Otthoni eljárások és gyakorlatok a női és férfi edzések fenekeinél
A gyönyörű fenék szivattyúzásához nem szükséges az edzőteremben menni. A fenékgyakorlatok otthoni elhagyása nélkül is elvégezhetők, mivel a legtöbb esetben nem használnak speciális szimulátort. De kívánatos a terhelés növelése szabad súlyokkal. A gyakorlott nőknek súlyzókra van szükségük, és a férfiaknak súlyzókkal, súlyzókkal és súlyokkal kell rendelkezniük.
Hogyan javítható a fenék megjelenése?
A legfontosabb ok, ami miatt a fenék megjelenése romlik, egy ülő életmód. Az izmok, amelyek nem kapnak elég fizikai aktivitást, fokozatosan gyengítik és csökkennek a térfogatban. A gyengített izmok miatt a fenék fanyar, lapos és sápadt. Ha az ülő életmódot a túlzott táplálékkal kombinálják, a problémát súlyosbítja a bőr alatti zsír felhalmozódása, ami még jobban megrongálhatja és formázza a feneket. Ha a vékony emberek gyakran elégedetlenek a fenékük kis térfogatával, akkor a teljes embernek ellentétes oka van a komplexek kialakulásának - túl nagy méretű fenéknek, amelyek nagy része a zsírtömeg.
A fenék szépségének és eleganciájának visszaállításához meg kell változtatnia a táplálkozás képét és növelnie a fizikai aktivitás szintjét. A fenékhez nagyon hasznos járni, futni, felmászni a lépcsőn, és hetente 2-3 alkalommal erőt gyakorolni az izomzat erősítésére. A fenék szépsége a bőr állapotától függ. Növelje a bőr tónusát és megszabaduljon a narancsbőről a fizikai erőfeszítéssel és speciális eljárásokkal: masszázs, csomagolás, kontraszt zuhany. Ajánlott továbbá a dohányzás abbahagyása és az alkoholfogyasztás csökkentése.
Gyakorlatok a fenékhez: női edzés
Sok gyakorlás van a tréningek számára. Néhány a leghatékonyabb:
- A bukás. Az álló pozíció elfogadásra kerül, a hátsó szintet állítják, a karok a deréknál helyezkednek el. Nagy előrelépés történt, majd a lépcső kanyarodik, a törzs leereszkedik a padlóra. A másik láb továbbra is nyúlik vissza. Ha rövid lépést teszel, a fő terhelés a csípőre fog kerülni. Minél hosszabb a lépés, annál nagyobb a fenék teher. Ahhoz, hogy felkeljen a lökésből, lépcsős lábával kell lenyomnia. A hátát folyamatosan folyamatosan tartják. Ugyanaz a támadás a másik oldalon történik. Ezután ismétlődő sorozatok kerülnek végrehajtásra, az egyes ismétlések során a munkapad változásával. Hasonlóképpen, a támadásokat oldalra és hátra is végzik.
- Guggolás. Állandó helyzetben a lábakat a váll szélességének megfelelően tenyésztik, a kezek oldalra esnek. A lábak kanyarulnak, a medence visszahúzódik - a guggolás végbemegy. A hátsó lapos marad. A sarok nem emelkedik, a térd nem terjed túl a lábujjra. A guggoló kezek pillanatában feszítik előre. A sit-up és a lunges jobban elvégezhető súlyzókkal az izmok terhelésének megerősítésére.
- Medence lift. Hátul fekvő pozíció. A kezeket a láb tetején lefelé nyújtják a lábak felé, a térd kanyarul, a lábakat szorosan a padlóra nyomják. Ezután a medence és a csípő felemelkedik, a test - a nyaktól a térdig - egyenes vonalba kerül. Emelés közben a fenék izmjai tovább feszülnek.
- Makhi lábak. A gyakorlat mind a négyen történik. Az egyik lábát vissza kell húzni és felfelé (egyenesítéssel). Először egy kardok sorozatát készítik egy lábbal, majd egy másik karddal. A lábát az oldalára, és nem vissza.
