Csinálj gyönyörű fenékeket tippeket és gyakorlatokat
A megnyújtott és elasztikus fenék álom és minden lány büszke. A testnek ez a kiemelkedő része képes felidézni a férfiak és az irigykedők csodálatos pillantásait. Ahhoz, hogy a szamár gömbölyödjön és lágy legyen, és a madár csábító, akkor nem csak a felesleges zsírt kell égetni, hanem egy kicsit növelni az izomot.
Először is egyszer és mindenkorra eloszlatni azt a mítoszt, hogy megszabaduljon a zsír tartalékok, ezért extra dús és cellulitisz a fenék ez segít semmilyen konkrét gyakorlatokat. Ezért ne higgyük el a szlogeneket "A zsírok eltávolítása a papoktól két perc alatt speciális gyakorlatokkal"! vagy "Diét a fenékhez: mi van a fogyásban?". A testmozgás segít megépíteni az izomtömeget, a test részévé válni, meghúzni és szép formát adni. A lipolízis - egy mindenütt jelenlévő folyamat, amely rendszeres és kiegyensúlyozott étrend mellett elindítja azt is, segít a szívbetegségben. Mit jelent ez? A futás, a gyaloglás, a kerékpározás, az ugrókötél, és a kellemes séták a friss levegőben segítenek a túlzott zsírtől távol tartani, beleértve a fenékeket is.
De a könnyű súlycsökkenés a gyönyörű papok számára, sajnos, nem elég! Így csak szomorúan fekszel a lapos fenék. Mit tegyek? Lengetni a gluteális izmokat! És itt vagyunk a következő mítoszban, hogy "ha vasat húzsz, akkor olyan leszel, mint egy ember". Nos, itt azt kell mondanom, hogy először senki nem kényszerít egy 120 kg-os súlytengellyel. "Szivattyúzás" egy nő csak akkor, ha elkezdi "kemizálni", hormonokat és egyéb anyagokat használ, de nem érdekel. Ezért bátran megragadja a súlyzókat.
Mielőtt lengetsz, meg kell találnod, hogy pontosan, szóval egy kis anatómia. Talán meglepetés, de a pap egy, de a gluteális izom hat! Mindkét oldalon nagy, közepes és kis gluteus izom van, és nekünk más megközelítésre van szükségünk.
Itt az ideje, hogy konkrét gyakorlatokról beszéljünk. A legtöbb, talán egyetemes és hatékony - guggolás. "Szivattyúzta" mindhárom izmot, különösen a nagy és a közepes. Ha még soha nem edzett a fenék, a legjobb kezdenek felhalmozódni technika az edzés során, ha nem megfelelően, testi sérülést. Forduljon először súly nélkül, de tartsa a karját a könyöknél, kézzel vállon. Figyeljen a hátára: a nyaktól a derékig kell, és még kissé hajlítva is. Nézzen egyenesen, ne fordítsa fejét oldalra. A hagyományos guggolás sekély, a láb váll szélessége vagy kissé szélesebb. A guggolás belélegzéssel történik, ebben a pillanatban a pap a lehető leghátrányosabb helyzetbe kerül, és a hátsó lapos marad. Vigyázzon, hogy a térd nem haladja meg a zokni vonalát, különben a fő terhelés a térdcsuklón lesz, ezért nem szabad. Forduljon le, amíg a térdszög egyenesen lesz. Kilégzéskor óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Guggolás, súly, valamint a kardió edzés első húzza meg a fenék, de miután három vagy négy ülés az izom növekedés progresszió nem lesz elég, mert szokni egy ilyen terhelést. Továbbra is, hogy a szamár csábítóan konvex kell "súlyt". Azaz, akkor tegye a trapézizom izmok bodibar, súlya pár kilogramm, vagy vegye fel a súlyzók és zömök, tartása csípőmagasságban.
A gyakorlatokat követõen muszáj az izomzat, de nem a gerinc, nem a bõr, nem a térd és a boka ízülete. Az atipikus helyen lévő fájdalom a végrehajtás technikájának megsértésének jele. A hack munkához fizessen egészségesen. Ha leguggolt héten például két kilogramm tömegű, és a nyolcadik napon az edzés után az izmok „nem sír”, így nőtt fel, hogy alkalmazkodjanak a terhelés, itt az ideje, hogy adjunk egy kis súlyt. De növelje súlyát fokozatosan!
A második és nem kevésbé hasznos gyakorlat a fenékrohamokra. Kitűnő munka a nagy glutealis és quadriceps combokhoz. Kezdeményezéséhez súly nélkül is megteheti. Állj egyenesen, kissé elterelje a lábad. Ha belélegzése lépést tesz, ne felejtsd el egyenesen tartani a törzset és tartani a testtartást. Az előre mozgatott combnak stabil állapotban kell lennie vízszintes helyzetben, és a térdcsukló szögének 90 fokosnak kell lennie. Belégzéskor a lábát visszahelyezzük eredeti helyzetébe. Ugyanez a második szakasz. Minél tovább határozza meg a lábát, annál erősebb a gluteális izmok terhe. A gyakorlat folyamatos egyensúly fenntartását igényli, ezért ne vegyen túlsúlyt.
Egy másik nagyszerű gyakorlat - a "híd" fekszik. Feküdj a hátadon, egyenes karok húzódnak a csomagtartón, tedd a tenyerét a padlóra, térd hajlítva. Inspiráción keresztül a fenék felemelkedik a padló felett, a lábak szilárdan a padlón állnak. Ebben a helyzetben néhány másodpercig fenn kell maradnia, majd engedje le a medencét és kilégzést. Mivel a súlyozás nem lehetséges tömegesen, a hangsúly az ismétlések számán van, fokozatosan növelni is kell.
Ahhoz, hogy a középső és a kis gluteus izom jól működjön, a lábak oldalra billentik. A kiindulási helyzet az oldalán fekszik. A vállra támaszkodunk, kissé felemelve az ügyet. Belégzéskor emelje fel a lábát, győződjön meg róla, hogy térd nem hajlik. A lábszög nem lehet több, mint 70 fok. Leerjük a lábat és lélegzetet veszünk. A nagyobb hatékonyság érdekében kis terhelést csatolhat a bokájra.
Ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást. Próbálj meg több fehérjét enni, mert anélkül, hogy az izmok egyszerűen nem fognak növekedni, és az egyszerű szénhidrátokat édességek és sütemények formájában helyettesítik komplexek: porridges és vegetables. És ne feledje: a legfontosabb a kitartás.