Kardio fogyásért - kinek, mennyi, mikor és miért, a test átalakulása
10 ötlet a szendvicsekhez - az egészséges ebédre a munkahelyen
Hány ember hagyja ebédet, mert nem akar enni gyorsétterem, de habozni, hogy ételt műanyag edényben. Vettem fel tíz eredeti ötletet a szendvicsek elkészítéséhez, mint egy teljes vacsorára.
Hogyan lehet megtanulni a táplálkozás szabályozását?
Azt is gyakran hallani: „Nem tudom kontrollálni magam”, „I - impulzív ember”, „Control őrületbe kerget”, „My vágy az édességek az őrületbe kerget”, stb Az emberek valamilyen okból úgy gondolják, hogy az ellenőrzés szükségszerűen korlátozás és állandó stressz.
Kardio, jóga, csoportos és erősítő edzés - mi jobb a fogyásnál?
Folyamatosan felmerül a kérdés, hogy hatékonyabb-e a kardio- vagy az erőkifejtés, csoportos gyakorlatok súlyzókkal vagy saját súlyú, jóga vagy pilates képzésben.
Hogyan befolyásolja a genetika a testsúlycsökkenést?
Valószínűleg hallott ilyen kifejezéseket: "Nagy csontom van", "lassú anyagcseréje van", "minden a családomban tele van", "ez mind genetika". Valaki ezt kifogásnak tekinti, de valaki szilárdan úgy véli, hogy a fenti okok miatt nem tud fogyni.
Öt állapot a fogyásért
Folyamatosan észreveszem a súlycsökkenés legtöbbjét, akik lassan fogynak. Egyetlen intézkedésre koncentrálnak, amikor a megközelítésnek átfogónak kell lennie.
Kardio fogyásért - kinek, mennyi, mikor és miért?
A kardio (aerob testmozgás) hagyományosan súlyvesztéssel társul, de ez az egyik legnagyobb tévhit a fitnessben. Anélkül, hogy ezt tudnák, az emberek órákat töltenek a futópad mentén, hogy megszabaduljanak a felesleges zsírtól, de ez nem működik. A kardio súlycsökkenésről alkotott vélemények a legvitatottabbak, azonban Stephen Shaw csodálatos anyagát megbotlottam, és nem tudtam semlegesíteni a részleges fordítását. Cikkében Steve válaszol minden kérdésre az aerob terhelésekkel kapcsolatban.
Mennyi kardio szükséges a zsír elvesztéséhez?
Sokan valószínűleg ezt mondják. A legtöbb válasz meglehetősen pontos, például 25-30 perc. 3-5 alkalommal / hét. A helyes válasz nem itt van, mert nem szükséges kardió a zsírégetéshez. Nézzük meg, miért.
Az aerob testmozgás a karcsúsítás szemében úgy néz ki, mint egy sor könnyű vagy mérsékelt gyakorlatok, amelyeket hosszú ideig le lehet állítani. A cél egyszerű: a mozgás folytatása közben a lehető legtöbb kalóriát égeti meg.
A cardio képzés két fő formája:
- HIIT (High Intensity Interval Training), amelyek különböző rövid időtartamú intenzív mozgásokból állnak, például 15 másodperc futás és hosszabb ideig tartó alacsony intenzitású aerob gyakorlatok, mint például a gyaloglás.
- NIT (LIT) alacsony intenzitású edzés. Ez egyfajta kardio jellegű az edzőteremben - hosszú unalmas ülések a szimulátorokon, mint a futópad stb.
A VIIT az aerob edzés leghatékonyabb formájának tekinthető, mivel lehetővé teszi több kcal elégetését rövid idő alatt. Vonzóbb, sőt szórakoztató, de minden előnye ellenére ez a fajta aerobic bonyolultabb, mint a NIT. A VIIT rövid, de robbanásveszélyes ülések, amelyek nagy terhet adnak az ízületek számára, és nehéz lesz a gyakorlatokat elvégezni, különösen az időseknél vagy a túlsúlyban.
Erre alapozva fontolja meg a kalóriák kiadását egy alacsony intenzitású cardio session során.
Mi a kalória fogyasztás a BAT-ban?
Egy 100 kg-os ember példáján a kalóriák kiadása a 30 perces kis intenzitású kardió teljesítményében:
- Túrázás - 325 kcal;
- Steyrmaster (szimulátor "lépés") - 325 kcal;
- Úszás - 325 kcal;
- A séta 151 kalória.
Tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy hetente négy edzést végez 30 percenként a futópadon. A fogyasztás hetente csak 600 kalória lesz (mivel egy kilogramm veszteségért 7000 kcal-t kell költeni). Ha egy évet dolgozol, akkor 30 000 kcal-t éget (több kihagyott edzéssel), de végül csak 8,5 kg zsírt veszítesz. Ez az az eredménye, hogy 100 órát töltenek a futópadon.
