A sajtó legjobb gyakorlatai
Próbáljuk megérteni ezeket a kérdéseket.
Hagyományosan a sajtó minden gyakorlata felosztásra kerül a felső, középső és alsó sajtó gyakorlására. De egy ilyen felosztás nem teljesen igaz, mert ugyanaz a gyakorlat befolyásolja mind a felső, mind az alacsonyabb sajtót. Ez világossá válik, ha tudod, hogy a sajtó izmai találhatók, ezért inkább foglalkozzunk ezzel a kérdéssel.
A hasizmok szerkezete.
A sajtó egyenes és laterális hasizmokat képez.
Egyenes hasi izom. Ennek az izomnak a szálát osztják az ínszárnyak, és ez az izom és a kapulcsok köszönhetően megkönnyebbülés kockák alakulnak ki, amelyek tulajdonosai büszkék. Ez az izom a mellkasból indul, és a legmagasabb fenekig megy, a közönséges szimfizishez. Ennek az izomnak a rostjainak iránya felülről lefelé van, fontos tudni a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában, mivel a terhelésnek az izomrost mentén kell haladnia.
Az oldalsó hasizmok három rétegben helyezkednek el. A legfelső réteg a külső, ferde hasi izom, rostjai ferdén futnak a mellkas oldalfalától a hasközépvonalig. A középső réteg egy belső, ferde izom, amelynek rostjai a medencecsontok felől felfelé és a felső szellőztető alakúak, és az alsó bordákhoz kapcsolódnak.
A legmélyebb réteg a keresztirányú hasi izom. A szálak vízszintesen helyezkednek el és a derék szegélylécei összefonódnak a hasköz középvonala mentén.
Amint láthatja, az izomrostok különböző irányokba kerülnek, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok eltérőek lesznek.
A leghatékonyabb gyakorlatok az egyenes hasizmok számára.
Amint ez az izom szálak irányából látható, felelős a törzs hajlításáért és kiterjesztéséért, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat ennek a mozgásnak a részvételével kell végrehajtani. A leghatékonyabb ezek közül:
- „Kerékpár”. Ez egy jól ismert edzés, melyet hátul fekszik, és a lábak ugyanakkor olyan mozgásokat hajtanak végre, amelyek utánozzák a pedálok forgását. Ebben az esetben az alacsonyabb lábak le vannak csökkentve, annál hatékonyabb a gyakorlat.
- A lábak felemelkednek a sarokban. Ez a gyakorlat egy svéd falon, egy keresztlécen vagy egy speciális szimulátoron történik. Ezért szükség van arra, hogy felemeljük a lábakat, ahogy ez lehetséges. Sokkal jobb, ha a lábak teljesen ki vannak téve, akkor az egyenes izmok jobban beletartoznak a munkába.
- Csavarodás a lábak emelésével.
A testmozgás hátul fekszik. Fontos, hogy az edzés során ne emelje le az alsó részét a padlóról. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében a lábak felemelésével párhuzamosan felemeli a fejét a mögötte levő kezekkel, a kezek pedig nem szabad erőfeszítéseket tenni és a fejét levenni a padlóról, csak a sajtó izmai működnek.
- Csavarás egy fitball vagy padon.
Mi más fontos tudni, hogy kap egy megkönnyebbülés has? Kiderül, hogy a "kockák" csak a test zsírszövetének bizonyos százalékában jelennek meg. A férfiak esetében ez a szám 12%, a nőknél pedig 18%. Nem fogod látni a "kockákat", ha egy réteg zsírral borítják. Ezért fontos, hogy ne csak gyakorlatokat végezzen a sajtó számára, hanem általános fizikai gyakorlatokat is, amelyek célja az állóképesség növelése és zsírégetés. Ezenkívül ne feledkezzen meg a táplálkozásról, ne fosszák meg a kalóriákat és kerüljék a magas kalóriatartalmú ételeket.
A hasi laterális izmok leghatékonyabb gyakorlása:
A sajtó izomzatának leghatékonyabb gyakorlatának meghatározásához elektromiográfiai vizsgálatot végeztünk, amelynek során az izmok által a terhelés során kapott terhelést speciális elektródák alkalmazásával értékeltük. A tanulmány eredményei alapján kiderült, hogy a hasi laterális izmok számára a leghatékonyabb gyakorlatok a következők:
- A lábakat a keresztlécben a lábak felemelik.
A testmozgás a háton fekszik, a lábak felemelve és térdre hajlítva. Ebben a helyzetben meg kell próbálnod felszakítani a medencét a padlóról és húzni a lábad mellkasodra.
- Álljon a könyökön.
Itt csak a leghatékonyabb gyakorlatokat kapjuk, de a programot diverzifikálhatjuk, és megvalósíthatjuk a végrehajtásuk különböző változatait.
A sajtó izomzataira vonatkozó általános szabályok:
1 Minden edzés 10-15 alkalommal történik, egy edzésben 2-3 ismétlést végezhet.
2 Feltétlenül végezzen gyakorlatokat mind a mell és az orr izomzataira.
3 A sajtó terhelése edzésenként legalább 30 perc legyen.
4 A sajtóval kapcsolatos gyakorlatok után vegyen részt általános fizikai gyakorlatokból, amelyek zsírégetést céloznak meg, majd újra megismételhetik a sajtótájékoztatót.
5 Az eredmény eléréséhez legalább heti 3 alkalommal, és lehetőleg egy nap alatt kell edzenie.
Mindenki gyönyörű és lapos gyomort szeretne, de valójában az eredmények eléréséhez erőfeszítésre és önmagára kell törekedni. De a legfontosabb dolog az, hogy eldöntse és elinduljon, és a cél elérése alkalom arra, hogy büszke legyen magadra!