Hogyan lehet a legtöbbet hozza ki az élelmiszer-tápanyagok - zozhnik
Egyszerű és világos tanácsot a tudósok, hogy hogyan lehet a legtöbbet használja ki, hogy mit eszünk.
Amikor főzünk, rágni, és emésztés, létrehozunk egy sor mechanikai és kémiai változásokat, amelyek befolyásolják:
- Összetétel tápanyagok (mennyiségű tápanyagot, amely tartalmazza a termék)
- tápanyagok biológiai hozzáférhetőségére (mennyi tápanyag a szervezet képes felvenni a termék)
Egyes vitaminok és ásványi anyagok jobban felszívódnak, ha a termékek az azokat tartalmazó eszünk nyers. És annak érdekében, hogy a legtöbb tápanyag a többi élelmiszer-források, ezeket a termékeket kell főzni, vágjuk, és / vagy fogyasztott együtt más élelmiszerek. táplálkozás Precíziós Táplálkozási szakértők megosztani egyszerű irányelveket, hogy a maximális ki az élelmiszer tápanyagokat.
1. Próbálj meg enni gyümölcsöt és zöldséget termesztenek a területen. És a lehető leghamarabb, hogy a már begyűjtött / fóliázott
Nőtt a területen termék, amelyet nemrég szakadt le, vagy összeállítva, nem csak ízletes, hanem tartalmazza a maximális mennyiségű vitamin és ásványi anyag. Betakarítás után a gyümölcsök és zöldségek megőrzik a legtöbb tápanyag csak 72 órán keresztül. Szakértők helyesen rámutatnak, hogy a boltban gyümölcsök és zöldségek valószínűleg már elveszítette mintegy 15-60% -át a vitaminok. De ez még mindig jobb, mint a semmi.
Tehát, ha van rá pénze, vásárolni a friss zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények és bogyók a helyi piacon közvetlenül a termelőktől. Nem szükséges támaszkodni importálni, mert a tengerek ökológiai termékek, mert amikor a tápanyagok, nőtt a helyi régióban a gyümölcsök és zöldségek - eltekintve a verseny.
2. itatni, karaj, keverjük össze, és gyakoroljon nyomást
Ezek az egyszerű lépések javítják a biológiai hozzáférhetőséget tápanyagok:
- Amikor vágjuk gyümölcsök és zöldségek fogyasztása előtt, mi tönkretéve sejtfalak merev növény, és ezáltal szabaddá több tápanyagot.
- Porlasztó fokhagyma és a vöröshagyma, kiadjuk allinazu enzim, amely segít létrehoz egy biológiailag aktív anyagot allicin antimikrobiális tulajdonságokkal. Az allicin megvéd bennünket a tuberkulózis, az Escherichia coli, Candida, és antivirális aktivitással rendelkezik.
- Áztatás magvak és hüvelyesek a főzés előtt, mi szintjének csökkentése a fitinsav, amely tartalmazza ezeket a termékeket. A fitinsav képes blokkolni a vas felszívódását, a cink, a magnézium és a kalcium.
Ha korábban már használta ezeket az ajánlásokat, - finom. Most már tudjuk, hogy te mindent a tudomány.
3. Tartsa a gyümölcsök és zöldségek megfelelően
Annak érdekében, hogy megfelelően tárolja gyümölcsök és zöldségek, kell vezérelnie két célja van:
- Lassú veszteség a tápanyagok: hő, fény és oxigén elpusztítja őket.
- Tartsuk gyümölcsök és zöldségek, ahol a hozzáférés gyors lesz és problémamentes. Így növeli annak valószínűségét, hogy rothadás és lehet enni.
Ahhoz, hogy ezeket a feladatokat hajtottak végre, meg kell menteni:
- Zöldség (kivéve a paradicsom és a gyökérzöldségek), - a hűtőszekrényben.
