Az egész hónap hossza alacsony, magas, oldalirányú, ugrásokkal és fordulatokkal

A deszka tökéletes testmozgás az egész test edzésére. Erősíti a hátsó izmokat, a sajtót, a lábakat és a kezeket, javítja a rugalmasságot, a testtartást és az egyensúlyt. Ez az univerzális gyakorlat otthon vagy az edzőteremben végezhető, szabadságon vagy munka után, reggel vagy este, sportruházat vagy pizsama formájában. Mindig néhány percig készítsen bárót, és egy hónap múlva a tested átalakul.

A statikus gyakorlat végrehajtásának legfontosabb feladata a helyes kiindulási helyzet megtartása. Az ideális sáv négy eleme:

1. Egyenes gerinc - a nyaktól a farokcsontig.
2. A fejet ne billentse meg vagy ne billentse túlságosan: az állának merőlegesnek kell lennie a gerincvonalra.
3. Az agykéreg izmai feszültek a gyakorlat során: a gyomor visszahúzódik, a derék lapos.
4. A közelebbi megállók egymáshoz vannak helyezve, annál nehezebb az egyensúly fenntartása, annál nagyobb a nyomás a sajtó izomzataira.

A rúd legegyszerűbb verziója a könyökökön és az egyenes kézen is magas:

undrey / Depositphotos.com undrey / Depositphotos.com

De azért, hogy ne unatkozzanak, ezen kezdeti pozíciókból minden nap új gyakorlatot hajthatunk végre.

Egész hónap gyakorlati terve: 31 lehetőség minden napra

1. nap. Alacsony heveder a könyökön

• Helyezze a könyökét a vállak és a lábak közé - egymás mellett, egyenesítse ki a lábad.
• Húzza meg a feneket, húzza meg a köldöket a gerincre.
• Három 45 másodperces készletet.

2. nap. A könyök oldalán lévő szegély

• Az alacsony heveder helyzetéből állítsa át a súlyt a bal könyökre és fordítsa meg.
• Jobbra kiegyenesedik, nézze meg a jobb kezét, tartsa 45 másodpercig, majd forduljon a másik oldalra.
• Mindkét oldalon 45 másodpercig három készletet készítsen.

3. nap. Magas sáv az egyenes kézen

• Ecsetek a vállak, a lábak közé - egymás mellé, a lábak kiegyenesednek.
• Húzza meg a fenékeket, húzza meg a köldökét a gerincre.
• Három 45 másodperces készletet.

4. nap. Az oldalsó rúd az egyenes kézen

• A magas sáv pozíciójából vigye a súlyt a bal csuklójára, és fordítsa meg.
• Jobbra kiegyenesedik, nézze meg a jobb kezét, tartsa 45 másodpercig, majd forduljon a másik oldalra.
• Mindkét oldalon 45 másodpercig három készletet készítsen.

5. nap: Alacsony lába térd hajlítással

• Az alacsony sávos helyzetben felváltva térdre térjen.
• Három 45 másodperces készletet.

6. nap. Magas kézzel hajlított

• A magas sáv helyzetében a kézzel váltakozva érintse meg a másik kezével a vállát.
• Húzza meg a lábát, és nyomja meg a sajtót, ne fusson.
• Három 45 másodperces készletet.

7. nap. A könyökökre merülve és az egyenes kezek felmászásával

• Az alacsony sáv pozíciójától a bal oldali kéz alá helyezze a bal oldali vállat, majd a jobb kezét a jobb váll alatt, majd váltakozva a könyökökre.
• Továbbra is emelkedni és esni, váltakozva kezek.
• Végezzen három 60 másodperces készletet.

8. nap

• Kezdje az alacsony sávot.
• Kanyarodjon térdre.
• Felmászni a magas sávra.
• Érintse meg a karját az ellenkező könyökkel.
• Térjen vissza az eredeti alacsony sávba.
• Három 45 másodperces készletet.

9. nap: Klasszikus triceps push-up

• Állj egy magas bárban.
• Húzza meg a feneket, húzza meg a köldöket a gerincre.
• A könyök kissé előrelendül.
• Lassan elsüllyedjen, úgyhogy a vállak könyökökhöz igazodtak, néhány másodpercig tartsanak, és visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen három 60 másodperces készletet.

