Tolóerő vízszintes blokk ülés végrehajtási lehetőségek és technika
A vízszintes blokk vontatása elszigetelő gyakorlat a terhelés koncentrálására a széles izmok azon részében, ahol szükséges. A terhelés elmozdítása érdekében a sportoló számos varázslót és kézpozíciót használhat. A vontatás multifunkcionalitása lehetővé teszi, hogy szinte minden edzésprogramba beillesztse, de figyelembe kell vennie a gyakorlatok sorrendjét.
A vízszintes blokk tolóereje nem teljesíti a teljesítménymutatók általános fejlesztését, hanem "teljesítménynek" nevezzük. Valójában minden vontatási gyakorlatot jellemeznek az a képesség, hogy az izomszövetet és az izmokat magukra húzza, ami viszont stimulálja az izomszálak hipertrófiáját, ha ezeket a gyakorlatokat szivattyúzási stílusban végzi.
A végrehajtás technikája
Ennek a gyakorlatnak különböző változatai lehetővé teszik a hátsó összes izom kifejlesztését és bevonását. A legnépszerűbb lehetőség egy keskeny markolat: a könyök mozog a testen, a tenyér befelé irányul. Ha a vízszintes ülésblokk vontatását helyesen végzik, ez a gyakorlat a hátsó és a középső rész külső részeit vizsgálja. Szóval, leülünk a szimulátorra, a fogantyúk a kábelhez csatlakoznak (ha dupla, akkor egy, ha egy - kettő). A hátat egyenesen tartjuk, hajlítsuk előre, és elkapjuk a fogantyúkat - megragadjuk a tenyereket egymásnak, a karok egyenesen vannak.
Továbbra is hátrálni tudunk, amíg a hátsó helyzet függőleges. Mi mély lélegzetet veszünk, és egy légzési késleltetéssel húzzuk magunkra a fogantyút. A könyök a csomagtartón haladnak. A végpontján a mozgás a tenyér kell a has, és a könyök - a test mögött. Kilépünk és visszatérünk az eredeti pozícióba, nyomon követve a hátsó helyzetet és a terhelés mozgását. Egyenítse ki a kezét és indítsa újra a mozgást.
Munka ízületek és izmok
Ideális esetben a vízszintes blokk vontatását akkor hajtják végre, ha a terhelést a hátsó latissimus izomba viszik fel arra a részre, amelyen dolgozni kell. Valójában a terhelés részben a bicepsznek köszönhető. Ennek elkerülése és visszaszorítása érdekében szigorúan követni kell a gyakorlat elvégzésének technikáját, és akkor képes lesz elérni a kívánt eredményt.
Amint már említettük, a terhelés eltolódása a hátsó latissimus izmok egy bizonyos részére különböző hasadékok alkalmazásával lehetséges. A szabályszerűség ez: minél szélesebb a fogás, annál inkább a hátsó izmok külső szegmensei vesznek részt, annál keskenyebb, annál nagyobb a terhelés a közepén. Az ellenirányú fogás segítségével a feszültség koncentrálódik a latissimuszizmok alsó részén, jól, és az egyenes vonal felső részében van.
Tekintettel erre a függőségre, ki kell választania a nyakat, de érdemes megértetni, hogy a gyakorlat elvégzésének technikája minden alkalommal különböző lesz, mivel a mozgás amplitúdója megváltoztatja az ízületek és izmok biomechanikáját.
A gyakorlat klasszikus terve
A vízszintes blokknak a klasszikus verzióban lévő övhöz való vontatása azt jelenti, hogy az átlagos fogást választják. Ebben az esetben a kefék egymás felé fordulnak. A lábakat erősen kell megnyomni az erre a célra tervezett szimulátorral szemben. És a hangsúly a sarkon, nem pedig a lábán kell. A hátlapot hajlítsa meg, kissé csökkentheti a scapulát a latissimus izom összekapcsolásához. A könyökök és térdek hajlottak és ebben a helyzetben tartósan.
Ezután meg kell húznia magának a nyakát, de nem a kezével, hanem a vállával együtt dolgozza össze a vállpengéket. A kezek a végső helyzetben vannak összekötve, de csak a kések maximalizálására. Most lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és húzza meg egy kicsit előre, kihúzva a vállát, de elkerülve a csavaró a hátát.
Alternatív megvalósítások
A vízszintes blokk vontatását a hasra egyaránt széles és keskeny tapadással végezzük. A választástól függ a terhelés elmozdulása és a mozgás amplitúdója. Ha a blokk tolóerejét keskeny markolattal hajtja végre, akkor a lehető legtávolabb kell húzódnia, és még több könyököt kell a háta mögött tartani, és a keféket az ágyékra nyomja. A nagy tapadású vonóerőt a mozgás rövid amplitúdója jellemzi, de ebben az esetben a testmozgás a test felső részén történik.
Érdemes megjegyezni a megfelelő légzés fontosságát a gyakorlat során. A kezdőknek jobb a klasszikus légzéscsillapításhoz való illeszkedés: a negatív fázisban lélegezni, és erőfeszítéssel kilélegezni. De a tapasztalt sportolók megváltoztathatják a belégzést és a kilégzést, hogy maximalizálják az izmok nyújtását a diafragma nyújtásával.
Tippek és trükkök
A vízszintes tömb tolóereje nem igényel súlyt, mivel ez a gyakorlat szigetelő. Azonban biztosítania kell a terhelés növekedését. Lehetőség van a progresszió növelésére más módokon is, például a megközelítések közötti szünetek csökkentésével. De mindenesetre a technika ebben a gyakorlatban elsőbbséget élvez. Meg kell jegyeznünk, hogy a vízszintes blokk tolóerejét nem kell végrehajtani a teherhúzás után, mivel a gerinc nagyon kényelmetlen helyzetben van. Ha a sportoló nem tartja be a technikát, súlyosan megsérülhet. Ne felejtsd el ezt, ha gyakorolod ezt a gyakorlatot.
