Hatékony tapadási képzés - halálos energia

Vas markolat. Dan Wagman

Paradox módon, az erőd számos gyakorlatban a halottól a vontatásig a blokkban korlátozott. az alkar gyengesége. Úgy tűnik, be. Nincs kinyilatkoztatás. Mint például, az ecset gyengeségre törik, és a cseppet már jóval azelőtt, hogy a célzott izom 100% -os szivattyúzást kap. De nem, valójában minden sokkal bonyolultabb. Az orvosok csodálatos dolgot fedeztek fel: a kezek az agykéreg legnagyobb vetületein vannak. Azok számára, akik nem értik, megmagyarázom: az agy felszíne megparancsolja az egész testünket. És mindegyik "részének" megfelel ennek a felületnek egy bizonyos "darabja". Szóval, ismétlem, a kefe a kezek megfelelnek az oh-th mi "darab". A visszacsatolás elve alapján az idegi impulzusok visszahúzódnak a kéz izomzatából az agyba, ami azt jelenti, hogy minél többet gyakorol a kefe, annál nagyobb a teljes agyi energiaszintje. Az ecset intenzív munkája az idegenergiát az agyba fecskendezi, növelve annak általános aktivitását. Ebben az értelemben a jól ismert "humán majomból származó munka" nem olyan nagy túlzás. Azonban számunkra a testépítők számára fontos a probléma egy másik aspektusa. A speciális "kefe-agy" kapcsolatnak köszönhetően az erőteljes, tartós fogás egyszeri ismétléssel növeli az erő "hozamát" (ami természetesen nincs ideje az ecseteléshez) 5-8% -kal! Ezzel szemben egy gyengített vagy túlzottan felkarolt alkar "demoralizálja" a psziché, anélkül, hogy az alapképzésben a legjobbat nyújtotta volna. Emiatt a testépítő néha nem érheti el az új erővonalakat - gyenge alkarza korlátozza általános erejét. Ezért a következtetés: az alkar erősségét tudatosan és rendszeresen kell felemelni! Minél erősebb a kefe, annál nagyobb a visszatérés minden edzésből, és mindenekelőtt a bicepszek és tricepszek gyakorlatából. Egyébként az "Arnold korszak" bajnokai fanatikusan bombázzák az alkarjukat, mert azokban az években senki sem felejtette el a század elején a sportos igazságot: az erős kezek erős kefével kezdődnek. Öntől senki sem követelheti meg, hogy egy kartonzsinórot szakítson, vagy csomót kötözött egy csomóba, azonban biztosan tudnia kell: anélkül, hogy gyakorolná az alkarjokat, a kezek kezelése nincs kilátásokkal. Ne feledje, hogy a kezed növekedése közvetlenül kapcsolódik a kefék erejéhez! Az 50 cm-es karok és a vékony alkarok kombinációja lehetetlen élettani értelmetlen. És ha igen, azonnal gondoskodjon a felzárkózásról. A fanatizmus százszor vissza fog térni Önhöz!

A képzés technológiája

Először is nézzük számítanak fel, hány különböző funkciókat végre ezeket a nagyon igazságtalanul „elfelejtett” alkarját. És mindenféle mozgás teszi az ujjak és a kéz - a virtuóz hegedű játszik a hajlítási a csukló a súlya 100 kg! És mindez azért, mert az anatómiai alkar nagyon ravaszul és nagyon nehéz. By the way, a komplexitás és a mozgás sokfélesége helyezni minket, mielőtt egy ésszerű kérdés: hogyan, sőt, hogy a vonat az alkar és a tapadás? Milyen programot készít nekik? Azt fogom mondani egyszerre: néhány "kalapács" és a kanyarok a csuklóban messze nem elegendőek. Ezzel a két mozdulattal soha nem pumpálsz erős, nagy, erős alkarokat! A képzés alkarját kulcsszó - specificitás: először is, milyen konkrét célokat, folytat, másrészt, hogy milyen - konkrétan - fognak elérni őket. Tudja, hogy erős testre van szükség, nem csak a testépítők számára. Más sportok nélkül is, semmiképpen sem! De a lényeg az, hogy mindenki sok dolgon dolgozik rajta. Például pauerlifteram és súlyemelők szüksége markolat - a kezét, mint a „ragasztott” a bárban a bárban. Armrestlerov - „összenyomjuk” markolat, és a plusz, hogy - az erő a csukló, hegymászók - a szívóssága ujjak, stb és hasonlók. De elég beszélni, azt mondod, testépítő vagyok, és először is szükségem van a MASS-ra. És rossz! POWER - ez az első! Ezért nincs szükség túlzott mértékű gyakorlatokra - legfeljebb 2-3. Ellenkező esetben nagy hangsúlyt fektetünk az állóképességre. Azonban igyekszem megnyugtatni Önt: az erőszakon dolgozva egyszerre keresünk "tömegeket". Miért? Magyarázza meg a pontok: Először is, a gyors izomrostok, mint tudják, nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek. Másodszor, a gyors izom rostot használunk elsősorban a nem folyamatos (egy kis ismétlési szám), és egy nagy intenzitású típusú képzés. Harmadszor, a kutatók megjegyzik, hogy az alkar a gyors és lassú rostok - 50 50. Ez azt jelenti, hogy a vonat alkar és a tapadás kell egy nagyon nagy intenzitású - ezek a „gyors” szálak vette át a „lassú”. Ez persze nem jelenti azt, hogy azonnal meg kell, a helyszínen, hogy elkezdhet egyes hajlítási a csukló maximális súlyt vagy próbálja tartani az ujjak 25 kilogrammos palacsinta. Több értelme dolgozni markolat belül 3-10 ismétlést, és izometrikus gyakorlatok súlyvisszatartás szakaszon nem tovább, mint 10-15 másodperc. Amikor úgy érzi, hogy a markolat erős volt, és elkezd dolgozni nehezebb súlyokkal, figyeljen pihenni az edzések között: alkar, mint bármely más izomcsoportot kell teljesen helyreáll.

