Gyakorlatok a sajtóhoz, a fenékhez és a csípőhöz, a lövedéktől a cselekvésig

A Fitball - egy többszínű gimnasztikai lövedék rugalmas anyagból készült, olyan erős, hogy leülhet, ugorhat. 300 kg-ig terjedő terhelésnek ellenáll. A gyártók hatalmas választékot kínálnak a szimulátorok - minden ízlés és pénztárca számára. A hipoallergén bevonatokkal ellátott golyókat úgy alakították ki, hogy alkalmat nyújtsanak a latex allergia kezelésére.

Vigyázzon, hogy a leckék során a labda ne érintkezzen éles élekkel ellátott tárgyakkal, ruhával - ékszerek és villámok jelenlétében, amelyek képesek megtörni vagy átszúrni a labdát. Edzés ruhákat kell elhelyezni, hogy meghúzzák a testet (jobb felső, rövid nadrág), széles, szabad öltöny képes a szélre a labdát. A cipő talpának nem szabad a felszínre csúsztatnia.

Fitness Fitball

Hogyan válasszuk ki a lövedéket

A gömb átmérője 35-180 cm között változik, a kisebbeket a kézizmok gyakorlására tervezték, a nagyok pedig megabols, a szabadtéri szórakoztatáshoz.

A napi edzéshez 45-75 cm átmérőjű golyókat használnak, a választás az ember magasságától függ:

• 45 cm-től 158 cm-ig;
• 55 cm - 158-168 cm;
• 65 cm - 169 179 cm;
• 75 cm - 180-190 cm.

Annak ellenőrzésére, hogy a labda alkalmas-e, a tetejére kell ülnie, a lábaknak a padlón 90 fokos szögben kell állniuk.

Kinek szól az edzés

A fitball gyakorlatokat minden korosztály számára ajánljuk. A labdát évek óta orvosi célokra használják az ortopédiai betegségek rehabilitációjában. A rendszeres tréningek résztvevői elsősorban javítják a fizikai állapotot, erősítik a lábak izmait, a hátat, a nyomást, a feneket, a belső és a külső combokat. Az ilyen gyakorlatok segítenek a stressz és a szorongás enyhítésében.

Az osztályok osztályai így oszlanak meg:

• az idősek számára (50 + program);
• terhes nők speciális képzése, a fizikai forma visszaállítása a szülést követően;
• Klasszikus, ahol a labdával végzett gyakorlatok a fitnesz edzés részét képezik;
• speciális programok - rehabilitáció és megelőzés.

A labdán a kiegyensúlyozás aktiválja a testet, megerősíti a helyes testtartás fenntartásáért felelős vázizmokat, növeli az ízületek mobilitását, javítja a koordinációt, segít megszabadulni a vestibularis készülékkel kapcsolatos nehézségekért. Az osztályok segítenek az idegrendszeri betegségekben szenvedőknek. A nők számára a legfontosabb, hogy a testet modellezzük: csökkentsük a csípőt, rugalmassá tesszük a fenékeket, lapos gyomort, szorítsuk meg a lábak izmait.

A gimnasztikai labda irányítására irányuló kísérlet magában foglalja a mély izmokat, amelyeket más szimulátorok nehezen végeznek el. A gyakorlatok összetétele után megfelelő testtartás alakul ki, a nő kegyelettel és bájjal kezd mozogni, és elfelejti a gerincvelő gondjait.

A sajtó, a fenék, a csípő és a lábak megerősítésére szolgáló képzés programját ismertetjük. A gyakorlatokat független képzésre használják.

A hasi izmok oktatása

A fő feladat - a letargia eltávolítása, a sajtó izmainak szorítása. A gyakorlatok rendkívül egyszerűek, a szokásos töltésektől és a könnyű edzésektől különböznek egymástól: a fitball sokkal könnyebb, a hatás gyorsan észrevehető.

