7 Jóga gyakorlása rugalmas és feszített papok számára
Már volt néhány cikkünk a fenékgyakorlatokról. Általánosságban elmondtuk, hogy a guggolás (tömeggel vagy anélkül), vagy különböző csigákról van szó. Most jön a jóga. Ezek a gyakorlatok segítenek a kívánt formák megszerzésében sérülésveszély nélkül!
A skótállomány változása
Feküdj a gyomrára. A homlokot egy összehajtott törülköző támogatja, a karok a test mentén húzódnak, a tenyérrel lefelé. Emelje fel a jobb karját, és érintse meg ujját a jobb fenekének középpontjában, miközben lecsökkenti a gluteális izmokat. Ezután enyhén megterheli a testet, felemeli a jobb lábát, kézzel próbálja meg érezni, hogy mely izmok működnek és mennyi.
Ez az ellenőrzés szükséges, mivel a lábat nem lehet felemelni a gluteális izmok segítségével. és beleszámít a csontgörcsök munkájába és a derék négyszögletes izomba. Ha azt szeretné, hogy a fenék izmai és a hüvelykujjaik helyesen formálódjanak, próbálja egyenletesen elosztani a terhet.
Exhale, menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal láb.
A félhold fényének változása
Feküdj a gyomrára, feküdt egy összehajtogatott törülközőt a homlokába. Húzza meg a gyomrodot és a lábát 90 fokos szögben hajlítsa meg, a sarkának pontosan a térd fölött kell lennie. Helyezze mindkét keze ujjait a gluteus maximus középpontjában. Egyenítse ki a seggét, miközben kissé feszítette a testet. Enyhén csavarja ki a lábát, hogy a lábad megérintse és könnyedén nyomja egymást.
Az inspirációnál feszítsd meg a gluteus izmokat, próbáld meg térdre vágni a padlóról, és emelni a sarkadat a lehető legmagasabb szintre. Győződjön meg róla, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el a gluteus izmok és a combnyeregek között. Tartsa a csúcspontját ameddig csak lehet. Kilégzéskor menj vissza a kiindulási helyzetbe.
A kinyújtott kar és a nagy lábujj állásának változása
Feküdj a hátadon, a lábak nyúlnak előre. A karok kissé meghajlottak a könyökön és a padlóra nyomódtak. Feszítsd le a quadricapokat és irányítsd a térdvédőt a mennyezetre. Pihenjen a lábad. Inspiráció esetén használjon baloldali gluteális izmokat, karokat és ferde hasi izmokat. A jobb láb felemelése a padlóra merőleges. Ebben az esetben a medencét erősen nyomja a szőnyegen.
Ha úgy érzed, hogy a baloldali gluteális izmok nem vesznek részt a munkában, próbálja meglazítani a kezét, és a test megfelelő részének működni. Végezzen el 8-10 ismétlést, és váltson a második lábra.
A híd felhelyezése
Feküdj a hátadon, hajlítsa a lábadat, hogy a lábad térd alatt álljon, húzza meg a karjait a testen, és próbálja könnyedén megérinteni az ujjhegyeit a sarkára. Inhaláljon és emelje fel a medencét, a mellkas az álla felé mozog. Nyissa ki a vállát, megpróbálja összekapcsolni a vállpengéket, és szorítsa a kinyújtott kezeket a zárba. A gluteális izmok további aktiválásához pihenjen a padlón sarkokkal, legalább megpróbálja elszakítani a zoknit a padlóról. Tartsd ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, lélegezz fel, csukja össze a kezét, és lassan visszahúzódjon a kiindulási helyzetbe, folytassa a sarkait a padlóra.
Alacsony lökés
Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. Vegye vissza bal lábát, és térdre dobja, tegye a kezét a jobb lábának mindkét oldalára, döntse előre a testet, tartsa hátat a lapján. Ha nincs elegendõ nyújtás és hátul kerek, akkor jobb, ha különleges téglákat vagy valami mást helyez el a kezed alatt. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a hátát lapos.
Győződjön meg róla, hogy a jobb térd a jobb boka felett van. A bal láb az ujjaival a padlón nyugszik, így megnyomhatja a sarkot. Óvatosan nyomja össze a bal oldali nagy gluteus izomot, hogy a bal combcsontot hátra fordítsa, és nyújtsa az ágyékot. Tartson ebben a helyzetben 1-2 percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és változtassa meg a lábát.
A II. Warrior Poseja
1. rész. Állj egyenesen. Húzza vissza bal lábát 90-120 cm-re, majd ujjait kb. 30 fokkal terelje. Tegye a kezét a csípőre és lábára a padlóra, fordítsa az arcát a falra, nyissa fel a csípőjét, és elkezd hajlítani a jobb térdet, és a jobb lábad kis ujjáig mutat rá. Tartsd ebben a helyzetben, és próbáld meg érezni, mi történik a fenéked, a szúnyog és a lábakkal. Összecsukja? Érzi a feszültséget a fenékben. Hogyan osztozik a tested tömege a két láb között?
2. rész. A kezdők általában túlságosan támaszkodnak arra a lábra, amely előtt áll. De ha a középső és a kis gluteus izmok szerepelnek a munkában, akkor a combcsont kifelé fordulhat, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen el a mögött lévő lábra.
A kezeid még mindig a csípőn vannak, hogy ugyanabban a síkban maradjanak, a lábak ugyanolyan erősen nyomottak a padlóra. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg a bal térdét. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban kinyissa a bal combcsontot, húzza hátra a csípőit, és a középső és a kis gluteus izmok feszültsége miatt nyomja a bal lábát a padlóba.
Most lassan kezdik a bal térd kiegyenesítése, még mindig a csípő nyitásával. Ezekben a lépésekben nagyobb súlyt érzünk a hátsó lábánál.
Próbálja fenntartani ezt a "földelés" érzését a bal gluteális izmok munkája miatt, tartsa a csípőt ugyanazon a szinten a kilégzés során, és erősebben hajlítsa meg a jobb térdet, hogy a boka felett legyen. Húzza ki karjait az oldalára a kezével lefelé, hagyva, hogy a vállak elsüllyedjenek. Nézd meg a jobb kezed ujjait, maradj ebben a helyzetben 10 mély lélegzetet. Az utolsó kilégzésnél engedje le a kezét, az inspiráción, nehezebben nyomja meg a bal lábát. Most ugyanezt ismételje a másik oldalra.
Az oldalsó szög állása
Ez az opció alkalmas arra, hogy kihívást fejezhesse ki magadnak, mert ha lejt, mindkét lábát szorosan a padlóra kell nyomni. Kövesse az összes lépést, mint a II. Harcos jelent. A végső helyzetben vegyen mély lélegzetet, és próbáljon jobb kezével elérni a padlóra vagy a blokkra. A bal kar fel van húzva és jobbra a bal fül mentén, egy vonal csípővel, a gerinc megnyújtva. Ebben a helyzetben tartsa 10 lélegzetet és kapcsolja át a másik oldalt.
Mindezeket a gyakorlatokat lassan kell elvégezni, teljesen összpontosítva az érzéseikre és megpróbálva érezni az izmok munkáját. Először is kívánatos, hogy ezt a komplexet egy mester irányítása alatt végezzük, majd önállóan.