Gyakorlatok a sajtónak
Emlékszel a régi viccre? Két öreg lány beszél: "Képzeld el, reggel felébredj, és mellette". "-" Ki. "-" A has. "
Valójában ez az idegesítő "haver" az első alkalomban jelenik meg, de a "kiemelkedő" hasat megszabadulása sokkal nehezebbé válik. Néhány diétával nem veheti el. És a napi sajtó szikla kimerültség - mindhiába: a fejlett izomzat vizuálisan, hogy a derék még szélesebb, és a gyűlölt zsír, és nem hiszem, hogy távozzon. És mindezt, mert nem ismertek.
A sajtó legalább heti háromszoros képzését.
- Ne felejtsd el az edzést! A rosszul fűtött izmok alig "megértik", amit tőlük akarnak, és így a csavarok felét idegen módon végzik.
- Helyezze el megfelelően a terhet. Az biztos, hogy meg kell dolgozni az izmok a „első helyet” az egyes feladat szünetel Dost zheniya maximális csúcs összehúzódását a hasi izmok. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és anélkül, hogy elengedi az izmokat, ismételje meg a gyakorlatot.
- Mozgás simán és simán - nincs rándulás! Tartsa a fejét a gerincvel, tartsa a természetes helyzetét.
- Fokozatosan növeljék a terhelést - a sajtó izomzata a legerősebb, ezért gyorsan megszokja a "képzést" és elkezdi "lusta" (éppen ezért olyan tökéletesen lapos érzést elérni).
- Próbálja meg növelni az intenzitást, nem az ismétlések számát. A többszörös ismétlések hatástalanok. Charta, a sajtó izmai egyszerűen "kikapcsolnak", a terhelés áthelyezése a hát és a csípő izmaiba. A hangsúly nem a mennyiségekre, hanem a minőségre is vonatkozik!
- Végezzen edzést stretching gyakorlatokkal a sajtó és a derék.
És még több. A gyomor csábító megkönnyebbülésének megteremtése érdekében nem lesz elegendő erőkifejtés. A rendszeres "sajtó" edzés megerősíti a speciális étrendet és a kardio terheléseket (aerobik, futás, kerékpározás stb.).
Erősítjük az alacsonyabb sajtót
Mint: üljön a padlón, és nyújtson ki egyenes lábakat előtted, vegye vissza a kezét és pihenjen a padlón. Kilégzéskor hajlítsa a lábát az ölébe, irányítsa őket közelebb a testhez. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Ne hajlítsa le, és ne hajlítsa le a hát alsó részét! Egyenes hát - garantálja a gerinc biztonságát. Tartsa a térdét.
Ismételje meg a gyakorlatot 12-15-20 alkalommal (az egészségi állapot szerint).
A sajtó felső izmai megerősítése
Hogyan: Feküdj le a hátadra, a hát alsó nyomni a padlón, lábak hajlítva a térd, láb váll szélessége egymástól, kezét a feje mögött keresztbe csuklóján. Kilégzéskor, a padlóról lefelé vágva a lapockát, fordítsa el a testet előre. Lassan lélegezz le.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal (kevesebb annál jobb, de jobb!).
Erősítjük a felső sajtót
Hogyan: fordítsa rá a gyomra, emelkedik a könyökére és lábujjak (comb és a test egyetlen vonalat alkossanak), maximum megfeszülő izmait a has és a hát alsó részén. Posta-raysya ezen a helyen legalább 20-30 másodpercig marad. Ezután feküdjön a gyomrára, és egyenesítse ki a lábad.
A sajtó ferde izmainak megerõsítése
Mivel: a hátadon fekszenek, a derekát a padlóra kell nyomni, kezed a fejed mögött, emelje fel a lábadat függőlegesen felfelé, 90 fokos szögben a padlóig. Kilégzéskor, felemelve a testet, jobb kezével húzza a bal sarokba. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.
Győződjön meg róla, hogy a hátát folyamatosan a padlóhoz nyomja, ne kerekítse le a hát alsó részét. Az emelkedés során csavarja az ügyet oldalra, az átlóra.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször minden irányban.
Megerősítik a külső és a belső ferde hasi izmokat
Mint: a kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlat, csak a lábak hajlított térd felemelésére, hogy a lábak párhuzamosak a padló. Kilégzéskor, a sajtó megnyújtásával, felkelni, a testet átlósan csavarja. Ehhez igazítsa a bal lábát 45 ° -os szögben a padlóig, és egyidejűleg nyújtsa a bal vállát a másik térdhöz. Lassan lélegezz le. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
Ismételje meg a gyakorlatot 5-20 alkalommal.
A sajtó alsó izmai megerősítése
Mivel: a hátán fekszik, a hasrészt a padlóra kell nyomni, a test mentén pedig a lábakat felfelé kell emelni. Belégzéskor engedje le a lábát a szintre, amíg a lábat a padlóra nyomják. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kihagyva a lábak lefelé nézni, hogy a hasi izmok mindig feszült (összpontosít az alsó has), nem lekerekített hátsó.
Ismételje meg a gyakorlatot 5-20 alkalommal.