Stretching gyakorlatok kezdőknek
Hogyan kell megfelelően csinálni, és mennyi idő alatt? Stretching előtt vagy után képzés?
Ebben a cikkben szeretném megérteni, hogy milyen hasznos stretching gyakorlatok a kezdők számára, és mit jelentenek, valamint több lehetőséget kínálnak az összes fontos izomcsoport megnyújtására.
Miért kell nyúljon
Milyen jó striák? Javítják az izmok véráramlását, ami miatt az utóbbiak több oxigént és tápanyagot kapnak. A nyújtás elősegíti a rugalmasság kialakulását és növeli az ízületek mobilitását, ami különösen fontos, mivel a korral ez a mobilitás elvész.
Sőt, az évek során az emberek rendszeres sztriptíz megvédheti Önt a különböző krónikus fájdalom előfordulásából. Ezért a jóga komplexumok annyira népszerűek, hogy évezredek óta segítettek az embereknek, hogy minden korban rugalmasak és mozgékonyak maradjanak.
Most azonban a legfontosabb az, hogy: a nyújtó gyakorlatok segítenek az izmok visszaállítása után.
A képzés folyamatában, még a legegyszerűbbeknél is, az izmok megkötik (lerövidítik), és végül szorosak maradnak. Feltételezheti, hogy teste nem tudja, hogy befejezte a képzést, és csak abban az esetben támogatja őket, ha működik. Egy idő után az izmok visszatérnek az eredeti állapotukhoz, és csak utána elindulnak a fellendülésük és növekedésük folyamata. Az izom teljes "természetes" nyújtásával töltött idő több napig is elérheti!
Ez az idő jelentősen csökkenthető, ha az edzés után célzottan nyújtja az izmokat. Ugyanazok a sportolók, akik nem tesznek el stretching gyakorlatokat, késleltetik az izmok helyreállítását, és ezért súlyosbítják tanulmányaik eredményeit.
Továbbá, ha rendszeresen edzünk, de nem nyújtunk, az izmok rövidített állapota természetesvé válik számodra. Mi vezet ez ehhez? Ön kényelmetlen és kényelmetlen lesz. Ez hasonlítható össze azzal, hogy kisebb méretű farmereket próbálnak felvenni - úgy tűnik, és nem túl szorosak, hanem egyben sebesültek is belőlük.
A kötött, szorított izmok nem lehetnek erősek. Az izmok növekedése a csökkentés, a pusztulás és a helyreállítás után következik be? Tehát hol szabadítsuk meg azokat az izmokat, amelyek már majdnem a maximálisra csökkentek.
A nyújtás típusai
Többféleképpen nyújthatják az izmokat.
Nagyon egyszerű és hatékony, és általában a nyújtásról beszélünk. Az izomot addig nyújtja, amíg elviselhetetlen, és 10-20 másodpercig ebben a helyzetben marad. Kevesebb, hogy nincs értelme - az izmoknak nincs ideje szakítani.
Az izomot nyújtja, ritmikus mozdulatokkal és fokozatosan növeli a mozgás amplitúdóját. Azonban a statikus módszerektől eltérően a dinamika nem biztonságos, mert ha azt megfelelő előkészítés és tudás nélkül használják, akkor lehetőség van arra, hogy mikrotraumokat kapjunk (mivel már képzésben részesült a mikrotrauma). Ha nem gyakorol harcművészetet, akkor nem lesz különleges szükséged a dinamikus nyújtásra.
Egyszerű példát fogok adni. A statikus stretching a mellizmok, meg kell tenni a legsúlyosabban hígított kezét az oldalán, a tenyér előre, és megtalálják a módját, hogy rögzítik a helyzetben egy ideig (ha gyakorolni otthon, célszerű, hogy egy ilyen kiterjesztés, kezét a jambs az ajtóban). A dinamikus nyújtáshoz ritmikusan fel kell emelni a karját az oldalára, minden egyes alkalommal, amikor megpróbálja tovább hígítani őket.
Ez egyszerű - nyugodt állapotban fekszel, és az izmokat egy sportoló, masszázsterápia vagy egy másik speciálisan nyújtja, ugyanúgy, ahogyan azt statikus módszerrel csinálod. De, tudod, ez a módszer nem mindenki számára elérhető. Természetesen segíthet egy barát vagy partner képzésben, de gondosan meg kell közelítenie hozzá.