- Gyümölcs (nem bogyók) és a paradicsom - szobahőmérsékleten egy szellőztetett tartályba, és fénytől védve.
- Vágott gyümölcsök és zöldségek meglocsoljuk citromlével, és tedd légmentesen záródó edényben. Amikor vágjuk gyümölcsök és zöldségek, ezek oxidált és megsemmisült, és a C-vitamin található a citrom, és működik, mint egy antioxidáns, lassítja a folyamatot.
4. Ne felejtsd el, hogy fagyassza be a gyümölcsök és zöldségek a téli
Nyilvánvaló, hogy a fagyasztott brokkoli kevesebb tápanyagot, mint a brokkoli, hogy kivágták a tapasz néhány órával ezelőtt. Azonban bármennyire igyekszünk, nem tudjuk mindig enni gyümölcsöt és zöldséget egyenesen a kertből vagy ágakat. A végén egy kis mennyiségű tápanyagot tartalmaz fagyasztott zöldségek és gyümölcsök - ez jobb, mint a semmi. Fontos, hogy a fagyasztás nem csökkentik a rost, amely megtalálható a zöldségeket.
5. Egyél leginkább vízoldékony és a hőre érzékeny nyers termékek
A hő elpusztítja B1 vitamin (tiamin), B5 (pantoténsav), B9 (folsav), és a C-vitamin, így a termékekre, amelyek a szerkezet számos ilyen vitaminokat, optimálisan fogyasztanak nyers:
- Beets, zöldek, kelbimbó, spárga, spenót (B1-vitamin források)
- Brokkoli, karfiol, kelkáposzta és kelkáposzta (forrásai B5-vitamin)
- Spenót, brokkoli (forrás B9-vitamin)
- Paprika és a kelbimbó (C-vitamin forrás)
Ha a recept ilyen zöldséget kell főzni, majd csinálni egy kis lángon egy kis mennyiségű víz.
6. Sok zöldség jó enni főtt
A folyamat során a készítmény sok zöldséget elvész 15-55% tápanyagot. Azonban néhány zöldségek megőrzik a legtöbb tápanyag van a folyamat hőkezelés. Például, hőkezelés jelentősen javítja a biológiai hozzáférhetőséget a paradicsom likopin antioxidáns a jelen vörös növényi. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor főzünk a paradicsomot 30 percig, a szervezet képes elnyelni 25% likopint nagyobb, ha ettünk nyers paradicsom. És ha főzni (eloltani, sütjük), paradicsom, édes burgonya (jamgyökér) és a sárgarépát, a erős antioxidáns béta-karotin fogja megszerezni sokkal jobb.
Hőkezelés csökkenti a koncentrációt a káros anyagok és a tápanyag felszívódást gátló anyagoknak tartalmazott néhány élelmiszer-források. Példa tápanyag felszívódást gátló - ez lektinek, amelyek nagy mennyiségben találhatók a hüvelyesek és a gabonafélék. Ezek az anyagok gátolják a szokásos működését emésztőenzimek, ami miatt sérülnek a folyamatok emésztést.
7. össze több termék a legjobb a tápanyagok beépülését
Sok konyhák kombinálni bizonyos élelmiszerek együtt. Például az olaszok kombinálni gyógynövények, citrom és az olívaolaj. „Helyes” kombinációja termékek, nem csak lehetővé teszi a kiváló íz, hanem abban is segít, hogy jobban felszívja a tápanyagokat. Íme néhány példa:
Zsírban oldódó vitaminok + zsírok
Kombinálás tartalmazó termékek nagy mennyiségű zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K zsírok, amelyek segítenek feloldani ezeket a vitaminokat, és javítva ezzel felszívódásukat.
Édes burgonya, sárgarépa, sütőtök, dinnye, őszibarack (forrása a vitamin), gombák (D-vitamin), spenót, paradicsom és a spárga (E-vitamin), brokkoli, petrezselyem, borsó (K-vitamin) a legjobb kombinálva egy kis részét dió, avokádó olíva és más növényi olajok.