Hvat: Feltételek és gyakorlatok

A markolat megragadása A leggyakoribb tapadás a szorítás növelése, hogy a kéz tenyerében összenyomva tartson valamit. Képzelje el, hogy kezet fog a fickóval, akikkel a legjobban szeretett lánnyal járni: meg akarja lerázni a fattyú tenyerét! Ez az, kedvesem, megragadva a markolatát. És egyébként nemcsak írt féltékenységre. Az ilyen fogás erejétől függ, hogy milyen magasan tarthatja súlyzók vagy súlycsúcsokat a súlyos készleten, ráadásul ez a markolat fontos az alkarok fejlesztéséhez. Gyakorlatok: Bármelyik sportboltban vásárolhat egy ecsetterítőt - a legegyszerűbb és időigényes eszköz, amely növeli a "squeezing" fogást. Az utóbbi időben az Egyesült Államokban nagyon népszerű "modernizált" carpal expander - "Captan's Crash". Egy másik lehetőség a "Hammer Gripper" szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy mindkét kezét egyidejűleg edzze. A szimulátorban ülsz, vegyél mindkét fogantyút és szorítsd meg őket. Nos, a rakomány megnövelhető palacsinta hozzáadásával.

Ujj fogás

Az ujjak bármely tárgyának (például egy pohár víz) megtartása ujjlenyomat. Persze, ne ujjait pohár víz egy pillanat alatt, és egy pohár sör - még egyszerűbb, de csak próbálja meg, fiúk, ezt a lehetőséget: fordult a csukló, tenyér lefelé, fogd a hüvelykujj és a mutatóujj és a nyakon (közel a dugó) fél literes üveg sör - és tartsa az üveget párhuzamosan a talajjal. Egyszerűen hangzik, de mit szólsz? Az ujjfogás különbözik a többiektől a hüvelykujj bevonásával. A "szorító" fogásban gyakorlatilag nem vesz részt. Eközben, a mi esetünkben a hüvelykujjával fontos szerepet játszik, ezért szükség van arra is, hogy dolgozzon. A "vékony" hüvelykujj lazítsa meg a fogantyút, és ne engedje, hogy az alkarok teljes léptékben fejlődjenek. Az ujjfogás is egyedülálló, mivel statikusan képzett (izometrikusan). Gyakorlatok: A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy dolgozzon ki az ujjával - figyelembe (persze, az ujjak), két 5-10 kg-os palacsinta, tépje le őket a földre, és egy kis hold. Egy másik lehetőség egy kicsit bonyolultabb. Vegyünk két golyó (egy baseball, a másik softball> átszúrható az egyes nagy köröm, a hegyes vége a köröm van hajlítva egy gyűrűt, amelyhez kapcsolódik karabiner felfüggesztett egy lánc vagy egy darab kötél terhelés (például, palacsinta). További fogások labdát ujjak és tépje le a rakomány ol. fontos, hogy működjön együtt a két golyó, mert a különböző méretű, és a fejlesztés a vasmarokkal, érti, amire szükség van a változatosság.

Erőátvitel

Tegyük fel, hogy megpróbálsz egy padsprést, levettem egy 45 kg-os súlyzót a pultról, körülnéztem, és megállapítottam, hogy van egy szabad pad, csak a csarnok túlsó végében. Nos, megy mindezzel a súlyzókkal a kezedben? Ha edzett egy erős grip - akkor igen, akkor! Gyakorlatok: A klasszikus edzést, amely még szerepelt a versenyversenyek programjában, "gazdálkodó séta" -nak nevezik. By the way, a klubban, ahol edzek, a számláló súlyzókkal csak a csarnok túlsó végében van. Tehát én, a fogás felkészítése érdekében a két legsúlyosabb súlyzót és a "járni" velem, mielőtt elhagynám a klubot és vissza. Eleinte rám nézett, mint egy idióta, de aztán megszokták: az ember mindent megtanul! Az erőátviteli képességet otthon lehet kiképezni. Minden nagyon egyszerű: vegyél egy vödröt, öntsd rá a homok felére (kavicsok vagy körmök). Ezután csavarja össze a vödör fogantyúját egy rongyal, és rögzítse a rongy két végét fogóval. Fogja meg a fogót (egy kézzel, természetesen), és vágja le a vödröt a talajról. És ha igazán akarsz, sétálhatsz vele az utcán. Ha a markolat erősebbé válik, növelje a terhelést - a homokot ne fele, hanem kétharmadát stb. Ed Cohen, a világrekord birtokosa és minden bizonnyal a legerősebb erőfeszítő minden időkből, szereti a "rúdmegtartás" nevű trükköt. Az állványt a térdek magasságában állítja, aztán egy kézzel a nyak közepén tartja, felemeli és tartja annyit, amennyit csak tud. Utoljára láttam ezt a látványt, Ed így 210 kg-ot emelt. Jó ötlet, nem igaz?

A csukló ereje

Valld be őszintén: történhetett úgy, hogy "nehézkes" próbáld meg, vagy mondd, hogy a csuklódat a bicepszek felé emelted? Pontosan egy gyenge érzés? Tehát: ez nem történhet meg, a csuklón, és a test bármely más részén is dolgoznia kell. Gyakorlatok: Természetesen a csukló hajlítása egyenes és visszafordított markolattal kitűnő gyakorlatok. A hagyományos módja a könyök kötelezõ hajlítása, amely után az alkar "illeszkedik" a csípõre vagy a padra. És mégis sokkal hatékonyabb a csuklóhajlatok egyenes karokkal - ebben a helyzetben az alkarok flexorai és extenzorai be vannak kapcsolva. Egy másik hűvös, régi gyakorlat, hogy egy kötelet (vagy láncot) felfüggesztett tömeggel fújnak egy kerek botra. Ha ezt a gyakorlatot a tetején tartja, és felemeli a kezét, akkor "megverte" az alkarok extenzorainak felett, alulról fogva és lefelé mozogva - a hajlítókon át.

Képzési program

A karokat és az alkarokat pontosan ugyanolyan módon kell kiképezni, mint a test bármely más része - ez a készletek és az ismétlések számát, az intenzitást, a képzés gyakoriságát, sőt a pihenőidőt a készletek között. De itt van egy trükk: az érzékek különbsége. Az alkarok edzésénél nem érez semmit ilyen "szivattyúzás", nincs ilyen fájdalom, kevesebb fáradtság, mint más izomcsoportok után. Természetesen teljes bizalommal vagy abban, hogy "nem dolgozik ki" - és a "dolbezhku" -ot redukálta. Pontosan ezt kell tennie, és nem! Ha nem ismeri az egyéni maximumot a program gyakorlására, a becslés szerint járjon el. Itt nincs különösebb pontosság - sokkal fontosabb, hogy csak a fogáson dolgozzanak, különböző feladatokat elsajátítsanak. Ha az "intenzitás" oszlop "legfeljebb egy maximum 80 százaléka", ez azt jelenti, hogy 5-8 ismétlődést kell végrehajtani egy bizonyos tömeggel. Nem lehet - akkor a súly súlyos, akkor több - a súly "hiány". Ami a statikus gyakorlatokat illeti (csillaggal jelölt), itt a rendszer: tartsa meg a 10-es számlák súlyát -100 százalékot. Ennek megfelelően, ha az oszlop "intenzitása" azt mondja: "80 százalék", ugyanaz a tömeg fog tartani 8 számlákat.

Válasszon egy időintervallumot, mondjuk 30 másodpercet, és nézze meg, milyen messzire tud "sétálni" a legnehezebb súlyzókkal. Vegye ezt a súlyt 100 százalékra.

Record Holders

Kézi övek: Csak ha szükséges

Igaz, hogy a csuklópánt használata gyengíti a markolatot és megakadályozza az alkarok kialakulását? És egyébként, szükséges-e öveket használni? A kérdések megválaszolásához először tisztázzuk, mi is a csuklószíjak "célja". Általánosságban elmondható, hogy a csuklópántokat úgy tervezték, hogy segítsen nekünk befejezni egy nehéz készletet, amely alatt a fogantyú "megtagadhat". Például egy súlyzót húz, és a markolat ereje nem elég ahhoz, hogy a legszélesebbet "kudarcra" hozza. Ez a helyzet csak akkor, ha a csuklópánt használata teljesen jogszerű. De tökéletesen tudjátok, hogy nem érheti el a "kudarcot" minden készletben - ez a közvetlen út a pocta megállításához.

Így a szőnyegek a legésszerűbbnek tekinthetők, mint a "additív" képzés. Nem fogsz csak enni adalékokat? Természetesen nem! Hasonlóképpen, pántokkal: mérsékelten kell őket használni, csak a legnehezebb halmazokon. És ha teljes mértékben számíthatsz rájuk, soha nem fogod kifejleszteni a megragadást és az alkarokat.