10. nap. Alacsony heveder a könyökkel, csípőcsontokkal

• Az alacsony rúd pozíciójától jobbra csavarja be a csípőt, amíg kb. 10 cm a padlón marad.
• Csak csavarja balra a csípőt.
• Három 45 másodperces készletet.

11. nap. A bár ugrik

• A magas ugrás helyzetéből széthajtsa szét a lábad.
• Vigyázzon, hogy a fenék ne emelkedjen a vállszint felett.
• Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen három 60 másodperces készletet.

12. nap. Alacsony oldalirányú szalag, hajlítással

• Állj az alacsony sávon és fordulj jobbra.
• Emelje fel a csípőjét, tartsa pár másodpercig, majd csípje le a padlót.
• Ismételje meg a mozgást felfelé és lefelé.
• Éreznie kell a ferde hasi izmok nyújtását.
• Végezzen három 60 másodperces készletet.

13. nap. A térd az ellenkező könyök felé húzódik

• Állj egy magas bárban.
• Húzza jobb térdét a bal könyökre, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Húzza a bal térdet a jobb könyökhöz, tartsa pár másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen három 60 másodperces készletet.

14. nap. A térd húzása ugyanarra a könyökre

• Állj az alacsony sávban.
• Húzza a jobb térdet a jobb oldali könyökre, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Húzza bal oldali térdét a bal oldali könyökre, tartsa pár másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen három 60 másodperces készletet.

15. nap. Plank nagy impulzuson

• Állj egy magas bárban.
• Menj le a könyökre, emelkedj fel.
• Ismételjük meg.
• Húzza a jobb térdet a bal könyökhöz.
• Húzza a bal térdet a jobb könyökhöz.
• Csinálj öt ugrást.
• Csinálj három megközelítést.

16. nap: Klasszikus felhúzás széles fogással

• Álljon egy magas bárban, karjait kissé szélesebbre, mint a vállak.
• Feszítsd meg a gyomrot. Kanyarodjon karjait 90 fokos szögben.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 12-15 alkalommal.

17. nap: "Párhuzam"

• Állj mind a négyen.
• Egyenes háttal emelje fel a térdét néhány centiméterre a padlóról.
• Mozgassa a térdét néhány centivel előre.
• Mozgassa a tenyerét néhány centivel előre.
• Mozgassa párhuzamosan a padlót 75 másodpercig.
• Három megközelítést kell tenni.

18. nap: Alacsonyabb oldalsó szalag, körforgás és emelkedés

• Álljon a jobb oldali könyök alacsony oldalán, helyezze bal kezét a fejed mögé.
• Forgassa el a házat úgy, hogy a bal könyök a jobb csuklóhoz érjen.
• Emelje fel a bal lábát néhány másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• Csinálj három darab 45 ismétlést mindkét oldalon.

19. nap: Magas feszített rúd

• Állj egy magas bárban.
• Maximalizálja a karját előre.
• Húzza a köldöket a gerincre, húzza meg a feneket.
• Készíts 3 darab 45 másodpercet.

20. nap. Magas oldalirányú szalag, lehajlás és a láb emelése

• Álljon egy magas oldalsó rúdra a jobb kezedben.
• Csökkentse a csípőt 10 centiméterre.
• Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és emeld fel a bal lábát néhány másodpercig.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• Mindkét oldalon 45 másodpercig három készletet készítsen.

21. nap: "Párhuzamos páros", a második lehetőség

• Állj mind a négyen.
• Egyenes háttal emelje fel a térdét néhány centiméterre a padlóról.
• Ugyanakkor mozgassa a jobb lábat és a jobb kezét jobbra néhány centiméterrel.
• Ezután mozgassa a bal oldalt.
• Sideways 75 másodpercig.
• Három megközelítést kell tenni.

22. nap: Kerek oldalsó rúd

• Álljon az alacsony oldalsó rúdra a jobb könyökön.
• Helyezze bal kezét a fejed mögé. Csökkentse kétszer a csípőt.
• Emelje fel a bal lábát kétszer. Forgassa el a testet úgy, hogy a bal könyök a jobb tenyérhez érjen.
• Ismételje meg kétszer.
• Mindkét oldalon három megközelítést kell készíteni.