1. Szélesítsük meg a lábak széles váll szélességét, helyezzük el a labdát. A tenyér a labdán van. Lassan visszacsapunk kissé, a test a labda mögött húzódik. A hátsó egyenes. Ugyanakkor, csinálunk egy sekély guggolás, térd hajlított 45 fokos szögben. A lábak helyzete nem változik.
2. Egy széles rackbe állni: a lábunkat a váll szélére helyezzük. Vessük a lövedéket, emeljük a mellkas szintjére, a kezeket a könyökre hajoljuk, és felváltva fordulunk balra és jobbra. Érezd a sajtót? Először lassan, a határig, amennyire kiderül, fanatizmus nélkül. Amikor a feszültség felmerül, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Végezze el az előző gyakorlatot, gyorsítsa fel a fordulatokat és csökkentse az amplitúdót. A felső test forog a fitballnal. A sajtó, a karok és a hátsó ferde izmok is részt vesznek. A befejezés során többször is lehet leírni a "nyolc" vagy a "hullám" labdát a levegőben.

Oldalra fordul

Leülünk a labdára, hátunk egyenesen, lassan forgatunk, leereszkedünk a hátunkra. A gyakorlatok, ahol az ülő helyzetet a hazugság helyzetére kell változtatni, csak hasonló módon végezhetők el! Ha flopod a hátadon a labdán - lehet hiányozni, bukni és sérülni. A fej kezei, könyökök egyenes vonalban. Csak a csomagtartó felső részét emeljük fel. Anélkül, hogy megváltoztatnánk a test helyzetét, a sajtó izmaiit jobbra és balra fordítjuk. A ritmus kissé felgyorsulhat. Vigyázzon, hogy a hasa ne hajlítsa meg: a háton lévő terhelés jelentősen megnövekedett, a fenék izmainak nincsenek megfelelően megnyújtva.

A leírt gyakorlatok elsősorban kezdőknek szólnak. Íme egy nagyobb terhelésű edzés leírása:

1. Letérdelünk. Bízunk a labda jobb oldalán. A jobb lábat eredeti helyzetében balra hajlították, a bal oldalt kifeszítették, félretettük, a lábujj pihent a padlón. A lábak helyzetének ellenőrzésére van szükség. Kezek a fej mellett. Balra süllyesztünk sekély lejtőket. Megváltoztatjuk az oldalt.
2. Menjünk le a padlóra, a fickó a bokák közé kerül, keze a fej mögött. Rendkívül lassan emeljük fel lábunkat először 45 fokkal. Leeresztették eredeti helyzetükbe. 90 fokot emelünk fel. A test felső része mozdulatlan marad, nem jön le a padlóról. Gyakorlat jól működik az izmok a fenék.
3. Lerakjuk a vállpengékre, a labdát a láb csontjai közé szorítjuk, a fej mögött. Lassan térdre hajlítsa a lábszárat a megfelelő szögben, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Egy új mozgalommal próbáljuk megragadni a lábainkat nagyon közel a mellkashoz.
4. Torso pozíció, mint az előző gyakorlatban. Kezek feszítették a fejüket. Lassan emelje fel egyszerre a lábakat és a karokat, érintse meg a labdát a tenyérrel, hajtsa végre a kiindulási helyzetbe való visszatérést. Éreztük a lábak izmait.

A lábak és kezek felemelése fitballnal

Hasonló gyakorlat, nem csak a fitball megérintése, hanem a pados préselés visszaállítása a kiindulási helyzetbe.

Leszünk a térdünkön, letesszük a hasunkat a labdára, kezünket a fejünk mögött, a könyökünket maximálisan elválik. A sekély lefelé halad előre. A hátunkat egyenesen tartjuk.

Letérdelünk, a labdát előttünk. A könyökét a labdára helyezzük, egy ideig kezet fogunk.

A kézzel kötött "a zárban", tedd a könyökét a labdára. Lassan emelje fel a testet, a hátán hajlik. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A labdát a labda felé tolva természetes mélységbe merült a hátán, kezét a fej mögött, lendítette a sajtó izmait.

A gimnasztikai labda gyakorlása pontosan történik, anélkül, hogy csúnya lenne. Szükséges felfelé és lefelé mászni, ne térjen vissza, nézze meg a hát alsó részét. A fej semleges helyzetben van, nem tudja leengedni, vagy a nyakával az állára nyomni. Különös figyelmet fordítanak a lábak beállítására.

