát ez nem diszkriminálják a cím „kis izom”.
Egyrészt, ez a kérdés a forgalmazási időt és energiát - a munka az alkar nem igényel ilyen képzés mennyisége és intenzitása a képzés négyfejű. De másfelől, az izmok, a „kis” csoportok, sokan képzett, vagy túl ritka, vagy nem eléggé szorgalmas, sőt figyelmen kívül hagyja őket.
Lehet azzal érvelni, hogy a hát izmait kell több csoportra oszthatók még. De ha kiválasztjuk további csoportok, mint például a „felső osztály”, „lat” és „alsó osztály”, akkor szét a tizenhárom testrészeket, és ez már túl sok. Ezen felül, ha fut legalább egyféle vontatási a biztonsági öv és a függőleges tolóerőt a felső blokk vagy húzza, ez már elég munka végig a hát izmait.
Szóval, itt van néhány példa a képzési programok által kidolgozott mi elv.
3 edzés hetente
Option One:
1. nap: hát, trapéz, bicepsz, alkar
2. nap: mell, váll, tricepsz, Has
3. nap: négyfejű csípőfeszítők, vádli izmait
Ez egy alapvető osztott. Ez egyszerű és nagyon hatásos. Gondolod, hogy túl tapasztalt az ilyen alap programokat? Ez volt a kedvenc osztott háromszor, "Mr. Olympia" Frank Zane.
Második lehetőség:
1. nap: négyfejű combizom, mellkas-, borjú-, nyomja
2. nap: hát, hamstrings, trapéz
3. nap: váll, tricepsz, bicepsz, alkar
Ez a felosztás lehetővé teszi, hogy külön dolgozzanak ki a quadok és hamstrings. Sokan meg kell tanítanunk a lába nehezebb, akár tetszik, akár nem, így ez egy jó lehetőség osztott.
Back és combhajlító kényelmes vonat ugyanazon a napon, mint a felhúzás és változatai dolgozik mindkét izomcsoportokat. Képzési négyfejű és mellkasi is kombinálhatjuk a felülést, még nehéz súlyokkal, minimális hatással a kemény padon.
4 edzés hetente
Option One:
1. nap: a hát, combhajlító, trapéz
2. nap: mell, tricepsz sajtó
3. nap: a négyfejű, vádli izmait
4. nap: váll, bicepsz, alkar
Az első napon vársz komoly tapadást, ezért ne felejtsd el, hogyan kell enni edzés előtt. Bicepsz és alkar dolgozott a negyedik napon, amikor friss és tele van energiával. Aki nem élvezi a lehetőséget, hogy megfelelően működik a bicepsz?!
Második lehetőség:
1. nap: tricepsz hamstrings
2. nap: hát, alkar, nyomja
3. nap: mell, váll, trapéz
4. nap: tricepsz, bicepsz, vádli izmait
Ne hagyja ki a képzés a borjú munka után a kar izmait!
5 edzések hetente
Option One:
1. nap: Back, trapéz
2. nap: mell, bicepsz, alkar
3. nap: quad, nyomjuk
4. nap: váll, tricepsz
5. nap: hamstrings, vádli izmait
A második napon a program fordított „beach” izmokat. Ez az egyik oldalán előnyeit az elválasztó tanulmány láb két ülés. Beültetésen átesett nap fekvenyomás és fürtök!
Második lehetőség:
1. nap: négyfejű csípőfeszítők, vádli izmait
2. nap: hát, trapéz
3. nap: mellkasi sajtó
4. nap: váll
5. nap: tricepsz, bicepsz, alkar
Ez egy másik jól bevált osztott - lábak, hát, mellkas, vállak és a karok. Izmok vannak elrendezve szekvenciája nagyobb kisebb.
6 edzésprogram hetente
1. nap: hát, alkar
2. nap: mellkasi sajtó
3. nap: quadok
4. nap: váll, trapéz
A lustaság 5: hamstrings, vádli izmait
6. nap: tricepsz, bicepsz
Nincs semmi baj a látogatás a tornaterem hatszor egy héten. Azonban a legtöbb ember nem feltétlenül a vonat úgy, ahogy egyre több képzést nem garantálja a legjobb eredményt.
Azonban ha egy javíthatatlan „rabja”, hogy a képzés, ne feledje, hogy a sok kemény edzés nem megfelelő élelmiszerek és farmakológiai támogatás - ez egy hulladék időt és erőfeszítést igényel. Ha van olyan „speciális képzés osztott csak gyakorlott sportolók,” ez úgy néz ki.
Az alábbi szabályok segít abban, hogy a legnagyobb hasznot a képzést.
# 1. Minden edzésnek tartalmaznia kell az alkar könyök fürtök markolat felülről vagy semleges markolat, amely részt vesz a munkájában flexorok kéz alatti könyök, csukló és fürtök markolat alján, ahol a csukló hajlító aktívak.
A speciális gyakorlatok a csukló extensor (például fürtök csukló fogást a tetején) nem szükséges, mivel ezek az izmok aktívan részt vesznek a göndör a könyök egyenes és semleges markolat.
