Röplabda, nyújtó gyakorlatok
Röplabda - a sport, csapatsportok játék, amelyben két csapat versenyezni egy speciális terület, elválasztva egy rács, és megpróbálta irányítani a labdát, hogy az ellenfél úgy, hogy leszállt az ellenfél területén.
Gyakorlat a "TO" osztályok megnyújtására
1. gyakorlat: A borjú izomzatának megnyújtása
A borjú izmainak nyújtásához szilárd támaszt találjon, és lépésről lépésre pihenjen alkarjával, pihentesse fejét a tenyerén. Bend egyik lábát, és helyezze a lábát a földön előtte, a többi a hátsó lábát egyenesen. Lassan mozgassa előre a medencét, próbálja tartani a hát alsó részét. Az elülső láb sarkát a padlóra kell nyomni, és a lábujjak egyenesen előre vagy kissé befelé fordulnak. Tartsa a fényvetést 10-15 másodpercig. Kerülje a rándulást. Ismételje meg ugyanezt a másik lábnál.
2. gyakorlat: A négyfejes izom és a térdízület megnyújtása
Ahhoz, hogy nyúlik a négyfejű és a térd, tartsa a testet a bal kéz, jobb láb, és óvatosan húzza a sarok a fenék. Amikor a lábat az ellenkező kézzel tartja, a térd természetes szögben hajlik. Az ilyen gyakorlat jól fejti ki a sérült térdét, és hasznos más térdízületekkel kapcsolatos problémák esetén. Tartsa 10-20 másodpercig.
3. gyakorlat: Izomlazulás a hátsó csoportban
Fogja meg a kiindulási helyzetet, a lábak a váll szélességénél vannak, kissé hajlítva térden, a lábak a padlóra nyomódnak. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ebben a helyzetben csökkenti a négysebességű izmokat és lazítja a csípő hátsó izomcsoportját. A négysebességű izmok fő funkciója, hogy a lábakat egyenesítse a térdben. A hátsó test izmai a lábát a térdre rugózzák. Mivel ezek az izmok biztosítják a lábak ellentétes elmozdulását, a négysebességű izmok összehúzódását mindig a hátsó csoport izomzatának relaxációja kísérli.
4. gyakorlat: A combnyeregek hátsó megnyújtása
A kiindulási helyzet áll, a lábak a váll szélességével, a lábak párhuzamosak egymással. Lassan hajlítsa le, a csípőktől kezdve. A dőlés közben a térdnek kissé hajlítottnak kell lennie (2-3 cm), hogy ne feszítse az alsó hátat. Lazítsa meg nyakát és karjait. Menj azon a ponton, ahol a combod hátulján kissé nyúlik. Tartsa a nyúlványt ebben az egyszerű fázisban 10-15 másodpercig, amíg teljesen el nem pihen. A fizikai lazításhoz koncentráljon a szakaszon. Ne nyúljon a "zárt" térdre, és ne rohadjon. Csak tartson könnyű szakaszon.
Állítsa be a nyújtás mértékét saját jólétének megfelelően, és ne a meredekség mélységével.
Ezzel a gyakorlással feszülést érzünk főként a combnyúlvány hátsó részében és a térd hátsó részén. Ebben az esetben a hátán is nyúlik, de a nyújtást csak a lábak hátulján érzik.
