A súlyemelő erő kifejlesztésének módszere
Bodibum: Súlyemelés: Az erő kifejlesztésének módszerei
Az izmok a súlyemelő kell fejleszteni nem csak egy nagy feszítőerő, hanem jelentős sebesség, mint a klasszikus gyakorlatok (ragadhatja és bunkó) végzik nemcsak a háttérben legnagyobb megnyilvánulása teljesítmény képességeit a sportoló, de nagyon gyors.
Mint tudod, a képesség nagy (maximális) erőt gyakorol és ugyanakkor - a maximális sebesség nem kapcsolódik egymáshoz. Hatalmas erővel rendelkezhet (például a hatalom triatlonjában vagy a testépítésben), és ugyanakkor nem képes rá gyorsan észrevenni, ha bántalmaz vagy nyomást hajt végre. Ha a hálózati triatlon sportoló nem követeli meg a gyakorlatokat a lehető leghamarabb, és gyakran adhat az ellenkező hatást, a súlyemelő sport sportoló nem tudja elérni jó eredményeket anélkül, hogy a képesség, hogy „gyors erő”. Ezért a súlyemelő sportok helyesen kapcsolódnak a gyorsaságú sportokhoz.
A sebesség-erősségi gyakorlatokban, ilyenek a boksz és a lökés, az erő nem mindig határozza meg a sport eredményét. Ezeknek a gyakorlatoknak a legfontosabb mutatója az a képesség, hogy gyakorolják a mozgást, vagyis a nagy súlyok jelentős sebességgel történő felemelését. Következésképpen a súlyemelőhöz a legfontosabb fizikai minőség a sebesség. A rúd felemelésénél, különösen a nagy és a legnagyobb súlynál, a sportolónak teljes sebességet kell mutatnia, az úgynevezett robbanásveszélyes képességet. Ugyanakkor a klasszikus gyakorlatok elsajátításának jó (erős) technikája nélkül a sportoló nem lesz képes teljes mértékben kimutatni ilyen tulajdonságokat.
Ebből levonhatjuk a következtetést vonta le: súlyemelő képzési folyamat kell megszervezni, oly módon, hogy ez hozzájárulhat javításához kondigépek, hogy dolgozzon ki különféle fizikai tulajdonságai, és különösen, a sebesség és erő.
Három módszer van a maximális erőkifejtés kifejlesztésére a rúd felemelésekor.
Az első az a módszer, hogy az eredeti súlyt felemeljük az expressz fáradtságra. Itt csak az utolsó ismétlésekkel a szervezet élettani válasza közeledik a végső erőfeszítéshez, így a legértékesebb a legutóbbi felemelkedés. Ez a módszer ajánlott azoknak, akik éppen elkezdték a súlyemelést. Ez lehetővé teszi a sérülések elkerülését, és a terhek mennyisége nem alapvető fontosságú.
Ezzel a módszerrel nagy és mérsékelten nagy ellenállású gyakorlatokat használnak:
• limit - az ismétlések minimális száma megközelítésenként;
• közel határérték - 2-3 megközelítés esetén;
• nagy - 4-7 egy megközelítéshez;
• Mérsékelten nagy - 8-12 ismétlés egy megközelítésben;
• nagyon kicsi - St. 25. Az ilyen terhelés minden esetben erősságot eredményez.
A második módszer a maximális erőkifejtési módszer.
Annak érdekében, hogy sikeresen elérjük a maximális erőhatást az edzésgyakoriság erősségének növekedésében, a neuromuszkuláris rendszer egyre nagyobb erőfeszítéseket igényel. Ezért a magasan képzett sportolók az előkészületben, az első módszerrel és a második - rövid időtartamú (1-3-szoros) erőkifejtéssel együtt használják.
Mit jelent a "marginális súly" kifejezés? V.M. Zatsiorsky ", ez a legnagyobb súly, amelyet jelentős érzelmi izgalom nélkül lehet felvenni. Ennek az értéknek a megfelelő pszichológiai kiigazításának köszönhetően növelhető a súly. Ebben az esetben valóban végső lesz, azaz. a maximális, de a gyakorlati gyakorlat szerint az ilyen súlyokkal való edzés hatástalan. Gyorsan jelentős érzelmi fáradtságot okoz. "
A súlyemelő sportokban a szakemberek és a tudósok már régóta meghatározzák a különböző sporttípusok és korosztályok súlyemelőjeinek optimális létszámát. Tehát, a gyermekek és serdülők gallyaként, javasoljuk, hogy a terhelés kezdeti súlyát egy megközelítés hatszoros ismétlésével határozzuk meg. És ezt a súlyt a sportolónak sikeresen kell felhasználnia, nem egyfajta képzésre, hanem többre - 4-6-ra. Minden nem végzett személy számára ez a súly teljes mértékben megfelel a fizikai képességeinek. Ez nem jelenti azt, hogy minden esetben meg kell tervezni az ilyen módon talált terheket. A klasszikus gyakorlatok elvégzésének technikájánál a bár súlya jó útmutatást kínál a fiatal sportolók technikai felkészültségének rögzítéséhez.