Mindez azért van, hogy időt és energiát. Ha a csukló flexor lesz szükség további terhelés után egy pár sorozat súlyemelő fürtök vagy fordított fogást fürtök alsó tömb kötéllel fogantyúval, majd a zászló a kezében. De ha fizet annyi figyelmet alkarja, akkor az összes többi izom, akkor már nagyon jól fejlett.
# 2. Ha a vonat vissza ugyanazon a napon a bicepsz és / vagy alkar, akkor az elmúlt 1-2 legkeményebb megközelíti gyakorlatok a hátsó, akkor carpalis övek. Segítenek csökkenteni a fáradtságot, az alkar izmok a gyakorlatok során a hátsó, ami lehetővé teszi, hogy végre gyakorlatokat nagyobb intenzitással kezét.
# 3 .Bitsepsy csípő már eljutott egyfajta láb fürtök és felhúzás. Hogy csökkentsék a terhelést a hát alsó részén, akkor előre fáradt hamstrings lábát fürtök a szimulátorban, és csak ezután folytassa a felhúzás.
# 4. Képzés abs, próbálja figyelni az egyes funkciók a hasizmok - hajlítás test, a test forgását, valamint ellenáll a hajlító és a test forgását - akár részeként egy osztály, vagy a hét folyamán.
# 5. Attól függően, hogy pontosan milyen izomcsoport edzel egy osztályban, próbálja elkerülni a túlfeszültség-kiegészítő izmokat. Azaz, ha van egy láda edzés, váll és tricepsz és hajt végre ötféle benching csecsemők, majd háromféle fekvenyomás a vállak, ne lepődj meg tehát, hogy a tricepsz túl fáradt, hogy tanulmányozza elszigetelt.
Meg kell jegyezni, hogy az alkalmazásával közvetlen terhelés módszer, meg kell koncentrálni a maximális figyelmet, hogy a dolgozó izmok és biztosítja, hogy minden ismétlés dolgozott főként a izom.
Mikor, hogy milyen mértékben, milyen intenzitással és gyakorisággal?
Először is, meg kell róla, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatokat.
Például, ha nem érzi a munkát a legszélesebb izmainak pull-up, így az Ön esetében ez a rossz gyakorlat a hátad. Ha a felülést csinálni egy pár napig fájó fenék és combhajlítók, nem quadok, az Ön esetében nem helyénvaló gyakorlása az elülső combizmok.
Maga a vonat minden testrészt egyszer egy héten. Ez egy másik alkalommal kipróbált módszert, ami a folyamatos előrehaladást. Vonat izomcsoportot hetente egyszer is elég a növekedéshez, ha gyakorolni rendszeresen és következetesen. Gyakoribb ülés - egy másik, hogy megérdemli a kutatás és kísérleti alkalmazása néhány hónapig.
Betöltése izomcsoportot hetente egyszer, adunk neki egy hét szünetet, mielőtt a következő edzést. Annak érdekében, hogy az intenzitás minden ülés magasnak kell lennie. Ha van elég tapasztalata, akkor a technológia, hogy növelje az intenzitást, mint a többi, szünet vagy negatívok az utóbbi megközelítés. Azt is igénybe növekedésének teljes képzési volumen az izom valóban szükség van egy hét szünet, hogy visszaszerezze.
Nap pihenés kell vinni a programot szükség szerint, attól függően, hogy mennyire intenzív vizsgálták primer és szekunder izmok egész héten. Azaz, nem szükséges, hogy a vonat az izmok, hogy megkapta a közvetett terhelés az előző nap. Mit értünk itt? Próbáld kemény edzés bicepsz és alkar edzés előtt a hátán, és a trapéz, és látni a második ülésen kerül sor!
Nem fogunk belemenni részletesen az ismétlések száma és módszereket, valamint a képzés mennyiségét függ a konkrét célokat, mint bármely más tényező. Éppen ezért a térfogata képzés testépítők, súlyemelők és triatlonos nem ugyanaz. Pick ismétlés tartományban elérésére alkalmas az edzés céljait. Mivel beszélünk testépítés, a legtöbb megközelítés áll 6-8, 8-10, 10-12 ismétlést. Azonban ritkán használja kevesebb ismétlés nehéz súlyokkal segít fejleszteni a teljes erejét, és ez meghozza gyümölcsét a jövőben.
A nagyobb számú ismétlést - is érvényes lehetőségnek alkalmi használatra végső megközelítés „befejező” az izmokat és csökkenti a képzés egy izom, ami nem jól kipihent, intenzíven dolgozni rajta.
végül
Testépítés sima és egyszerű, ha jól csinálod. Csak nem kell változtatni a képzési program minden hónapban. Úgy tűnhet, hogy beállítása a hosszú távú célokat most lényegtelen, de lehetővé teszi a hatékonyabb képzési program helyett mindig valami benne megváltoztatni.
Próbáld, hogy vegyenek részt az egyik osztja a fent leírt néhány hónapig, és nyugodtan számíthat lenyűgöző eredmények születtek. Amikor elkezd rendszeresen közvetlen hatással az egyes izmok a test, akkor nincs más út, de növekszik.