A vízszintes (alsó) blokk vontatása - a hátsó izmokat fejlesztjük
A vízszintes (alsó) blokk vontatása hatékony gyakorlat a hátsó izmok kiépítésére, elsősorban a hátsó úgynevezett "vastagságának" kiaknázására.
Link alsó tömb egyfajta vízszintes rúd szolgálja, hogy növelje a vastagsága a hátsó, de, ellentétben azokkal a klasszikus alapvető feladatok, mint például egy hajtórúd vagy súlyzókkal döntött hajlam, amely egy nagyobb massonabornym gyakorlat.
A vízszintes blokk vontatásának elvégzésével szándékosan kidolgozza a hátsó rész egyes részeit, a terhelési akcentust különböző irányú elmozdulásokkal a testre, valamint a kábelhez rögzített fogantyúkkal.
Természetesen az edzőteremben részt vevő emberek általában maximálisan terhelik a hátsó lábfejeket, amelyek tökéletesek.
Gyakorlat teszi a hangsúlyt, hogy dolgozzanak ki a hátizmok, egyszerűen válassza ki a legjobb a munka súlya, és nem igényel túl bonyolult technológiai kivitelezés, ezért javasoljuk, hogy rendszeresen végez és bevonása a képzés a hátizmok mind a férfiak és a nők.
Elemezzük részletesebben az alsó blokk tolóerejét.
A gyakorlatban résztvevő izmok
Az alsó blokk vontatásának fő hatása a hátsó latisimus izmokban, az erő kifejlődik és az izomrostok hipertrófiája megtörténik. A nagy testtömeg és az alacsony hátsó törzs szigorú betartása szintén összekapcsolja a trapézis izmait és a hátsó rombusz izmait.
A test tónusos értéke erősíti a hátsó izmokat és javítja a testtartást. A vízszintes tömb vontatásának rendszeres végrehajtása V alakú sziluettet ad a figurához.
Amint már említettük, a feladat elvégzéséhez speciális blokkszimulátorra van szükség. Jelenleg azonban csaknem minden edzőteremben kapható.
- a hátsó latisimus izmok - kapják meg a fő terhelést;
- trapézis izmok - segédterhelést kap;
- rhomboid izmok - szintén segédterhelést kapnak;
- bicepszek - segíti a hátsó izmok tapadását;
- nagy kerek izmok, valamint hátsó delta - további terhelést kap;
A gyakorlat különböző változatainak végrehajtása, a vontatás különböző vonalainak a csomagtartóhoz való használata, a terhelés természetét át lehet tolni azokra vagy az izmokra.
Sok gyakorlat végrehajtását rendesen, nem nyúlik a hátizmok és emelje fel a váll, illetve a túlzott munka a bicepsz és a hátsó feszítő izmok, és a széles hátizom be a munkába az utolsó. Ezért különös figyelmet kell fordítani a technikára.
Elemezzük részletesebben az alsó blokk húzásának technikáját.
A végrehajtás technikája
Az alsó blokk tolóereje ül, ez is a meghajtó, egy blokk szimulátorban végzett mozgás. Gyakran hasonló szimulátorok vannak felső és alsó tömbök. A felső mozgás amplitúdója függőleges síkban van beállítva, és a blokk a mellkasra vagy a fejre nyúlik. Az alsó tömb szigorúan vízszintesen mozog, és a tolóerő az atléta övéhez készült.
A gyakorlat hasonlít a rudat húzni az övre, de saját tulajdonságokkal rendelkezik. A fő különbségek a legtöbb teststabilizáló izom deaktiválódása, nem vesznek részt a vízszintes blokk vontatásában, mivel a gyakorlatot rögzített ülő helyzetben végzik.
A helyes technika így néz ki:
Pihenjen a megközelítések között körülbelül 1,5-2 percig. A vízszintes blokk vontatását a hátsó edzés napján végezzük olyan alapműveletek után, mint a felhúzások vagy a lehúzások, mely esetben a hátsó lábfejek izomzatai a lehető legnagyobb mértékben haladnak.
A munka súlyának kiválasztása
Az eredményes izomnövekedéshez optimális súly kiválasztásához szükséges a "behatolás" elvégzése, vagyis a gyakorlat végrehajtása, a legegyszerűbb mérlegektől kezdve és a szimulátorhoz fokozatosan hozzáadásával.
Add hozzá a csempeit fokozatosan, amíg úgy érzed, hogy a helyes technikában 10 ismétlést végezhetsz. Ezekkel a súlyokkal és a további munkával.
Időnként az erősségeid és a munkaméreteid előrehaladnak, így az izomvolumenek ennek megfelelően növekedni fognak. Ne próbálja üldözni a munkamérlegeket, és a helyes technikát elvégezni, különben a terhelés más izomcsoportokra megy, és hatékonysága elvész
A teljesítmény jellemzői és árnyalata
Amint már említettük, a szimulátor alsó blokkjának tolóereje, ha nem megfelelően történik, elveszti hatékonyságát és sérüléshez vezethet. Ezért ügyeljen a következő árnyalatokra és jellemzőkre:
- Ne forgassa a hátát. A vízszintes blokk vontatása a terhelés hátsó izmait terheli, amelyek statikus terhelést kapnak. Egyenesen hajlított helyzetben a hát nem kritikus traumás terhelést tapasztal, és a derék nem túlzott terhelés, nem pedig lekerekített állapotban van.
- A nézetnek előre kell lennie. Annak érdekében, hogy a gerinc megfelelő helyzetben legyen. Ha lefelé nézel, a hátuk azonnal megfordulhat.
