Fordított push-up tricepsz teljesítmény technika előnyeit, esetleges hibák
Fordított fekvőtámasz jár sokfajta terhelés, és tökéletes férfiak és nők egyaránt.
Inverz nyomja a hordozóról, például egy padra, vagy szék - hatékony alap gyakorlat, fejlődő tricepsz. Ez kapta a nevét, mert a technológia megvalósítása, ami azt jelenti, a hangsúly a kezét a test mögé.
A testmozgás nagyon egyszerű, ez magának nem csak a szakemberek, hanem a kezdőknek, természetesen figyelembe véve a képzés szintje.
Fontos! Ez a fordított fekvőtámasz ajánlott kezdő, az első alapvető feladat az tricepsz szivattyúzás. Miután elsajátította azt, akkor folytassa a gyakorlatokat súlyzókkal vagy súlyzó.- Segít megerősíteni az ízületeket. ínszalagok kezét, így az izomtónust és erősíti neurális kapcsolatokat az izmok, a központi idegrendszert. Csak miután mastering a megfelelő technika és a biomechanikai adatok tolja azt a átmenet egy másik gyakorlat tricepsz, például a fekvenyomás. Ez jelentősen csökkenti a sérülés veszélyét carpalis és könyök ízületek.
- Tapasztalt sportolók ezt a gyakorlatot más célokat szolgál - a munka önmagában minden fénysugár a triceps és jelölje treglavuyu a többit.
- Push-up a padon dolgozik minden a feje a triceps, ez az izom sokkal nagyobb, mint az azonos bicepsz és mintegy 75% -át a kezében kötet, hogy azok, akik azt a célt, hogy növelje a kezét, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat csak a bicepsz, és nem tricepsz nem racionálisan .
- Gyakorlat nem igényel speciális berendezés, akkor el lehet végezni bárhol, hagyja abba a szék, pad, kagyló a stadionban, és így tovább. Súlyokat, ha szükség van, akkor is a tárgya bármilyen megfelelő súlyt.
- Fordított pushups tricepsz tartani feszültséget, hogy a két fázis mozgás: pozitív és negatív.
- Azoknál a nőknél, push-up a padon a back-up különösen hasznosak, hiszen a tricepsz területen tárolja a zsírt. és ő megy a menopauza után, így a petyhüdt bőrt. Lányok nem kell aggódnia, hogy gyakorolja a tricepsz, bicepsz és egyéb izmok a fegyvert, akkor lendült a kéz nagy mennyiségű: a munka a saját súlya nem vezet megnagyobbodás, de megtartja az izmok tónusú, nem teszi lehetővé a zsír el kell halasztani, stretching a bőrt.
- Variációk nem kizárólagosan súly, hogy tudjuk, hogy jelentős előrelépés ebben a feladatban.
- A végrehajtás során, növeli a szélessége a mellkas, ha süllyesztés kissé nyújtva.
- Fordított push-up, hogy dolgozzon erő atléta, amit használ, hogy további előrelépést ezen és más gyakorlatokat.
- Push-up mögött járnak a munka kis izomcsoportok úgynevezett stabilizátorok, amely standard mozgások alig vesz részt.
érintett izmok
Fordított push-up alap gyakorlat, ahol a munkálatok több mint egy közös. Ebben az esetben az első és a második részt.
Az objektum egy tricepsz hosszabbító kar a könyök, a hosszú fej részt hát és váll izmait elrablását kéz vissza, és így a kezét a szervezetben.
Végrehajtása során a hibák bevonásával mindhárom feje a tricepsz:
- oldalirányú, a leginkább észrevehető külső;
- mediális;
- hosszú.
további
kiviteli alakok
Engedélyezett bizonyos eltérések visszirányú push-up, előnyös összhangban szintű képzés a sportoló.
Kezdők kell tennie láb hangsúlyt a padlón, míg a képzett sportolók fel őket, hogy hozzanak a padon párhuzamosan a támcsapágy.
Azt is lehetővé tette egy erős push-távolságtartás támogatásával a medence. Fokozott nyomás elérése medence helyét közelebb a támogatást.
Előrehaladás a tevékenység fordul elő, mint a súlygyarapodás, például azáltal, hogy a rudat a palacsinta, vagy a csípő donning a gravitációs mellény.
helyes technika
Klasszikus kiviteli alakja magában foglalja a telepítés két padok ugyanolyan magasságban egymással szemben. A távolság függvényében szabályozható a hossza a sportoló lába. Foglalkozik között padok, kezét a hátán a kezét le a váll szélessége távolságra. A sarok a padon szemközti. Teljesítése kudarcok otthon, akkor egy széket, kanapén vagy ágyban.