Megjegyzés: A termékek, mint például a lazac, tonhal, szardínia (D-vitamin), a máj és a tojás (A-vitamin), és a napraforgómag (E-vitamin), adott esetben kombinálva a fent említett termékek, mivel van egy elegendő mennyiségű zsírt.
Vas, amely megtalálható a növényi élelmiszer-források, emésztett rosszabb, mint a vas, amely megtalálható az állati eredetű élelmiszerek. Amikor ez a kombináció növényi források ásványi C-vitamin fokozza a vas felszívódását, hogy 6-szor. Ezt a hatást, amelyet a tulajdonságait a C-vitamin, hogy blokkolja a gátló anyagok a vas felszívódását. Ezen túlmenően, a C-vitamin segíti a növényi forrásokból a vas „adnak” több ásványi anyag.
A jobb vas felszívódását a növényi eredetű spenót, káposzta, lencse, mandula, bab jobban össze a citromlevet, szelet narancs, chili paprika és szamóca.
Az ilyen vas-gazdag és cink-termékek, mint a csirke, marha, és a pulyka legjobban kombinálható fokhagyma, hagyma, spárga, káposzta és a bab, amely tartalmaz ként.
8. Ne add fel húskészítmények
Sok vitamint és ásványi anyagokat, amelyek tartalmazzák az állati termékek, emésztettük jobb, mint a benne lévő anyagokra növények. Ez azért van, mert a vas az állati termékek burkos hemoglobin molekula, amely megvédi a lebomlástól, és így lehetővé teszi a hosszabb internalizálják ásványi. Ugyanez vonatkozik néhány más vitaminok és ásványi anyagok, például - vitamin és a kalcium. A biohasznosulás tápanyagok sokkal nagyobb állati eredetű.
A legjobb forrásai a vas az állati eredetű: tonhal, csirke, sertés, marha, sertés és csirke máj, kacsa, bárány, rák, szardínia.
opció vegetáriánusoknak
A legjobb forrásai vitamin: marhahús, tojás, marhahús, csirke és sertés máj, tonhal, kecskesajt, cheddar.
A legjobb kalciumforrás: szardínia, süllő, pisztráng, lazac, szardella, svájci sajt, cheddar, túró.
9. Vigyázz hordozhatóság termékek
Ha szenved intolerancia bizonyos élelmiszerekre, amelyek egy egész tárháza vitaminok és ásványi anyagok, nem lehet megtanulni ezeket a termékeket anyagokat megfelelően. Egyértelmű, hogy ha elkezd angioödéma akár anya port, akkor enni nem lesz kérdés, milyen hasznosak ezek. De ne felejtsük el - ha brokkoli puchit erős gyomor és a paradicsomból - hasmenés, akkor az ilyen élelmiszer nem hoz semmi jót.
Szakemberek a Society of Clinical Immunology and Allergy Ausztráliában ajánlott alkalmazni, hogy a problémát az élelmiszer-intolerancia, hogy az orvos, mivel a kellemetlen tünetek a gyomor-bél traktus okozhatja számos oka van, köztük - a fejlődését elégtelen számú enzimek, glutén-intolerancia (lisztérzékenység), irritábilis bél szindróma és más rendellenességek. És ezek közül néhány az államok sikeresen kezelni.
- Próbáld vásárolni csak a friss gyümölcsök és zöldségek, amelyek termesztenek a területen. És még jobb - Grow rájuk.
- Egyél egy változatos és esetleg nem adják fel az állati termékeket.
- A legtöbb zöldség nyersen fogyasztanak, de ne feledje, hogy vannak olyanok, amelyek több hasznos forró formában.
- Tartsuk gyümölcsök és zöldségek megfelelően.
- Keverjük össze az egyes termékek, valamint, hogy maximalizálja a mértéke a tápanyagok felszívódását.