23. nap: A tricepszek egy fordulatot nyomnak

• Állj egy magas bárban.
• Húzza meg a feneket, húzza meg a köldöket a gerincre.
• A könyök kissé előrelendül.
• Lassan elsüllyedjen, úgyhogy a vállak könyökökhöz igazodtak, néhány másodpercig tartsanak, és visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
• Az egyensúly fenntartása közben emelje fel a bal karját, és forduljon a jobb oldali magas sávhoz, tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Csinálj három darab 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

24. nap: Alacsony csúszósáv

• Álljon egy alacsony sávba, és állítsa a lábát valami csúszósra (pl. Papírlapok).
• Az egyenesen hátrafelé tartva mozgassa előre a testet, tartsa pár másodpercig.
• Mozgassa vissza a testet, tartsa pár másodpercig.
• Ismételje meg oda-vissza 60 másodpercig.
• Három megközelítést kell tenni.

25. nap: A szalag elfordítása és felemelése

• Álljon egy magas oldalsó rúdra a jobb kezedben.
• Fordulj meg és vezesse a bal karját a test alatt.
• Emelje fel a bal lábát, tartsa pár másodpercig.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen három 60 másodpercet mindkét oldalon.

26. nap: "hegymászó"

• Álljon egy alacsony sávba, és állítsa lábát valami csúszósra.
• Tartsa az egyenes háttámaszt, tegye nyolc lépést a könyök előtt.
• Vegyünk nyolc lépést a könyök vissza.
• Végezzen három 60 másodperces készletet.

27. nap: Nagy oldali csatár csavarással

• Álljon egy nagy oldalsó rúdra a jobb egyenes karján, tegye bal kezét a fejed mögé.
• Húzza a bal térdet és a bal könyökét egymás felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Emelje fel a bal lábát, érintse meg a padlót a jobb láb előtt, majd - a jobb láb mögött és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen három 60 másodpercet mindkét oldalon.

28. nap: Magas léc, a térdet a mellkasra húzva

• Álljon egy magas bárban, és állítsa a lábát valami csúszósra.
• Húzza a térdét a mellkasra.
• Tartsa a bal térdét közel a mellkashoz, és közben húzza a jobb térdet a mellkas felé 45 másodpercig.
• Folytatva a bal térdet a mellkason tartva, simán viszi vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetébe.
• Csinálj három megközelítést mindkét oldalon.

29. nap Csúsztatható körsáv

• Álljon egy magas bárban, és állítsa a lábát valami csúszósra.
• Négy lépés előre.
• A lábait öt oldalra osztva (anélkül, hogy elvágnád a padlót).
• Készítsen négy lépést a kezével.
• Folytatás 60 másodpercig.

30. nap: "Tigris ugráló"

• Álljon egy magas bárban, karjait kissé szélesebbre, mint a vállak.
• Feszítsd meg a gyomrot. Kanyarodjon karjait 90 fokos szögben.
• Hajlítsa meg a térdét és egyenesítse ki a karját, emelje fel a csípőjét és nyújtsa a hátát.
• Vigye előre a holttestet, igazítsa a lábát és hátul íves.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• Csinálj három 10-12 ismétlést.

31. nap. Kétperces sáv

• Alacsony vagy magas sávban álljon 2 percig.

"prosztata", "kicsi" - WTF?

18. nap. Semmi sem zavarja: 45 ismétlés, nem perc. Valahogy nagyon kemény ..

15. nap. Lengőpánt magas impulzuson Álljon egy magas sávban. Menj le a könyökre, emelkedj fel. Ismételjük meg. Húzza a jobb térdet a bal könyökhöz. Húzza a bal térdet a jobb könyökhöz. Csinálj öt ugrást. Csinálj három megközelítést. Hogyan lehet megérteni, hogy "öt rúd van az ugrásokkal"? Milyen ugrások?

A látszólagos egyszerűség - erős!))))))

Jelentkezzen be Lifehacker hírlevélre

Szerezd meg a legjobb cikkeket az e-mailben

A gombra kattintva Ön hozzájárul a személyes adatok feldolgozásához.