Fontos: A terheléstől függően a helyzetben a lábak - mint már beállítás, annál nehezebb a feladat. Maximális terhelés elérése halmozásával láb. A közeli padok egyszerűsíti. Miután kivette a kiinduló helyzetbe motiválja a fenék irányába támogatásával padon, kiegyenesedik a lába és vissza, a szeme elé a lábát, és figyeljen rá.
A belélegezni hajlítsa be könyökét, és csökkentheti a csípő. Annak elkerülése érdekében, könyök sérülések kezet kell menni végig a hajótest. Meg kell lemenni elég alacsony, de nem érinti a padlót a fenék, hogy tele van trauma ízületek. Tricepsz nyúlik, ha csökkenti.
A kilégzés vesz a kiinduló helyzetbe. Visszatérve vele, nem kell vége előtt kiegyenesedik a kezét, és azonnal, hogy csinál egy ismétlés. Így könyök megszabadulni a felesleges terhek, míg a tricepsz maximális betöltve.
Fontos, hogy a helyességét a végrehajtás technológia megerősíti égő izom. Fordított fekvőtámasz, kívánatos, hogy a lehető legközelebb az elején a képzés a tricepsz, mivel ezek igen energiaigényes. Értelmetlen gyakorlatvégzô fél amplitúdó vagy rándulások.
Kezdő hibák
Néhány sportoló, főleg kezdőknek, lehet elkerülni a leggyakoribb hibákat elvégzésével mártogatós. Elkerülni őket, meg kell, hogy kövesse az ajánlásokat.
- Ne emeld fel a könyök oldalán, meg kell küldeni vissza a terhelés nem kerül át a könyök a tricepsz, különben lehet, hogy megsérült.
- Nem csökken elég alacsony, így károsíthatja a vállízület, különösen akkor, ha a súlyozás, avagy mártogatós gyorsított ütemben.
- Ne nehézkes. éppen ellenkezőleg, a nyitott és kiegyenesedik a mellkas, miközben a sajtó feszült, vagy át a vállcsatlakozásokban terhelés túlterheli őket testi sérülések.
- Munka teljes körű, nyomja a testét a legmagasabb pontot, és helyezze a fenék a padon, különben a gyakorlat félszívvel.
- Tartsd a kezed közvetlenül a comb, szélén ült a padon.
- Menj le lassan, ellenőrizni a folyamatot, mászni erőteljesen.
- A pályán a hátsó egyenes, egyenes háttal az egész gyakorlatot.
- Kezek és lábak vannak telepítve a szélén a padon, a test megereszkedik közöttük.
- Alkalmazása a súlyozást, először is meg kell helyezni a medencét, majd dobja a lábát, és jelentős súlyt kell venni a segítségével egy partner.
- Amikor csökkentő a kar kell képezniük egy szög 90 °.
Mikor a legjobb magadra?
Általában fordított fekvőtámasz - egy egyszerű gyakorlat a klasszikus megtestesítője. De ahogy halad előre a fejlődés és alkalmazásának további módszer, lehetőség van a sérülés. Ez elkerülhető, ha a tanácsára.
- Kellemetlen érzés a területen a könyök vagy vállízület jelzi a helytelen végrehajtása a technika. A porc a jobb, hogy ne sértse meg helyreáll túl sokáig. Ha a fájdalom érződik is, ha a könnyű változat, akkor van értelme, hogy dolgozzanak ki a tricepsz, speciális szimulátorok.
- Túl széles körben létre a padon kéz nehéz ellenőrizni, van egy sérülés veszélye, ha az intézmény könyök benne.
- Linger legmagasabb pontján egy kiegyenesített könyök és nem tudnak - akkor baja. Ebben az esetben a legjobb non-stop, hogy a lehető legnagyobb számú ismétlést telítő az izom a vér.
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen az izmok és szalagok, különösen, ha a múltban volt egy váll sérülés, vagy könyök. Ha szükséges, akkor egy rugalmas pólya.
- Mozgások végzünk simán, minden szakaszában a gyakorlat ellenőrzés alatt.
- Ne terhelje túl az izmokat, elvégzésére fordított push-up és úszik egy edzést: alapján az azonos működési elve, hogy van egy hasonló hatást.
- Rögzítő kezek a megfelelő helyzetben, érdemes építeni őket egy puha felületre.
- Nem kívánatos, hogy további újítások hulladék sok technológia - magas a sérülés kockázatát.