Félmaraton jártam
Tehát elsajátította az első félmaratont. Könnyedén átlépte a célvonalat, megkapta az érmét és szinte azonnal azt gondolta: "És mit tegyek?"
Először is, ha minden jól megy, akkor kitűnő edzéstervünk van. Az a tény, hogy könnyedén elsajátítottad a távolságot, elkerülték a sérüléseket és fájdalmakat is, egy illetékes előkészületet jelez. Most a lehető legmegfelelőbb helyre kell állítania, és el kell kezdeni a következő indulásra való felkészülést.
Az egyik elmélet szerint egy félmaraton után több napot kell szentelni a passzív helyreállításnak. Ez nem jelenti azt, hogy a kanapén kell feküdnie és három napig feküdni kell - elég ahhoz, hogy normális életmódot vezessenek.
By the way, ebben az időben helyes lesz a következő futam ütemezése és regisztrálása. Bár a posztmaratoni apátia és a lép gyakori jelenség, az új fajok regisztrálása kiváló ösztönzést jelent majd arra, hogy ne szüntessék meg a sérülést, és közvetlenül a helyreállítási szakasz után kezdjék el a készítményeket.
A második szakasz az aktív fellendülés. Ez magában foglalja a kevésbé intenzív és időtartamú képzést. A maximális pulzusszám legfeljebb 65% -át teszik ki, és egy óránál rövidebb idő alatt (a mutatók eltérhetnek - ez mind a fizikai alakjától, mind a kilégzéstől függ). A cél az, hogy ösztönözze a keringési folyamatot annak érdekében, hogy felgyorsítsa a bomlástermékek visszavonását a szervezetből és normalizálja az izmok munkáját. Az aktív gyógyulási fázis 7-10 napig tart, a teljes gyógyulást a 8-13. Napon végezzük. Nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje az egészségét, mivel ez a fázis néha sokkal hosszabb időt vesz igénybe.
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb tesztelési módszer a pihentető impulzus mérése. Indítsa el az ilyen méréseket minden reggel, és hamarosan létrejön egy "nulla" referenciapont - egy normális impulzus, amelyet a későbbi megfigyelések során fog hivatkozni. A verseny után az első napokban látni fogja, hogy a pulzus magasabb a normálnál, ami fáradtságot jelez. De érdemes folytatni a megfigyeléseket, és észre fogod venni, hogy hamarosan visszatér az előző verseny szintjére.
Emellett figyeljen a pulzusra a képzés során. A verseny után először, még egy könnyű futás alatt is, az impulzus az 5 kilométeres nagy sebességre jellemző frekvenciára emelkedhet. Ez azt is jelenti, hogy hiányos a helyreállítás és a kimerültség jelenléte.
És a végső szakasz új versenyek előkészítése. Van terved az előző versenyre (versenyekre) való felkészüléshez, és most elemezheted, hogy mit nem vettél - sebesség vagy kitartás.
Van egy elmélet, hogy a félmaratonra való felkészülés során három napos országos kiképzés és két keresztképzés elegendő.
A teljes heti futásteljesítménynek 25-40 km-en belül kell lennie. Így oszthatod meg:
Kedd 6-10km;
Csütörtök 8-12km;
Hétvége - hosszú verseny 15-20km.
Természetesen nem szabad elfelejteni a tempó edzését és intervallumát. Mindez kiváló alapot nyújt a következő fele maratoni és maratoni távolságokhoz.
A www.runnersworld.com oldalon található anyagokon