Nyújtás és felmelegedés
Személyesen ismerem azokat az embereket, akik zavarják a szakaszokat bemelegítéssel. Eközben ezek teljesen más dolog.
A felmelegedés és a felszedés a fő edzés előtt és után történik, és fő céljuk az izmok felmelegedése és a kardiovaszkuláris rendszer előkészítése a testmozgásra.
A nyújthatóság csak a FORRÁSKÉPZÉS után történik, és elősegíti az izomvisszanyerést. Ha a bemelegítés feladata az izmok törése, akkor a feszültség enyhítésére szükség van a nyújtásra.
Ez igaz minden edzésre. Azonban a rugalmasság gyakorlására, pl. A pilates vagy a jóga, a képzés előtt megnyújtva csak üdvözlendő. Sokan beszélnek a stretch marks előnyeiről a futás előtt.
Stretching gyakorlatok kezdőknek
A teljes nyújtás hosszú időt vehet igénybe, és azt tanácsolom, hogy csak azokat az izmokat nyújthassa, amelyeket edzés közben használ. Ne felejtsük el, hogy statikus nyújtást végzünk, minden egyes mozgás időtartamát, amely legalább 10 másodperc (vagy annál jobb) legyen.
Néhány hasznos tipp:
- Fogja meg az egyes pozíciókat 10-20 másodpercig.
- Belégzéskor lélegezni kell.
- Vigyázz a pózolás rögzítésére, ne engedje, hogy lendüljön, vagy hirtelen mozogjon.
- A nyújtás nem fájdalmas! Sokan úgy vélik, hogy fájdalomra van szükség, de ez téves vélemény.
- Stretch az első nagy csoport izmok - lábak, mellkas, hát, majd menj a többi.
Számos megnyújtó gyakorlat létezik, és itt néhányat idézek. Ezeket a gyakorlatokat az összes nagy izomcsoport megnyújtásával nyithatja meg.
Vitézizmok. Egy lábbal végezzük a lökést, és térdre hajlítsuk, hogy a másik lábon lévő izmokat maximálisan nyújtsuk. Győződjön meg róla, hogy a nyújtás alatt a lábak nem jönnek le a padlóról.
A bicepsz femoris, gluteus izmok. Enyhén üljön egy lábra, miközben a második irányba húzza, a zokni felnéz. Ideális esetben ezt a gyakorlatot ülve üldögéljük - egy feszített lábat helyezünk a fenék alá, a másik pedig a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedik és felfelé húzódik.
Quadok. Az egyik lábán állva, fogja meg a második lábát, és óvatosan húzza fel a fenékre.
A sajtó laterális izmai, részben a kezek izmait. Húzza karját a fejed fölé, majd lassan engedje le, hajlítás nélkül.
A hátsó rombusz és latissimus izmok, a kézizomzat. Emelje fel a karját, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az ecset az ellenkező vállon vagy vállán feküdjön, és húzza a másik kezével a fejhez.
Torokos izmok, a kézizomzat. Emelje fel a kezét, hajtsa be a keféket a zárba és nyúljon.
Torokos izmok, delta, kézizom. Szétterítse karjait az oldalára, tenyerei előre nézzenek. Lassan húzza vissza a kezét, nyújtva az izmokat. Kényelmesen csinálni ezt a gyakorlatot, "belevágni" az ajtóban.
Haságos hasi izmok, talpizmok. Üljön a padlón, egy lábat nyújtva előre, a második dobás fölé, és térdre hajoljon. Óvatosan húzza meg a hajlított lábat a mellkasra.
A gluteális és a borjú izmok, a combnyeregek, a hát alsó része. Üljön a földre, egy lábszárak térdre, és a második egyenes. Most próbálja meg elérni a hosszúkás lábat az ujjhegyével.
A comb izmai. Üljön a padlóra, hajlítsa a térdét, hogy a lábak megérintsék egymást. Lazítsa meg a lábaidat, és érezni fogja, hogy a lábai izmai nyúlnak. A nyújtás javítása érdekében óvatosan lenyomhatja a térdét vagy kissé előre a testet.
Loin, a fenék izmai. Feküdj le a hátadon, hajlítsa meg a lábad és kezed a térd mögött, majd húzza magadat.