Bzhu a fogyásért
Ma a cikk a mydiet4u.ru-ra fogunk beszélni a második fontos szabály egy hatékony étrend a fogyás. nevezetesen a táplálkozás egyensúlyát.
A cikkben elmondom, hogy a gyakorlatban szükség van a fehérjék / zsírok / szénhidrátok (a továbbiakban egyszerűen BIU) arányának meghatározására étrendjükben. Csak a legfontosabb és legfontosabb pillanatokat fogom érinteni, amelyek elengedhetetlenek a hatékony fogyás szempontjából. Emlékeztetem Önöket arra, hogy a megfelelő fogyás céljának csak a zsírégetés lehet. Rendkívül fontos, ha fogyókúra fenntartani az izmokat, különben kapsz egy let nem vastag, de nem a legvonzóbb test, valamint keresni a lassú anyagcsere, amely később garantáltan vezet ismételt testsúly növekedése zsírból. Tehát kitaláljuk, mi szükséges ahhoz, hogy a zsír elmenjen, és az izmokat a lehető legnagyobb mértékben megőrizzék.
Első cikkében a hatékony étrend alapszabályairól. Már megérintettem a zsírképződés témáját az emberi testben. Ezért, ha nem olvastad, akkor azt tanácsolom, hogy olvassa el, mielőtt folytatná.
BZHU. a szénhidrátokról
Ha nagyon rövid, akkor az emberiség elhízottságát a szénhidrátok túlzott bevitele okozza. Ne feledje! A felesleges szénhidrátok a szervezetben zsírokat szintetizálnak. Glükózból (szénhidrátból) alakul ki. A zsírok a zsírsejtekben helyezkednek el (összeadódnak), főként a bőr alatt. A derék bőre alatt lévő zsírsejt nőtt - a derék nőtt!
Innen következik az első következtetés: A fogyás táplálékának a tápanyaghiány hiányának hátterében kell lennie.
Ebből következik, hogy a szénhidrátok rosszak? A szénhidrátok teljesen kizárhatók az étrendjükből? Természetesen nem!
A szénhidrátok rendkívül szükségesek egy személy számára, energiát és erőt töltenek (nem fehérjéket egyáltalán!), És táplálják az agyat. Természetesen léteznek módszerek a szélsőséges zsírveszteségre, a szénhidrát élelmiszer teljes eltávolításával. Ez az étrend a ketózis - keto diéta mechanizmusán alapul. De ezeknek a módszereknek a alkalmazása jó tudást igényel, és ami a legfontosabb, hogy teljes mértékben megértsék, hogy milyen folyamatok fordulnak elő a szervezetben. Ezért, ha sohasem használta az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden alapuló étrendet (alacsony szénhidráttartalmú étrend), akkor a keto diétákat biztosan nem szabad használni.
Most arról, hogy milyen szénhidrátokat lehet enni, és melyiket kerülni kell.
A szénhidrátok gyors (egyszerű) és lassú (komplex) részekre oszthatók:
- gyors szénhidrátok (egyszerű) - gyorsan emészthetőek, a vércukor erős emelkedését okozzák;
- lassú szénhidrátok (komplex) - hosszú emésztés, a vércukorszint emelkedése időben feszül;
Ha a cukor fokozatosan belép a véráramba, és nincs vércukorszint felett, a cukrot elsősorban a szervezet energiaellátására fordítják. Ha van kalóriahiány, inzulin hiányában a zsírlerakódás zsírja elkezdődik - a zsírégetési folyamat megkezdődik!
A zsírégetési folyamat éles emelkedése a vércukorszintben nagyon rossz. A vércukor éles emelkedése esetén a hasnyálmirigy bejut a vércukor-inzulinba, ami elősegíti a cukor átalakulását zsírban.
Példák egyszerű szénhidrátokra: cukor, méz, édességek, sült kenyér, lágy búzakészítmények, szóda és gyümölcslevek cukorral, sok gyümölcs, mangó, fehér rizs stb.
Példák a lassú szénhidrátokra: friss zöldségek és zöldségek, zabpehely, hajdina, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúz makaróni stb.
A második következtetés: kizárjuk a gyors szénhidrátokat. Lassú szénhidrátok korlátozása.
Nos, a szénhidrátok többé-kevésbé egyértelműek. Csökkentett kalóriabevitel, gyors szénhidrátok eltávolítása, csökkentette a lassú szénhidrátok fogyasztását, megkapta a zsírégetési folyamatot. És mi van az izmokkal? A kalóriabevitel hiánya ellenére ne veszítse el az izmokat? A válasz egyszerű - enni a mókusokat!
BZHU. a fehérjékről
3. következtetés: A fehérje étrenden nincs korlátozva. Lehetőség van a fehérjetartalmú élelmiszerek bevitelének növelésére is.
Most, hogy felismertük, hogy a fehérjét nagy mennyiségben kell fogyasztani, kitaláljuk, mely fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani a táplálkozás során, és amely korlátozott, és miért.
- A legjobb fehérjeforrás az alacsony szénhidráttartalmú diéta: tojásfehérje (feltétlenül főtt), halat és tenger gyümölcseit, sovány baromfi (csirke, pulyka), bármilyen sovány hús (borjúhús), zsírszegény túró.
- Szükséges tartózkodni: az állati zsírokban gazdag húsból - sertés, bárány.
