A napi kalória arány a megfelelő arány a legjobb eredmény érdekében!
A fenntartás, a fogyás vagy a súlygyarapodás ilyen könnyű feladatnak tűnik, mert csak egyensúlyban kell tartania az ételt. De tudnia kell, hogyan működnek a kalóriák.
A fenntartás, a fogyás vagy a súlygyarapodás ilyen könnyű feladatnak tűnik, mert csak egyensúlyban kell tartania az ételt. Tény, hogy mindenki tudja, hogy a megfelelő táplálkozás nem könnyű. Az álom testének megismeréséhez tudnia kell, hogyan működnek a kalóriák.
Mi a napi kalória arány?
Az energiaigény több tényezőn alapul: a képzés gyakorisága. típusát és intenzitását, a test összetételét és méretét, célját. Nincs egyetlen képlet és általános ajánlás. Energiaegyenlegének meghatározása, különös étvágy, súly, hangulat, testzsír százalék és általános egészség. használjon különböző eszközöket.
A pihentető emberi test a kalóriák mintegy 60% -át, csak természetes folyamatait használja. A pihenéskor égetett kalória mennyiségét az alapvető metabolizmusnak (OOB) vagy az anyagcserének nevezik. Minél több izomtömeg van, annál magasabb az OOV szintje. Izmos és dombornyomott test létrehozása. meg kell növelni az égő kalória napi sebességét.
Az energia többi része a tevékenység és az emésztés között oszlik meg. Az energia (kalória) 30% -a a fizikai aktivitás, és 10% az emésztési folyamatokra fordítódik. Éppen ezért több kalóriát égethet el, ha kisebb adagokban fogyasztja gyakrabban.
Annak megállapításához, a bazális metabolikus ráta (GLD), vagy más szóval, hogy hány kalóriát éget el a szervezet nyugalmi a következő képlet segítségével:
W = tömeg kilogrammban
H = magasság centiméterben
A = életkor az években
Men: AUC = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Nők: OOB = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
Keres gyors és egyszerű módszert?
Használja a tíz (vagy tizenegy) szabályt:
OOV = 10 kcal / 0, 45 kg súly a nők számára
OOV = 11 kcal / 0,45 kg tömeg férfiaknál
Példa: ha súlya 90 kg, az OOD értéke 2200 kalória.
Megjegyzés: A fenti egyenletek nem veszik figyelembe a testösszetétel sajátosságait.
OOV = sovány testtömeg (kg) x 13,8 kalória
A testtömeg zsírtartalmának mérésénél adatokat kaphat a sovány testtömegről.
Izomtömeg kiszámítása a zsírból:
% testzsír x súly a skála szerint = zsírmassza
A mérlegen feltüntetett súly - zsírmassza = izomtömeg
Miután kiszámította az OOV állapotát tevékenységében, számolnia kell, hogy hány kalóriát égetnek ki a képzés során.
OSB X 1.2 alacsony intenzitású és szabadidős tevékenységek (elsősorban ülő fajok)
OOV X 1.375 könnyű gyakorlatokhoz (30-50 percig nem gyalog gyorsan 3-4 napig, golf, háztartás).
OOV x 1,55 mérsékelt fizikai erőfeszítéssel 3-5 alkalommal hetente (a maximális pulzus 60-70% -a 30-60 percenként edzésenként)
X 1725 SPS aktív emberek számára (részt 6-7-szor egy héten át intenzitással közepesen magas (70-85% a maximális pulzusszám 45-60 perc ülésén)
GLD X 1,9 nagyon aktív (azok, akik részt vesznek heavy / intenzív fizikai aktivitás, mint a kézi munka, súlyemelés, csapatsportok 6-7 alkalommal hetente 90 percig vagy tovább egy session)
A sportolók energiaigénye
A maximális teljesítmény érdekében a sportolóknak különleges élelmiszerekre van szükségük; ez a sporttól és az egyéni tulajdonságoktól függ.
Ajánlások a napi kalóriabevitelhez
Egy ember, aki egy ülő életmódot és nem terhes nőket vezet: körülbelül 31 kalória 1 kg súlyonként.
Férfiak és nem terhes nők, akik sportolják magukat: kb. 33-38 kcal / 1 kg súly.
Hardy sportolók: 35-50 kcal / 1 kg súly, az edzéstől függően.
A hatalom sportolói: 30-60 kcal / 1 kg súly, a képzéstől függően
Hány kalóriát vesz igénybe az izomépítés és a súlygyarapodás?
A tömeggyarapodáshoz 250-500-at kell növelni a napi kalóriabevitelt. Egyes szakértők napi 1000 kalóriát is növelnek. A napi ráta kiszámításánál ne felejtsük el figyelembe venni a tevékenység szintjét. A sportolóknak megfelelő mennyiségű tápanyagot kell fogyasztaniuk.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez az idő, nem pedig a fehérjebevitel mennyisége, ami sokkal fontosabb az izomtömeg felvétele során. mivel egy időben legfeljebb 30 gramm felszívódik. A tréning után 30-60 perc alatt fel kell tölteni a testet fehérjékkel és szénhidrátokkal. Ebben az időszakban az izmok visszaállnak és nőnek.
Naponta többször elegendő számú tápanyag biztosítja a szervezetnek az erős száraz izmokhoz szükséges tüzelőanyagot.
Mi a fogyás napi kalóriatartalma?
Fogyni 1 font hetente, akkor csökkenteni kell a napi kalóriabevitel 500 kalória deficit lehet létrehozni rovására további gyakorlatok, étrend. vagy ezek kombinációját. Ne felejtsd el figyelembe venni a tevékenység szintjét. Sportolók megfelelő aránya a tápanyagok.
Csak egy éles vágás a kalóriákban változásokat mutathat a testsúlyban, de a zsír és az izmok megtartása egy egész tudomány. A zsírégetés és a gyönyörű, dombornyomásos test megszerzése érdekében fontos az intenzív edzés. A fogyasztott kalória mennyisége nem lehet nagyon alacsony. Ez hátrányosan befolyásolhatja a képzést, lelassítja az anyagcserét, vagy belép a szervezetbe a katabolikus állapotban.
A zsírégetés és a fogyás - a folyamat szakaszos. Hosszú távú eredmények esetén a képzési és táplálkozási költségek legfeljebb 1 kilogrammra csökkennek.
következtetés
A javasolt formulák segítenek kiszámolni a karcsú formákhoz szükséges napi kalóriaértéket. Amikor a táplálkozásról van szó, ne félj a matematikától és a tudománytól. Végtére is, az ideális testetek egy tudományos projekt akcióban.
Egyéb cikkek téma szerint