- Makhi lábával fekszik az oldalán. Munkahely: az egyik oldalon fekszik, az egyik keze a fej alatt van (a könyök a padlón van), a másik pedig a testen lévő padlón fekszik. A láb nem térdelő hajlás nélkül magasra emelkedik. A lábujjak nyúlik. Egy sor lengés történik az egyik oldalon, majd a másik oldalon.
- A lábak emelkedése. Pozíció - hátul fekszik kiegyenesített lábakkal és kezekkel. Az alsó végtagok egyenesek maradnak, 45 fokos szögben. Két másodperces szünetet tartanak fenn, amely után a lábak leesnek.
- Lépések a függőleges felületen. A hátsó fekvésű helyzetben a lábak a falhoz nyomódnak, a térdek derékszögben hajolnak. Lépéseket veszünk a fal mentén a fenék felett emelt fenékkel.
- Séta a fenék. A kiindulási helyzet a padlón ül, lábai pedig elé nyúlnak. Először egy fenék, majd a másik előre halad - egy sor lépcső történik a helyiségben, a lábak kiegyenesednek. Hasonlóképpen, az ellenkező irányba mozoghat - vissza előre.
- A labdát térdre szorítva. A kiindulási helyzet - egy székre ülve, egyenes háttal, a térd közé szorította a labdát. A térd még jobban összenyomódott, és ezt a pozíciót 30 másodpercig rögzítették.
Mielőtt gyakorolja a fenékeket. meg kell tennie az egész test könnyű felmelegedését, különös hangsúlyt fektetve a sajtóra, a medencére és a lábára.
Eljárások a fenék szépségéhez
A testsúlycsökkentés sikeresebb lesz, ha a fitnesz edzést masszázs és csomagolások egészítik ki. A masszázs elvégezhető önállóan, például zuhanyozás közben. Az eljárás egyszerű: a fenékeket és combokat dörzsöljük egy merev mosogatóronnyal, amíg a bőr pirosra nem válik. A zuhany után egy anticellulit krémet alkalmaznak. Jó hatással van a bőr kontraszt zuhanyra. Javítja a hangját, javítja a színeket és az általános állapotot. Ha a masszázst és a kontrasztzuhanyt egyidejűleg gyakorolják a fizikai erőfeszítéssel, akkor a szervezet sokkal erősebben harcol a zsírlerakódásokkal.
Egy másik hasznos eljárás, amely meggyógyítja a bőrt és segít a fogyásban, a csomagolás. Először masszázzsal kell felmelegíteni a bőrt, majd a bőr felszínén, fel kell használnia egy előkészített készítményt vagy egy elkészített krémet a csomagoláshoz. Az alvók az élelmiszerfilmbe burkolva, és a terápiás készítmény 40-60 percen át öregedik a bőrön. A maradékokat meleg vízzel mossuk. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a bőr szépsége erősen az étrendtől függ. A cellulitisz fejlődését erős tea, kávé, alkohol, savanyúság, fűszeres, zsíros és édes étel támogatja.
Gyakorlatok férfiaknak
A férfiaknak, hogy szivattyúzzák a fenékeket, a képzési programba be kell vonni a következő gyakorlatokat:
- Guggolás. A rúd a vállon van rögzítve, és a guggokat a térdízületek megfelelő szögben tartják. A padló alatti síkok nem jönnek le, de a térd nem lép túl a láb szélein.
- Veszteségek terhekkel. A szabványos ligálás kívánatos, hogy megnehezítse a szék növekedését. Nagy hangsúlyt fektetnek az alsó székre, a stop a liftet követi, és egy rövid szünet tart fenn a tetején. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ismétlést hajtanak végre a másik lábról. A súlyosbodás súlyzóként és súlyzóként szolgálhat.
- Plie kettlebellokkal vagy guggolással, széles lábakkal. A lábak kifelé nyúlnak. A súlyt a lábak között a padlóra helyezzük. A guggolás a térdek derékszögében, egyenes háttal történik. Kettlebell kézbe kerül, és térdet hajlít. Ezután még néhány ismétlést végzünk, amely alatt a kezekből származó súlyt már nem állítják elő.
A fenék mindegyik gyakorlatában három megközelítés történik, egy megközelítésben - 8-15 ismétléssel.