A következtetés ez: a kardio jó az egészség megőrzéséhez, de nem hatékony a súlycsökkenés szempontjából. Így, hogy zsírt veszítesz, meg kell értened a diétát.
Aerobik, táplálkozás és fogyás
A legtöbb ember az edzőterembe jut, hogy lefogy, először megtámadják a szív- és érrendszer felszerelését, de a legfontosabb dolog, amit gondolni kell az étrend.
A kardio edzések ésszerű táplálkozási terv nélkül időzített bomba. Ha nem irányítod az étrendedet, akkor az aerob testmozgás valószínűleg növeli az étvágyat. Ez akár arra is vezethet, hogy egyáltalán nem veszít el zsírt. Ha nem szabályozza a napi kalóriatartalmat, akkor könnyedén meghaladhatja a 200-400 kcal értéket.
Az étkezési tervnek meg kell felelnie az Ön igényeinek. Ez segít a 2 és 10 kg / hó között elveszteni. Még ha néhány mérföldet is fut a futópadon, a fogyás 80-95% -a függ a táplálkozási tervtől. Ezért nem kell kardio fogyni, de használhatja az egészséges egészség megőrzésére.
Hogyan tud az aerobik segít a fogyásban?
Ha a táplálkozási terv célja a testösszetétel megváltoztatása - a zsír és az izomtömeg elvesztése, évente 30-45 kg-os veszteséghez vezet, míg a kardio-súlycsökkenés az ezekhez a számokhoz képest jelentéktelen, az aerob testmozgás még mindig használható fogyás esetén. Például amikor a zsírégetési folyamat lelassul.
Az első 4-6 hét alatt koncentráljon a táplálkozási programra, de fokozatosan növelheti az aerob terhelést, de ami még ennél is fontosabb, ne túllépje. Hagyja, hogy a tested hozzászokjon további terhelésekhez, és csak akkor változtassa meg őket.
Steve azt javasolja, hogy kipróbáljon egy hathetes leckét a futópadon:
- 1. hét - 2 alkalommal / hét. 10-15 perc.
- 2. hét - 2-3 alkalommal / héten. 15-20 perc.
- 3. hét - heti 3 alkalommal. 15-20 perc.
- 4. hét - 3 alkalommal / nap. 20-25 perc.
- 5. hét - 3-4 alkalommal / hét. 20-25 perc.
- 6. hét - 3-4 alkalommal / hét. 20-30 perc.
Még több kardio a fogyásért, amire nincs szüksége. Mindazonáltal, a fentiek alapján,
Ha eléred a fennsíkot, próbáld meg enyhén növelni a kardioid idejét, ha hetente egyszer 10 percig tovább tart. Nézze meg, hogy ez hogyan fog segíteni a labda gördülésében. Ha ezt nem teszi meg, csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. Ne rohanjon a pánikba, kalóriákat vágjon és növelje az aerobikot, de ha a súly nem változott két hétig, akkor kisebb változtatásokat hajtson végre.
Az én 5 zsaruk: Úgy gondolom, hogy a kardio a testsúlycsökkentés csak az erõs edzéssel kombinálva hat. Mind a pihenés napján, mind a hatalom után. Ezt a pontot azonban figyelembe kell venni Wilson és mtsai. azt mondják, hogy számos bizonyíték van arra, hogy az aerobik és az erőkifejtések kombinációja (egy edzés során) negatív hatást gyakorol az izom erejére és méretére az aerobicok által indított katabolikus folyamatok miatt.
A kardió időzítése és jellege a gyakornok testének és összetételétől függ. Lyle McDonald mondja, száraz ember (22% zsír és 15% -a nő kövér férfiak), akik, hogy még szárazabb, célszerű aerobic reggel éhgyomorra, míg az időben cardio emberek átlagosan zsír% nem kritikus.
Ami a képzés típusát illeti, a VIIT hatékonyabb, mivel lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget, az izmokat megtartsa, felgyorsítsa az anyagcserét, de jobb, ha egy nem képzési napra költik. Ha erőszakos edzés egy napján cardio-t kell tennie, akkor jobb, ha előnyben részesíted az NIT-t.
Mégis úgy vélik, hogy a pihenés napján alacsony intenzitású munka esetén ajánlott, hogy a munkamenet időtartama nem haladja meg a 20 percet. de legfeljebb 60 percig. mert 20 percen belül a glikogén tárolók kimerülnek, és a szervezet zsírsavak használatát kezdi. De támogatom azt a tényt, hogy a kulcs még mindig táplálkozási és terheléses, és az aerobik csak egy kis segítséget nyújt. Ezen túlmenően a képzés befejezése után a kalóriafogyasztás megszűnik, míg a terhelések tartósabbak.
forrás:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
Kapcsolódó hozzászólások:
