Hogyan kezdj újoncot?
A tornaterem első 2-3 hónapos képzésének célja az, hogy elsajátítsák a gyakorlatok elvégzésének helyes módját, növeljék a test teljes erejét és megértsék a tréning alapjait az ezt követő képzési programok független elkészítéséhez.
Mielőtt elkezdi a súlyzást, javasoljuk, hogy végezzen fizikális vizsgálatot annak megállapítására, hogy egészségügyi korlátozásai vannak-e a vasportok gyakorlására. Az edző feladata az, hogy kiválasztják a gyakorlatok sorát, és figyelemmel kísérjék a képzés intenzitását az orvosi jelentésben megadott ajánlások alapján.
Kezdetektől kezdve a képzés nantán
A kezdőknek nem kell edzés közben egy izomra dolgozni. Az első két hétben, akkor van értelme a szivattyú minden izom a test minden egyes ülés (fulbadi), majd egyesíti egy fő izomcsoportot egy kis (+ tricepsz izmok a hát, láb izmait + váll, mellkas + bicepsz). A képzés optimális egy nap alatt, hetente háromszor, egy órára.
Az elején minden edzés, a fizetés 10-15 perces ülés bármilyen cardio (futópad, taposógép, szobakerékpár és így tovább.) A gyakoriságának növelése szívverés és a testhőmérséklet, valamint felgyorsítja a vérkeringést és felmelegíti az izmokat az egész testben.
A kezdőknek csak olyan alapvető gyakorlatokat kell elvégezniük, amelyekben nagyszámú izom működik, és több ízület is érintett. Először is, ez lesz a hajtórúd, guggolás (bar vállak), a tolóerő rudak az öv a lejtőn, pull-up, nyomórúd egy hason fekvő helyzetben, nyomja meg a rúd álló helyzetben, és így tovább. D.
A nagy izmok elsõ gyakorlatait végezzük el, mivel azok a leginkább energiaigényesek, és csak akkor kezdhetõ el mozgást elvégezni a kis izmok számára.
Végre a saját képzési programot izolációs gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a munka kizárólag a célzott izmokat, és csak egy közös, akkor van értelme, csak néhány hónapos rendszeres képzés egyensúlytalanságok meghatározása a teljes izom fejlesztés vagy a kiegyensúlyozatlan fejlődés az egyes izomcsoportok.
A gyakorlatok ismétléseinek száma
Az első két hétben kövesse a megközelítés 15-20 ismétlését. Ez az a korszak, amikor a testmozgás és a test edzésének helyes technikáját elsajátítják a rendszeres testmozgásnak, így a nagy tömegű, kevesebb alkalommal ismételt reprodukálással végzett munka teljesen haszontalan. A hiba megközelítésének végrehajtása nem szükséges.
Az első két hét után 15-20 ismétlődést csak egy pár bemelegítő megközelítésben végezzen a gyakorlatban, majd 1-3 ismétlődő 8-12 ismétlést. Összesen 3-5 megközelítés van a gyakorlatban.
Ami a sebességet az ismétlés, akkor legyen mérsékelt: oszt két másodpercig, hogy szüntesse meg súlyokat, a felső pont késhet 1-2 másodperc egy statikus csökkentési célt izmok és csökkenti a lövedék, hogy végre újra egy pár másodpercig. Ez az arány a leghatékonyabbnak bizonyult.
Néhány szó a légzésről a testmozgás során. A kiáramlást próbálja meg a terhek felemelése során (a mozgás amplitúdója legnehezebb szegmensében), és lélegezze be, ahogy a lövedék az alsó pozícióba esik.
Minden egyes megközelítésben (beállítva) növelje a terhek súlyát. A fokozatos súlynövekedést a piramis elvének nevezik, és a sérülések minimalizálására van szükség. Ugyanakkor érdemes elérni a kudarcot csak az utolsó megközelítésben.
Az is lehetséges, hogy mind a három munkadarabot azonos súlyú, mindaddig meghibásodásig végezze el. Mindenesetre, ha az utolsó munkamódszert 12 ismétléssel töltheti le, akkor azt jelenti, hogy a következő leckében kissé növelni kell a munka súlyát.
Az első osztályoktól kezdve törekedjen arra, hogy a célzott izmok munkáját minél világosabbá tegye. Azt is elképzelheti, hogyan nőnek és erősödnek. Mindez rendkívül hasznos mind fizikai (a neuromuscularis innerváció javulása), mind pszichológiai szempontból.
Egy gyakori hiba az újoncok próbálnak dolgozni a túlzott súlyt, elvégezve a gyakorlat szó szerint minden izma a testnek. Itt kell döntenie: vagy jobban érdekli az erő kifejlesztése és a maximális súly, amit emelhet, vagy inkább érdekli az izomtömeg növelése.
Ha érdekli a fejlesztés erő és izomtömeg, meg kell pihenni a sorozatok között annyi idő, hogy nyugodt légzés, és a szívfrekvencia enyhén csökkent. Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, és a képzés a súlyokat, hogy izomtömeg megőrzése a fogyás időszakban a szünet a sorozatok között csökkenteni kell, és kezdi a következő megközelítést, amíg a szívverés és a légzés is felgyorsult. Az egyes gyakorlatok között pihentethet egy kicsit.
Egyes testépítők úgy vélik, hogy nincs szükség arra, hogy egy helyen üljenek vagy álljanak a megközelítések között. Jobb, ha járni vagy gyakorolni egy gyakorlatot, hogy megnyúljon az izomcsoportnak, amelynek fejlesztésén dolgozol. Ez segít az izom gyorsabb helyreállításában a megközelítések (köszönhetően a beáramló friss vér), és fenntartja a rugalmasságot, amely segít elkerülni a sérüléseket, és továbbra is teljesíteni a gyakorlatot teljes amplitúdó.
A gyakorlat elkezdése előtt ellenőrizni kell, hogy a lemezek rögzítve vannak-e a reteszhez. Ez mind az Ön biztonsága érdekében, mind pedig a többi látogató biztonsága és az edzőterem tulajdonának fenntartása érdekében szükséges. Mielőtt elkezdené a gyakorlatot a szimulátoron, állítsa be úgy, hogy illeszkedjen az egyedi anatómiai jellemzőkhez.
Ebben a stílusban az első két-három hónapban kell részt venni, nem pedig egyetlen lépést a képzési programból. Ezen idő után, ha a fejlődésed elakadt, és nem kap erősebbé és izmosabbá, elkezdheti a változtatásokat. Nevezetesen: a gyakorlatok sorrendjének vagy sorrendjének megváltoztatása, a megközelítések és az ismétlések száma, a megközelítések közötti pihenés ideje.
Oktató napló
Ahhoz, hogy figyelemmel kísérhesse az elért eredményeket, célszerű olyan naplót tartani, amelyben az egyes feladatokra vonatkozó egyes súlyokkal kapcsolatos adatokkal együtt egy adott képzésre vonatkozóan ajánlott megadni a következő információkat:
• Milyen érzés (jó, kielégítő vagy nem kielégítő).
• Hogyan alszik (kemény, szakaszos, álmatlanság).
• A teljesítmény mértéke (alacsony, közepes vagy magas).
• Mit érez az étvágytalannal (rossz, kielégítő, jó)?
• Az impulzus frekvencia után a terhelés (könnyű teher - 90-110 ütés / perc, az átlagos - 120, high - 160+, hasznosítás normális 60-80 5-7 percig edzés után).
• Mekkora a légzés gyakorisága a terhelés után (60-70 légzés / perc, 15-18 dpm normálértékre tér vissza 2-3 perccel a gyakorlat befejezése után).
• Szeretne edzeni (nincs vágy, nem számít, nagyszerű).