Egy bizonyos súlyemelő készítmény után a sín súlya az alábbi táblázat szerint tervezhető.
1. táblázat: A súlyemelő tréning tervezése.
Megjegyzés: az első szám az ismétlődések száma azoknak a sportolóknak, akik sportos felkészültséggel rendelkeznek a fiataloktól a második sportkategóriáig; A második szám a sportosabb végzettségű sportolók számára.
A harmadik módszer a korlátlan skálák felemelése maximális sebességgel. Bár a súlyemelő vezető fizikai minősége erőssége, azonban az atlétanak is fejlesztenie kell azt a képességet, hogy felemelje a bár súlyát a maximális sebesség mellett.
A nagyobb erő kifejlesztésének képessége nem kapcsolódik ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban megvalósuljon. Ezt egyértelműen a powerlifting (power triathlon) vagy a testépítés (testépítés) versenyzői képezik.
Így a súlyemelők képzésének folyamata során szükség van arra, hogy szándékosan fejlesszék készségeiket és készségeiket a nagy súlyok jelentős sebességgel történő felemelésére, i.e. amint ez a sport - robbanó ereje. Mindenekelőtt ezek a tulajdonságok javulnak, kezdve a gyermekkorral és a serdülőkorral. Ezért nagyon fontos, hogy egy fiatal korban kezdjék el a súlyemelést, amikor a sebesség, az agilitás és a koordináció olyan tulajdonságai, mint a képzés.
A súlyemelő sport tekinthető, hogy edzés közben a súlya 80-95 százalékos maximális egyre fejlődő sebesség-erő, edzés közben a súlya 50-80 százalék mértékben javított sebességet, és a súlya több mint 95 százaléka - a robbanás erejét. És ez a megnyilvánulás klasszikus és speciális-kiegészítő feladatok elvégzésében is jellemző. A guggolás, a padlizás és más hasonló gyakorlatok esetében a terhek 95% -a és a nagyobbak nagyobb mértékben fejlődnek.
A gyakorlatok száma a tréningben
A súlyemelés gyakorlatában egy edzés általában 3-8 gyakorlatot jelent. A mi az optimális mennyiség szükséges, hogy állítsa le az edző függ a következő tényezők: kor a sportolók, atlétikai képesség, sport képzési idő, az egyéni jellemzőit egy sportoló, a hőmérséklet a tornaterem, a táplálkozás és a vitaminok, redukáló szerek. Ezenkívül figyelembe kell venni a sportolók azon képességét, hogy naponta többször egy mikrocikluson is edzhetnek.
2. táblázat: Erőszakos gyakorlatok számának tervezése, az atlétikai fitnesz sportoló szintjétől függően.
Kor és sport minősítés
Jellemző példa a különböző korú sportolók és sporttudósok képzéseire.
Fiatal súlyemelők 13 éves korig:
1. Edzés - 15-20 perc.
2. A fő rész - 60 perc.
2.1. Az áttörés technikájának elsajátítása félig hajózott.
2.2. Emelkedik a mellkasig egy lógó és egy félig vitorlázva.
2.3. Nyomja fel az egyenetlen rudakat.
2.4. Magasságban ugrál a tornaterem asztalához az ülésből.
2.5. A tornaterem asztalán lévő lejtők lefelé fordulnak, a vízszintes helyzetben felemelt törzs statikus helyzetében.
Az utolsó rész - 5 perc.
A képzés teljes időtartama - 80 perc.
Fiatal 15 év alatti súlyemelők (levezetők):
1. Edzés - 15-20 perc.
2. A fő rész - 80 perc.
2.1. Menj fel a mellkasra a féloldalon.
2.2. Jerk a sed ("raznozhka") a vízum (térd fölött térd).
2.3. Nyomja ülni egy lejtős padon.
2.4. Guggoljon egy vállrúddal.
2.5. Guggolva a feje fölött a bárban, egy bunkóban.
2.6. Hosszú ugrás a helyről.
3. Az utolsó rész - 5 perc.
A fiatal sportolók súlyos súlyemelői:
1. Melegítsük fel - 15 perc.
2. A fő rész - 100 perc.
2.1. Blow-out broaching.
2.2. A térd alatti viszkózisból a félig kifutó bunkó (a platform érintése nélkül).
2.3. Tolja a pillérektől.
2.4. Emelkedő a mellkas a "raznozhku" plusz guggolás.
2.6. Tolóerő.
2.7. Három egymást követő ugrás a "kecske" -re.
2.8. Visszaléphetünk egy keresztsínre, ha az ágyéki övre felfüggesztett terhelés van.
2.9. Nyomja fel a keresztlécen.
3. Az utolsó rész - 5 perc.
A képzés időtartama 120 perc.