5. gyakorlat: A csípőöv elülső megnyújtása
Húzza meg a csomagtartót, ahogy az ábrán látható, a kismedencei területet nyújthatja. Kezdje úgy, hogy előre beállítja az egyik lábát, hogy a boka csak a térde alatt legyen. A másik láb térde szabadon fekszik a padlón. A kezek tenyerei a comb fölé hajolnak a combon. A medence és a csípő elülső részének megnyújtása érdekében egyenesítse ki a karját, hogy a csomagtartó függőleges helyzetben legyen, és egyidejűleg csökkenti a medencét. Ez egy nagyszerű szakasz a csípőöv elején, ami egyébként hasznos a deréknál. Tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
6. gyakorlat: Az alkar és a csukló gyakorlása
A térdre és a tenyerére lágyuljon a padlón. A lábujjakat ki kell mutatni kifelé, és a kéz ujjai - térdre. A kezét a padlóra nyomva, hátradőlve nyújtja az alkarok elülső részét. Tartson könnyű húzást 10-20 másodpercig. Pihenjen, majd nyúljon ismét. Talán meglepődne, hogy milyen mértékben feszülnek az izmok ezen a területen
7. gyakorlat: A felső test megnyújtása
Térdelő helyzetben hajlítsa le és nyúljon ki a kinyújtott karokkal, majd óvatosan nyomja meg a kezét a padlóra, lépjen hátra. Ez a nyújtás egy vagy mindkét kezével együtt hajtható végre. Opció egy kézzel lehetővé teszi, hogy hatékonyabban ellenőrizze a terhelés mennyiségét, és külön-külön a test mindkét oldalát megfigyelje. A vállakon, a karokban, a legszélesebb hátsó izmokban, vagy a törzs oldalsó részein, a felső háton, sőt az alsó hátsó részen is érzed magad.
A gyakorlat során az első alkalommal, akkor úgy érzi, a szakaszon csak a vállát és karját, de megszokni, hogy a mozgás, akkor megtanulják, hogyan nyúlik más testtájakat; kissé elmozdítva a medencét jobbra vagy balra, növelheti vagy csökkentheti a nyújtást. Ne törje meg. Lazuljon el. Tartsa a szalagot 15 másodpercig.
8. gyakorlat: Az ágyék lenyelése
A kezek enyhe ellenállásának leküzdése érdekében próbálja meg megtartani a térdét, amíg elég feszültséget nem érez az izomzat izmaiban (1. ábra).
Tartsa a statikus feszültséget 4-5 másodpercig, majd lazítsa meg, és folytassa az ágyék elhúzását, amint azt a fentiekben leírtuk (2. ábra).
Ez segít lazítani az ágyék túl szoros izmainak. Ez a "redukció - relaxáció - nyújtás" technika felbecsülhetetlen értékű az olyan sportolók számára, akiknek problémái vannak az ágyékban.
Gyakorlatok az "AFTER" osztályok megnyújtására
9. gyakorlat: Az ágyék nyúlása
Csatlakoztassa lábai talpait, és fogja meg a lábujjakat. Sima mozdulattal húzza előre a testet, és hajlítsa meg a csípőjét, amíg egészen addig nem érezheti magát, amely erősen húzódik az ágyékban. Ezzel egy időben feszültséget érzünk a hát alsó részénél. Tartsa 20 másodpercig.
Ne kezdjen a fejből és a felsőtestből. Dőlésszög a csípőktől. Próbálja meg a könyökét a combja külső felületére helyezni. Így könnyebb lesz az egyensúly fenntartása és a szükséges testtartás. Amikor billent, finoman összehúzza a hasizmokat; ez segít a rugalmasság fejlesztésében a csomagtartó előtt.
Ha nehezen tudsz előre hajolni, talán a lábad túl közel van a testhez. Ha ez így van, vigye el a lábát magától. Ezután könnyebb lesz, ha dönt a csípőről.
10. gyakorlat: A gerinc csavarása
Fogadja az ülő helyzetet, a lábak kiegyenesednek. Hajlítsa meg a bal lábát és dobja a lábát a jobb térdre. Ezután hajlítsa meg a jobb karját a könyökön, és tegye a bal comb külső felületére kissé a térd felett. Használja a könyökét, hogy tartsa a lábat stabil helyzetben a comb kényszerének beállításával.
