Felhúzás teljesítményű technika nők - sportwebhelyen
4. Hogyan sérülések elkerülése érdekében, amikor végre a felhúzás.
Jó napot, kedves olvasók oldalunkat! Ma szeretnénk, hogy meséljek egy nagyon népszerű gyakorlat, ami nélkül nem tudsz testépítő - felhúzás. Hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni ezt a feladatot a sérülések elkerülése érdekében, és kiváló eredményeket elérni, mi a haszon, hogy a szép az emberiség felének, megtudhatja ezt a cikket.
Mi a felhúzás, és miért van szükség
Felhúzás - alap gyakorlat egy súlyzó, ami foglalkoztat számos izmok: egyengető a gerinc, a széles hátizom, a hát felső, alkarját fenék, hamstrings, közelítő és a csípő.
Másodlagos terhelés folytatódik: trapéz, hajtómű és rombusz izmok, váll izmait, delta, hasizmok, az izmok, a csípő, a fenék és a combhajlító, sípcsontvédő, borjú, elülső sípcsontizom. Sőt felhúzás hasznos mind a férfiak és a nők számára, mivel erősíti az egész testet, segít elégetni kívánt zsírok és fejleszti az izmokat az egész testben.
Vannak számos megvalósítást a felhúzás:
- Klasszikus felhúzás;
- Felhúzás egyenes lábak (Román felhúzás);
- Felhúzás súlyzókkal;
- Román felhúzás egy súlyzó egyik lábát;
- Sumo felhúzás.
A hatékonyságát és használhatóságát a felhúzás a lányok
Felhúzás az egyik leginkább energiaigényes testmozgás, így tökéletesen segít megszabadulni a testzsír és megszabadulni cellulit, különösen a csípő. És abban is segít, hogy tisztítsa meg a fenék izmait, a belső és hátsó comb. Végül is, minden nő álma egy szép és felfújt szamár, így anélkül, hogy ez a gyakorlat nem fog semmilyen képzésben az alsó testrész.
Továbbá, betölti a hátizmok, akkor lehet, hogy a hátsó lapos és feszes. Ezért mindig képes magabiztosan viselni divatos ruhák most a nyitott hátsó.
technika felhúzás
Mivel több technikákat ezt a gyakorlatot, úgy véljük őket.
A zömök helyzetben, akkor attól függ, hogy mely izmok lesz terhelést. Ha a helyzet a hátsó párhuzamosan a földre (1.), Töltik több mint hátizmok az edzés kezdődik feloldását vissza a függőleges helyzetbe. Ha vesszük a helyzetben a comb párhuzamos a talajjal (ábra. 2), a fő terhet lesz a láb és a fenék, a lehívási kezd egyenesbe a lába.
- Leült, hogy egy súlyzó egyenes markolat, kéz valamivel szélesebb, mint a medence;
- A hát teljesen egyenes, lapocka csökkentett, kis hajlítási a derék;
- Teljesen rendbe, sima és rángatás nélkül. Ügyelve arra, hogy a hát és a gerinc teljesen egyenes, és a lapátok csökken;
- Hands ezen a ponton nem húzza a bárban, akkor hajtsa végre a vezetékek funkciója;
- A rudat függőlegesen mozog, mint közel a csípő és a sípcsonton;
- Előrefelé néznek;
- Süllyesztése bár meg kell kezdeni a térd flexiós és elrablását a medence hátra.
Felhúzás egyenes lábak (Román felhúzás)
Ez a megvalósítás tolóerő egyformán jól érinti mind a fenék és a comb hátsó és a hát izmait.
román felhúzás
- Álló megragad bár jobb tapadást, a kezek csak szélesebb, mint a váll szélessége;
- A hát egyenes egy kis elhajlása a hát alsó, lapockák csökken;
- Nézd egyenesen az egész gyakorlatot;
- Csökkenti a szervezet elkezdi simán dönthető hátsó és a medence visszahúzás;
- Legs tartható egyenes, és kevés prisognut;
- Grif rúd függőlegesen süllyed, a lehető legközelebb a comb és a térd;
- Hozzuk a rudat a középső láb és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ezt a változatot vontatási lehet tenni, mint egy klasszikus módon, és a román. Tartsa súlyzó lehet előre (a rúd), vagy az oldalán. Ez a módszer különösen alkalmas a kezdők, vagy azok, akik részt vesznek az otthoni. Technika nem különbözik a korábbi verziók.
