Hogyan számoljuk ki a napi kalóriatartalmat, egészségedet
A napi kalóriabevitel kiszámítása többféle módon történhet. Ezek közül az elsőt a hivatalos orvoslás javasolja.
A WHO módszertana
Az Egészségügyi Világszervezet a következőképpen számítja ki a szervezet napi energiáját. Ebben a CFA egy személy fizikai aktivitását mutatja, amely 1 kis terhelés esetén, 1,3 átlagos szintre és 1,5 magasra.
- Nők esetében:
18-30 éves (0,062 × kg + 2,036);
31-60 éves (0,034 × kg + 3,538);
több mint 60 éves (0,038 × kg + 2,75).
- Férfiak számára:
18-30 éves (0,063 × kg + 2,896);
31-60 éves (0,448 × kg + 3,653);
60 év (0,491 × kg + 2,459).
A kapott értéket 240 × CFA-val szorozzuk meg, és megmutatja a szükséges energia mennyiségét. Ha valaki azt akarja, hogy lefogy, a WHO azt ajánlja, hogy csökkenti a napi étel mennyiségét 500 kcal, 4 héten át, amíg az 400 kcal alatti fogyasztás mellett.
Példa: egy 29 éves, 67 kg súlyú, átlagos fizikai aktivitású lányra van szükség (0,062 × 67 + 2,036) × 240 × 1,3 = napi körülbelül 1911 kcal. Ha 2500 kcal-t fogyaszt, és fogyni szeretne, akkor két hónapig 500 kcal-kal kell csökkentenie az étrendet, és elérve az 1500 kcal értéket, addig ragaszkodjon hozzájuk, amíg el nem éri a szükséges súlyt.
Ez a módszer figyelembe veszi a személy nemét, korát és aktivitását, de nem veszi figyelembe növekedését és anyagcseréjét.
A Tom Venuto képlete
Ehhez a módszerhez először meg kell találni a kcal mennyiségét az anyagcserére. A test minden létfontosságú folyamatát nyugodt állapotban tartja.
A férfiak esetében a képlet így néz ki:
BMR = 66 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x év / év)
A nők így tudják kiszámítani az arányukat:
BMR = 655 + (9,6 x testtömeg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 éves kor)
Továbbá meg kell becsülni, hogy mennyi energiát töltenek aktívan munka közben, edzőteremben vagy napi üzleti tevékenységben. Ehhez használjuk az emelési együtthatókat, amelyeken a BMR-t megszorozzák.
- 1,2 - inaktív;
- 1,38 - kevés tevékenység (heti 1-3 sportág);
- 1,56 - erősen aktív emberek intenzív munkaterheléssel;
- 1,73 - nagyon nagy terhelés (sportolók és nehéz fizikai dolgozók);
- 1,95 - a megengedhető mérték (intenzív sportágak naponta kétszer).
A kalorikus számításra szolgáló formula a sportolók számára
A következő paramétereket veszik figyelembe:
- a szex és az életkor (a férfiaknál nagyobb a fogyasztás, mint a nőknél);
- a súly és az izomtömeg aránya (az izmoknál nagyobb tápláló kcal szükséges);
- fiziológiai állapot (beteg vagy egészséges, növekvő szervezet, trauma után);
- sporttevékenység szintje;
- hormonok;
- étrend
- napi tevékenységet.
A legegyszerűbb módja annak, hogy kiszámítsuk a szükséges kcal / kg tömeg mennyiségét.
- 26 - 30 kcal - olyan emberek számára, akik egészségesek egy ülő életmóddal, akik nem mennek sportra
- 31 - 37 kcal - heti három-öt alkalommal történő képzésre
- 38 - 40 kcal - azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban
Ha a sportolók erõs edzésérõl beszélünk, a szám még mindig növekszik:
- 41 - 50 kcal - az aktív edzésű sportolóknak körülbelül hetente 17 órára
- 50 és több kcal - azok számára, akik inkább a szélsőséges edzést
Részletesebb ajánlásokat ad az edző, és segít napi kiegyensúlyozott étrend kialakításában. Az energiafogyasztást azonban az anyagcsere aránya is befolyásolja, amelyet figyelmet kell szentelni a sportolóknak és a hétköznapi embereknek.
Az anyagcsere függősége bizonyos tényezőkön
Általánosságban elmondható, hogy a napi kalóriatartalom kiszámítása nagyon egyedi döntés, mivel pontosabb eredményekhez a szervezet egyedi jellemzőinek teljes listája szükséges, amelyek messze nem korlátozódnak az étrendre és a biometrikus mutatókra.