- Ne húzódjon a hátsó izmok rovására, ne a kezét. Próbáld meg kikapcsolni a bicepszeket a munkából, mert fejlődésükre más gyakorlatok is vannak. Ezért az elején a mozgás csökkenti a lapockák együtt ütközésig, majd érzés az összehúzódás a hátizmok oszt könyök vissza, és tartsa be a biztonsági övet.
- Sok kezdő sportolók a testet előre-hátra mozgatják, a hát és az alsó izom izmainak kényszerítésére, ami tévedés. A vontatás végrehajtása során a hajótest mozgásának amplitúdója elhanyagolható. Ne túljusson túlzottan, próbálja meg végrehajtani a mozgást a legszélesebb izomzatával.
- Ne ugrálj le a leállásokról, mert a húzás közben segítesz a lábakkal, különben csak idő és erőfeszítés lesz, és a terhelés más izomcsoportokba kerül. A megközelítés során rögzíteni kell a lábak és a medence helyzetét, ami lehetővé teszi, hogy kizárólag a hátsó költséggel dolgozhasson.
- Győződjön meg róla, hogy a gyakorlat lassú ütemben zajlik le, ne használjon rándulást.
- Mint a szinte minden gyakorlatban a hátsó izmok kifejlődéséhez, a hát alsó részén kialakul a hajlás. Ebben az esetben maga a hátsó egyenes, és nem kerekítve. Ez segít a célzott izmok minimálisra csökkentésében. Ahhoz, hogy természetes lökést hozhasson az ágyéki régióban, a medence visszahúzódik egy kicsit hátulról, és a mellkasi tér előre halad. Ez a helyzet anatómiailag helyes a hátánál.
- Ha széles fogantyúval húzza meg a markolat fogantyúját úgy, hogy az ujjak a fogantyú tetején legyenek (az úgynevezett "majom markolat"). Ez a markolat lehetővé teszi, hogy maximálisan kikapcsolja a bicepszeket.
- Ne hajlítsa meg a könyökét, ha messzire húz, és tartsa közel a testhez. Különösen akkor, ha egy V-alakú fogantyúval végzünk edzést semleges keskeny tapadáshoz. A test mentén mozgó könyök a legeredményesebben betölti a célzott izomcsoportot.
Exercise Options
Az alsó egység irányától és különböző fogantyúitól függően a következő tolóerőváltozatok különböztethetők meg:
- A vízszintes blokk vontatása keskeny semleges markolat. (Ehhez V-alakú fogantyú szükséges, gyakorlatilag minden tornateremben). Az előadás során a tenyereid egymásra néznek. Ebben a változatban a legszélesebb rész középső és alsó része a legtöbb.
- Tolózár egy széles fogantyúval. Ebben a változatban a terhelés a legszélesebb hátsó izmok tetejére mozog.
- Tolózár széles fogantyúval. Hát nyújtja a lat alját. Ha jobban érzi magát ebben a változatban, akkor végezze el a gyakorlást ilyen markolattal.
- A blokk húzása a fogantyúval. Lehetővé teszi a kezek helyzetének megváltoztatását az előadás során, és a végpont elérésekor kissé emelje fel a karokat, még jobban érzi a hátsó izmok összehúzódását.
A tolózár vízszintes blokk széles fogantyúval
Melyik fogantyú jobb húzásra: keskeny vagy széles?
Leggyakrabban a vízszintes blokk húzása keskeny fogantyúval történik, és csak ritkán teszi széles választékban az opciót. Ebben az esetben a hátsó rész ugyanazt a részét pumpálja, nevezetesen a középső részét. Széles azonos markolat nagyobb terhelést helyeződik a hangsúly, hogy a felső része a hátizmok (rombusz és trapéz izom), ebben a megvalósításban, a nyél kar kinyújtott (madárfogással markolat), és húzza a nyak alsó a mellkas izmait.
Általában az emberek, akik részt vesznek a teremben maximalizálására törekednek, hogy működjön a széles hátizom, így a teljesítménye az alsó egység tolóerő valóban indokolt a tényleges növekedés a cél izomcsoport. Azonban, hogy teljesen kifejleszthesse a hátsó izmokat, a legjobb, ha különböző fogantyúk között váltakozik, és időről időre különböző fogantyúkat használ.
Az alsó blokk a lányok számára
Nem sok lány hajlik V-alakú hátul széles "szárnyakkal", és attól tartanak, hogy ezt a gyakorlatot elvégezik. Megjegyezzük azonban, hogy gyakran félelmeik hiábavalóak. A mérsékelt mérlegek alkalmazása nem eredményezi, hogy a lány képes "szivattyúzni" a hátsó izmokat, éppen ellenkezőleg, a rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik a hátsó hátsó lábak jó tonusos tartását.
A fentiekben ismertetett technikában 3-4 megközelítést alkalmazzon az ismétlések átlagos számában (10-15). Nézze meg a hátsó izmaidat, lassan és ellenőrizve a vonóerőt. A lányok számára elegendő egy keskeny tapadást használni a gyakorlatban.
következtetés
Tolóerő az alsó (vízszintes) egység az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a kvalitatív vizsgálat a különböző területeken a hát izmait.
Előnyei közé tartozik a testmozgás közé tartozik a képességét, hogy egy nagy mozgások, nyújtás jól latissimus izom megfeszített helyzetben, valamint minimálisra csökkenti az izmok függőleges szervezetben.
Lásd még:
- A T-nyak vontatása a lejtőn - végrehajtási technika, jellemzők
- A felső blokk tolóereje - a szélességi fok lengése
- Hypererextension - technika, a teljesítmény jellemzői