A legfontosabb szabály a fehérjetermékek kiválasztásánál - minimális állati zsírt tartalmazó termékeket próbálunk fogyasztani! Ez nem vonatkozik a halakra. Először is, étkezési zsíros hús, a fő kalóriabevitel figyelembe veszi a zsírok helyett fehérjék, mivel 1 gramm zsírt biztosít kétszer annyi kalóriát, mint 1 gramm fehérje, másrészt zsírok másképpen hasznos, olvasott róla később szóló részben zsírok.
BZHU. a zsírokról
A természetes zsírok létfontosságúak a test életében, de ésszerű határokon belül. A zsírok a sejtek részei, anélkül, hogy lehetetlen zsíroldható vitaminokat és ásványi anyagokat felszívni a bélben stb. Az emberi szervezetben általában 10-20% zsírt kell a testtömegtől. Ha röviden - nem eszel zsírokat - meghalsz.
A zsírok zsírsavakból állnak, amelyek a következőkre oszthatók:
- telített - főleg állati eredetű zsírt tartalmaz; Az ilyen zsírok túlzott használata a szervezetben a koleszterin koncentrációjának növekedését eredményezi, amely a véredények falán helyezkedik el, megsértve ezek rugalmasságát. Az atherosclerosis kialakul és szövődményei szívroham és stroke.
- telítetlen - főként növényi olajokban és halolajban található; Néhány telítetlen zsírsav helyettesíthetetlen. Nem alakulnak ki testünkben, vagy elégtelen, minimális mennyiségben szintetizálódnak.
Ezért a zsírok esetében a következő következtetést vonjuk le: Mindig fogyasztunk zsírokat az étkezés során! A legtöbb zsír a telítetlen zsíroktól próbálkozik.
Nos, most megyünk a termékeket, amelyeket eszünk, ez nem:
- Kiváló zsíros halolaj (zsíros hal vagy halolaj tiszta formában), növényi olajok - lenmagolaj, olívaolaj, napraforgó stb.
- Azok a termékek, amelyek fogyasztását erősen csökkenteni kell, vagy amelyeket el kell semmisíteni - zsírt, zsíros húst, belső állati zsírt, vajat, margarint, sajtokat stb.
Hogyan számítsuk ki a BJU arányát egy adott személyhez?
Nincs pontos válasz, és nem lehet. Minden nagyon egyedi. De a fő ajánlások ebben a kérdésben még mindig megfogalmazhatók.
- A napi minimum szénhidrát fogyasztása 50 gramm. (alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén). Ha csökkenti a szénhidrátok belépését e határ alatt, akkor van esély arra, hogy alapvetően megváltoztassa a szervezet metabolikus folyamatait. Ez már a keto diéták területe, egy olyan beszélgetés, amely túlmutat e cikkben.
- A fehérje mennyisége legalább 1 gr. 1 kg-ig. súly, akkor több.
- A zsírbevitel napi mennyisége - azt javasolom, hogy az összes kalóriaérték 20-30% -át vegye be. Nagyon kényelmes.
- A BJU aránya a táplálkozásban a kísérletileg jobban meghatáro- zott, mivel a BJU-nak ez más aránya is eltérő. Tehát, ha egy személy kezdetben hajlamos a teljességre, lassú anyagcseréje van, akkor a szénhidrátokat le lehet vágni és a teljes kalóriabevitel legfeljebb 10% -át. Ha valaki egész életében vékony volt, evett, gyors volt, de 40 éves korában kevés zsírt nyert, akkor a táplálékban lévő szénhidrátok 40% -a jól működik a testtömeg csökkentése érdekében.
A könnyebb megértés példát mutat a BZHU korrelációjára
Tapasztalt, arra a tényre jutottam, hogy a kalória értéke 1500 kcal. naponta (hogyan lehet kiszámítani a kalóriát, hogy lefogy, írtam az előző cikk), lehetővé teszi számomra a súlycsökkentés 100-200 gramm. naponta, de csak azzal a feltétellel, hogy a szénhidrátok a kalóriabevitel 20% -át teszik ki. Amikor a szénhidrátok 30-40% voltak. súlya makacsul nem akart visszaesni. A diéta elején megnéztem, hogy a BJU arány hogyan működik számomra - 40% / 20% / 40%. Az eredmény nagyon szerény volt, egy hónappal később a BZHU - 60% / 20% / 20% arányt váltottam. Ez a rendszer már adott egy jó fogyás, de az erős zsír, ez kényelmetlen volt számomra, tekintve kiválasztása és előkészítése élelmiszerek táplálkozás, úgyhogy végül megállapodott az arány BZHU - 50% / 30% / 20%. A rendszer számomra a legmegfelelőbb és leghatékonyabb.
Tehát az írás idején az én BJU arányom, egy alacsony szénhidráttartalmú étrendre, a zsírégetésre összpontosítva így néz ki:
Súlyos szénhidráthiány, de még nem haladja meg az alacsonyabb elfogadható határértéket, amelynek metszéspontjában a szénhidrát-anyagcsere leáll.
Szeretném felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy ebben a cikkben és a példámban a BJU arányának kiszámítására összpontosítottam, amely lehetővé teszi számodra, hogy gyorsan és hatékonyan ellensúlyozzuk az elhízást. BZHU aránya a megfelelő táplálkozás, amelynek célja nem csökkenti a testsúlyt és annak fenntartása optimális testsúly határokra és az egészség megőrzése, más lesz összegének csökkentését az elfogyasztott fehérje növelése mellett összetett szénhidrátok.