Román felhúzás az egyik lábát
Ehhez a gyakorlathoz, akkor a legjobb, ha a súlyzó vagy más megfelelő súlyt anyag, de nem az üzenet.
- Egy lábon jobb, bal kezével megragad a falra vagy más alkalmas függőleges felületre;
- A jobb kezében egy súlyzó;
- Az egyenes háttal lefelé indul el a test, a comb, a bal lábát visszahúzza a párhuzamos a padlóval;
- Előrefelé néznek;
- Visszatérünk a kiindulási helyzetbe;
- Változás oldalon.
Ez az opció gyakorlására már bevonja izmok a láb és a fenék, különösen a közelítő combján.
Sumo felhúzás
- Láb ebben a feladatban található sokkal szélesebb, mint a váll, lábujjak, hogy az oldalán egy 45 fokos szögben.
- A hát teljesen egyenes, egy kis elhajlása a hát alsó, lapockák csökken;
- Vegyünk egy közvetlen markolat súlyzó, kéz valamivel szélesebb, mint a váll;
- Comb alján párhuzamosan a földre, a térd szög 90 fok;
- Tépje le a rudat a földre, hogy álljon a csípő, óvatosan simítsa a test, a karok egyenesen ezen a ponton, már meg előtte;
- Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Hogyan kerüljük el a sérüléseket, amikor végre a felhúzás
Tény, hogy ez egy hatékony gyakorlat nem traumás, ha betartják a szabályokat, a technológia megvalósítása. De hiba is gyakori, különösen a kezdők, akik részt vesznek a saját.
Tekintsük az alapvető futásidejű hibák, ami oda vezethet, hogy a különböző sérülések és nem jár semmilyen pozitív eredményt a szám:
- A testmozgás nélkül a bemelegítés.
Én nem fárad megismételve, hogy kezdeni bármilyen testmozgás, és még inkább a tömeg mindig szükséges csak egy jó edzés után. Sokkal jobb, hogy elkezdi használni a minimum súly előkészítése érdekében az izmok és az ízületek, majd, hogy több.
- A túl nagy súlyt.
A súlyt kell lennie, hogy el tud végezni 3-4 szett 15-20-szor, akkor úgy érzi, a feszültség az izmokban, de nem sok stressz, és különösen a fájdalom.
És biztos, hogy tartsa a szemét egyenesen a legalacsonyabb pont, és a tetején.
- Ólom vállakat és egy erős vályú a deréktájon a tetején.
Erős hátra kanyarban veszélyes lehet a derék, és a visszahúzás a váll vissza is okozhat krónikus fájdalom és trauma a közös, ínszalag vagy izom. Ezért kell elvégezni ezeket a mozgásokat nem kívánatos. A tetején van, hogy álljon egyenesen, a lapockák csökkent, térd legyen egyenes.
Tehát súlyemelõknek tehet, de ez nem jelenti azt, hogy helyesen és biztonságosan.
Hajlítsa be könyökét nem kell. A karok egyenesen kell, lelógó súlya alatt a bárban, vagy súlyzó. Csak a munka az izmok a kezét és a vállát. Bicepsz és tricepsz teljesen nyugodt és nyújtózkodott.
Minden kanyarban és emelés legyen sima, éles ugrásokat és mozdulatokat, egyébként tele van a trauma és a normális súlyt felemelni.
Jelenleg ennyi. Reméljük, hogy az általunk elmondottaknak eléggé ilyen hatékony erő gyakorlatok, mint a felhúzás. Mozogjon rendszeresen, működnek a szervezetben, és akkor működni fog az Ön számára!