Képzési területek

A fenékhez a csípő, a láb, a guggolás és a lejtő belsejében és kívül, mint a normál töltésnél fog működni. A gyakorlatok összetettek, de jelentősen hatékonyak a problémás területek modellezéséhez:

1. Egy híd a fitballnal. Leereszkedünk a padlóra, a vállat a padlóra nyomják. Állj meg a labdán. A karok a test mentén húzódnak, kissé széttárva, tenyérrel lefelé. Fokozatosan emeljük fel a medencét a végéig. Nem hagyjuk figyelmen kívül. Fokozatosan húzza meg a csípőt amennyire csak lehetséges. Amikor leengedjük - lélegezzük be, emeljük fel - kilégezzük. Anélkül, hogy megváltoztatnánk a pozíciót, a lábak térdízületét meghajoljuk, a labdát megállítjuk, hozzáadjuk a terhelést a hátsó felülethez, a lábfej izmait. Alaposan megyünk le, minden csigolyát érzünk. Mi befejeztük a gyakorlatot, térdre húzva a mellkasodra.

Menj a hídhoz

A jobb lábat a lehető legmagasabbra húzzuk (minden egyes amplitúdó), feltárva a térdöt, a második láb megérinti a labdát. Kihúzódott, aztán az első lábszárak, a második térdre fektette a lábát, feszültség nélkül feszítette, érezte a fenék izmaiit. Ismételje meg a bal lábat.

Makhi láb a gyomrában. Kezdeti pozíció: a labdát a hasával fekszük le, a kezét a vállak alatt, a padlón. Különböző módon emeljük a lábainkat, ne hajlítsuk meg. A hangsúly a zoknival van.

Két lépéssel haladunk előre, a csípõk a fitballon maradnak. Felemeljük a lábakat a medence magasságára. Fókuszálj a kezekre, emeld fel a lábakat viszont, de az előző megközelítés fölött. Úgy érezzük a combok és a fenék feszültségét. Próbáld meg ne fojtani a hátat, húzza meg a gyomrot.

Tegyük a lábát a labdára, egyenesítsük meg a lábat, dobjuk a fitballot a lábáról a sarokig. Tartsd egyenesen az ügyet. A gyakorláshoz lehet hozzáadni guggolásokat, a kezek felfelé húzódhatnak. Ezután a kezünk tenyerével tegyük a kezünket a labdára, lábainkat visszahúzzuk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a második lábat. A gyakorlat nagyszerű a sajtó és a lábak izmainak képzéséhez.

A vállak és a fej a fitballon vannak, a test egyenes, a lábak derékszögben hajolnak. Kihúzzuk a kezünket a padlóra. Az első láb felemelkedik és megakadályozza, késleltetve néhány pillanatig, majd a lábakat módosítani kell. Fontos, emeljük fel a lábadat, nehogy csökkentse a csípődet. Tartsa a vállát és a nyakát nyugodt állapotban, csak a derék, a fenék és a sajtó izmai feszültek. A gyakorlat egyre bonyolultabbá válik, ha leveszi a kezét a padlóról, és belerakszik a derekába vagy a csípőjébe.

A sajtó a fitballon van. A tenyér a padlóra támaszkodik, lábujjhegyeken. Mindkét jobb karot és a bal lábat egyszerre emeljük fel. Megértették őket. A nyaki izmok nyugodtak, egyenesen tartják a fejét, ne billentse meg.

A problémás zónákkal kapcsolatos gyakorlatokat célszerű komplex módon végrehajtani, más módon kombinálva az ábrát: masszázs, anticellulit szalagok, étrend. Csak beleszeretsz a szimulátorba, érezd az élet teljességét, hagysz néhány évet. A napi erőfeszítések minden bizonnyal lenyűgöző eredményt hoznak.

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlatok a sajtó és a fenék labdájával

• A csípő gyors súlycsökkenésének hatékony gyakorlása a csípővonalat alkotja

• Otthoni eljárások és gyakorlatok a női és férfi edzések fenekeinél