Pihenjen balra a bal pálmájával a padlóra, lassan kilégezzük, és fordítsuk a fejét, hogy a bal vállán át nézzük; egyidejűleg a törzs felső részét a bal tenyér felé fordítsa. Forgatás a törzs, próbálja forgatni ugyanabba az irányba, mint a medence (jobb könyökét, miközben a bal lábát, nem teszi lehetővé az alsó test mozog). Így képes lesz nyújtani az alsó hátsó és az egyik oldalon a medence övét. Tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalt.
11. gyakorlat: üldögél a karámmal
Sokan azok közül, akiknek sok órát kell tölteniük, lábukra állni vagy ülni, belefáradni egy ágyba. A feszítés ebben a testrészben csökkenthető a guggolással.
Figyelem: Ez a pozíció az egyik legtermészetesebb póz, bár azok, akik bizonyos térbeli térbeli problémákat tapasztalnak, a guggolás ellenjavallt. Ha bármilyen kételye merül fel a teste képességeivel kapcsolatban, győződjön meg arról, hogy szakképzett szakemberrel rendelkezik.
Álló helyzetből álljon le, majd lassan lefelé fordítsa lábát kb. 15 ° -os szögben. Térd kell hígítani 10-30 cm, attól függően, hogy a rugalmasságát tested, vagy ahogy itt szerzett némi tapasztalatot a szakaszon, amelyen testrészt fogsz nyúlni. Az ülő guggoló helyzetben a térd, a hát, a boka, az Achilles-ín és az ágyék feszülnek. Próbálja megtartani a térdét a vállán kívül, csak a nagy lábujjaid fölött. Tartson egy szép szakaszon 10-15 másodpercet. Néhányan nagyon könnyű lesz erre, valaki nagyon nehéz.
12. gyakorlat: Penge vágása
Sorváltásos ujjait a fej mögött csökken pengék együtt létre feszültséget a hát felső (elvégzése során a mellkas mozgását meg kell nevezni a felfelé). Fogja meg a pozíciót 4-5 másodpercig, majd lazítsa meg és óvatosan húzza előre a fejét. Így ugyanakkor csökkenti a nyak feszültségét.
Próbálja meg a nyakát és a vállát törni, majd lazítani és elkezdeni nyújtani a nyakát. Ez segít lazítani a nyak izmait, és feszültség nélkül fordulhat a fejedhez. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
13. gyakorlat: A váll megnyújtása
Ne feledje: a gyakorlatok elvégzésével mély lélegezni és lazítani az alsó állkapcsot.
A váll és a vállöv középső részének nyújtásához óvatosan húzza meg a könyökét az ellenkező vállig. Tartsa 10 másodpercig.
14. gyakorlat: Zárja be az ujjait a fej fölötti zárba
Zárja be az ujjait a fej fölötti zárba, és kezével felfelé fordítva emelje fel karjait, és vegye vissza őket kissé vissza. Érezze a nyújtást a kézben, a vállakban és a vállkötésben. Tartsa 15 másodpercig. Ne tartsa meg a lélegzetét. Ez a nyújtás bárhol és bármikor megtehető. Teljesen ellazítja a vállát. Lélegezz mélyen.
15. gyakorlat: A vállak, a karok és a mellkas megnyújtása
Ez a nyújtás úgy történik, hogy lassan elfordítják a könyökeket. Így nyújtja a vállát, karját és mellkasát. Tartsa 10-15 másodpercig.
16. gyakorlat: Óvatosan húzza meg a könyökét a fej mellett, míg oldalra támaszkodik
Vegye ki az álló helyzetet, a lábak kissé hajlítva térdre (2-3 cm). Óvatosan húzza meg a könyökét a fej mellett, míg oldalra hajlik. Tartson könnyű húzást 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalt. Az egyensúly fenntartásához a lábakat kissé hajlítva kell térdre helyezni. Ne tartsa meg a lélegzetét.
Az anyagot a könyvből vettük: "Mindenki megnyújtása"
Üdvözlettel: Anastasia Savina
