Cardio Gyakorlatok, hogy erősítse a szív és az erek
Szív - és nem valami mást, mint egy izom, és így alkalmasak a képzés. Kezdve egy kis napi terhelés, majd fokozatosan növekvő őket, akkor javulni fog az általános állapota a test, és jelentősen csökkenti annak valószínűségét, hogy a szívbetegség kialakulásának. Azonban a testmozgás önmagában csak - nem csodaszer, akkor kombinálni kell a megfelelő táplálkozás, figyeli a leolvasás a vér koleszterin és az egészséges életmód.
Miért vonat a szív?
Kardio edzés gyakran folyamodtak, akik felvetették a szívbetegség kockázatát. Továbbá, gyógytorna kötelező része a rehabilitáció után a szívroham vagy a szélütés. Akkor miért egészséges ember kell feltétlenül elvégezni cardio?
- Szív erőteljes ösztönző elősegíti a vér minden edényen a szervezetben, ezzel biztosítva a létfontosságú tevékenység. Ahhoz, hogy ezt a munkát a lehető legtovább, meg kell, hogy rendszeresen ismételje meg a speciális gyakorlatok.
- Az életminőség függ natrenirovannosti szív. Ha még fiatal ember, aki hozzászokott a napi cardio, majd idős korban lesz meglepetés társaik életerő és a mobilitást.
- Az egyik előnye a kardio edzés, hogy ez segít, hogy zsírt éget. Ha szenved a túlsúly, az ilyen gyakorlatok amire szüksége van.
Okok elég, hogy a vonat a szív tömege, de ez nem kell vezetni magukat óra képzést. A gyakorlatok csak abban segít abban az esetben végeznek rendszeresen, fokozatosan növelve a tempót. Megfelelő cardio tartalmaz egyéb rendelkezések.
Hogyan vonat a szívizom
Feltételek állóképességi edzés
Töltsön megtekintése. Cardio lehet egy komplex speciális gyakorlatok, mint egy szimulátor, és nélküle, valamint a futás, nordic walking, úszás, jóga, kerékpározás. Nos, ha egy ilyen osztály, akkor a kiadások a szabadban.
Time. A fő mutatója a szív egy szívritmus edzés. Az ötlet az, hogy fenntartsanak egy bizonyos mértéke körülbelül 20 perc. A legjobb, ha fizet gyakorolni 30-60 percig.
A rendszeresség. Egyetlen terhelés a szív nem segít neki, de csak kárt. Gyakorlatokat kell ismételni, hogy egy hurkot. Célszerű, hogy a vonat a szíve 4-szer egy héten.
Pulse. Minden embernek megvan a maximális pulzusszám, amelynek értéke meghatározása függ a korát. Most sok helyen lehetőséget biztosít a mért maximális pulzusszám, akkor kell csak adja meg a kor. Ha ilyen módszerek nem bízom benned, akkor a legjobb, hogy forduljon orvoshoz.
Alatt cardio a pulzusszám 60-70% -án a maximális értéket. Mérni, megvásárolhatja a csukló pulzusmérő, aminek köszönhetően képesek lesznek követni a képzés hatékonyságának.
Felmelegedjen. Mielőtt bármilyen testmozgás, az izmok „warm up”. Akkor is meg kell csinálni a szíve. Végezze 2-3 egyszerű gyakorlatok, mint például a légzőgyakorlatok, hogy ne terheljük a szervezetünket.
előzetes feladatok
- Ülj egy székre. Hígítsuk a karok és az oldalát, majd emelje fel a belégzés. A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot háromszor.
- Oldjuk kezét tenyerét felfelé, majd a belégzési jobbra ház kilégzés visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor.
- Állj fel, kiegyenesedik a hát és csatlakoztassa a lábak. Hands emelje magunkat, kiegyenesedik a vállát. 15 Győződjön energetikai söpri a csuklóján, majd nyomja ököllel azonos számú alkalommal. Ez az egyszerű gyakorlat segít, hogy javítsa a vérkeringést a kéz és az ujjak.
A fő komplex gyakorlatok
nélkül a szimulátor gyakorlatok
- Álló helyzetben, kövesse az 5 kitöréseket mindkét oldalon. Végre több megközelítési mindkét lábat. Megteheti kitöréseket oda-vissza, majd egyik oldalról a másikra.
- Stand lábakkal együtt, csatlakoztassa, kezek a test mellett. A belégzés, emelje fel a kezét, húzza a testét. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, ahogy kilégzéskor. A szünet 10 másodperc, akkor a gyakorlat háromszor.
- Feküdj a hátadra, a karok egymástól. A kilégzés, emelje fel a jobb lábát, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. A belégzés, a lábszár. Végezze el minden gyakorlat minden lábat felváltva. Összegezve, ki kell töltenie legalább 8 ingadozások.
- A hanyatt, húzza a lábát, hogy a mellkas és megfogják egymás kezét. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd belégzési visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Emelje és hajlítsa a jobb lábát, majd engedje le a térdét. Ismételjük meg a gyakorlat minden gyalog. Próbáld meg legalább 10 alkalommal.
Ha inkább a jóga, a ászanákat is be adatokat a szív:
Gyakorlatok a szimulátort
Felzárkózás a szimulátort, ne felejtsük el, hogy figyelemmel kísérje a pulzusát. Most, sok edzőgépek beépített szívritmus monitor, akkor az adatok jelennek meg közvetlenül rajta. Egyébként jobb, ha vesz egy csukló pulzusmérő, vagy legalábbis számolni szívdobbanás, amivel egy ujját a csuklóját. Fókuszban a pulzusszám 110-140 ütés percenként.
ajánlások
Miután képzett a szív és más izmok, amelyre szükségük van a pihenésre. Ahhoz, hogy elkerüljük a fájdalmat, arra lehet következtetni, több képzési nyugtató gyakorlatok:
- Ül egy padon, tedd fel a kezed a kilégzés és belégzés alacsonyabb. Végezze el ezt a gyakorlatot többször.
- Séta egy kört, mely nehézlégzést minden második lépés, és kilégzés - a harmadik. Időtartam: nem kevesebb, mint 2 perc.
- Az ülő helyzetben forgassuk a kezek és a talpon. Végezze el a gyakorlatot néhány percig.
10 percenként van szükség, hogy ellenőrizze a pulzusszám leolvasásának, vagy egy speciális pulzusmérő. Ne feledje, hogy a túlterhelés hatott kedvezőtlenül a szívizom.
Cardio váljon szokássá, nem csak emberek szívbetegség, hanem azok is, akik törődnek az egészségük. Ahhoz, hogy a legjobb hatást gyakorolja, ne felejtsük el, hogy vigyázzon a diéta. Tartalmazza az alma, dió, szárított gyümölcsök és egy fiatal petrezselyem. Mindezek ételek gazdag anyagok, amelyek a harcot a megjelenése szív- és érrendszeri betegségek. Cikkek a megfelelő diéta fogyás, lásd a megfelelő fejezetben - étrend.