Relaxációs torna
A figyelmünket egy újabb relaxációs módszerre ajánljuk - relaxációs torna A relaxációs torna az izmok önkényes relaxációja. A relaxáció lehetővé teszi, hogy az agy motorközpontjából érkező impulzusok mentálisan leválaszthatók az izmokról. Lazítás állapotában érezni fogja, hogy a test súlyosá válik, fokozatosan a kellemetlen szédüléssel, könnyedséggel. Ez a relaxációs módszer különösen hasznos azok számára, akik gyors és erős reakciót mutatnak a külső ingerekre.
A relaxációs torna abban áll, hogy a testet a hatha jóga gyakorlásából kölcsönzött, rögzített és rögzített pózokból veszi át. Az előző képzési komplexumokhoz hasonlóan ez is pózokból áll, asanákból, amelynek teljesítésében simán átjut a másikba. A hatha jóga elemeinek tanulmányozásával az európai szakemberek két határozott pózot különítettek el.
1. Szilárd, stabil, fagyos, de ugyanakkor kellemes, kényelmes, nyugodt helyzetben.
2. A pszichofiziológiai önműködések összetétele a testen.
Négy elem van, amelyekből minden egyes póz áll.
1. A pózolás során és után a páciens öngyógyító hatással bír az emberi testre, ugyanakkor fokozza a terápiás hatását.
2. A tudatosan koncentrált figyelem koncentrációja az egyén testéhez hozzájárul az önhipnózis és a testtartás hatásának ismételt erősödéséhez.
3. A tudatosan szabályozott légzés biztosítja az összes szerv és rendszer összehangolt működését.
4. Egy elem a póz fizikai része, technikai készségek és tudás halmaza, amely lehetővé teszi, hogy helyesen vegyen és rögzítse a pózokat. Ha egy elem csak a póz része, azt jelenti, hogy több közülük van. De szorosan kapcsolódnak egymáshoz és kölcsönösen meghatározzák egymást.
Mennyi idő alatt jobb a relaxációs torna gyakorlása? Meg lehet gyakorolni bármikor a nap, de azzal a feltétellel, hogy az utolsó alkalommal, amikor ültek az asztalnál egy könnyű reggeli vagy vacsora 1-2 óra után egy kiadós vacsora - át
2-3 órát, és ha csak vizet, gyümölcslevet vagy teát ivott, akkor 30 perc elteltével.
Mint minden meditáció és gyakorlás, relaxáció, amit tehetünk otthon vagy a szabadban, ez van. E. A több friss levegőt, de nem huzat, annál jobb.
Ugyanakkor fontos tényező a csend, ami lehetővé teszi, hogy koncentrálj a gyakorlatokra.
Még fontosabb figyelmeztetést kell tenni: a relaxációs torna nem lesz megfelelő hatása a súlyos fizikai erőfeszítés után.
Mint minden gimnasztika, a pihenés is bemelegítéssel kezdődik.
1. A "nap" pozíció álló helyzetben van.
Kiinduló helyzet - egyenesen állni, győződjön meg arról, hogy a hát és a nyak a fején egy egyenes vonal, tedd a lábad párhuzamosan kissé szétnyílnak, kezét az oldala.
Végrehajtás. Kombinálja a kezét, tenyérrel nyitva, rögzítse a hüvelykujját. Vegyünk egy lassú mély lélegzetet, és ugyanakkor lassan emeljük fel a kezéteket anélkül, hogy megtartanánk a lélegzetét. Lassan, teljes exhalációval hajlítsa meg a derekát, ügyelve arra, hogy a fejed a kezed között legyen. Ebben a helyzetben próbálj meg kinyújtani a padló tenyereit, és késleltetve ezzel a helyzetben egy másik lassú, mély lélegzetet, kiegyenesedni és leereszteni a karját. Kilégzés.
2. Folytassa az első gyakorlatot, simán mozogjon a másodikba, vagyis vegyen egy új kiindulási helyzetet, és ne fusson egyszerre. Mozgások legyen sima és mérhető: ülj le, és nyújtsd a lábad elé, ne felejtsük el, hogy ebben a helyzetben, a hát, a nyak és a fej maradjon egyenes. Belégzéskor mindkét kezét tartsa a bal térdével, és húzza maga felé, csúsztassa a lábát a padlón. Próbálja megnyomni a hajlított láb sarkát a testhez a lehető legközelebb. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábat, és a padló körül is csúsztatva visszatérjen az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a jobb lábát.
3. Ugyanabból a kezdeti pozícióból lépjen tovább a következő gyakorlatra. Hajlítsa a bal lábát térdre, és jobb kezével megragadta a sarkát, lábát a jobb láb csípőjéhez. A bal kezével többször nyomja meg a hajlított láb térdét, ezáltal növelve a combcsont flexibilitását. Visszatérés a kiindulási helyzetbe hirtelen mozgások nélkül, simán és nyugodtan, hogy ne bántsd magad. Ugyanezt a másik lábával is megteheti. A gyakorlat végrehajtásakor szabadon lélegezhet.
4. Ugyanabban a helyzetben vegye újra a bal lábat. Hajlítsa meg térdre, jobb kezével a sarok mellett, a bal oldali - a térdnél próbálja meg húzni az ágyékhoz. Idővel fel tudja húzni a lábát a gyomrába, és még a mellét is. Csináld a jobb lábfejjel, és menj vissza a kiindulási helyzetbe a következő edzéshez.
5. Ismét meg kell hajlítani a bal lábát a térdízületen, és helyezze a jobb combra. A kezek most már a "kastélyhoz" kapcsolódnak, mint a "napos" pózban, és felemelték a fejed. Lassú belégzéssel hajlítsa le az alsó végtagot, és nyújtsa ezt a "zár" -ot az alsó lábra, és ha lehetséges, akkor a lábfejhez ragadjon az ujjaival, hogy elérje és érezze a hát, a karok és a csípő izmait. Lassú kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, elhomályosítva a karokat, és az oldalakon leengedve. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, és helyezze a jobb lábát, térdre hajolt, a bal combra. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezek bemelegítő gyakorlatokat kell végezni, csak egyszer, sietség nélkül, erőlködés nélkül, lassan, sima átmenet egyik a másikra, de a kettő között gyakorlatokat mindig a rövid távú kikapcsolódást, amelynek során jelentenek kiegészíti annak hatását a szervezetben.
A hatha jóga végrehajtásának szabályai szerint a gyakorlatok elvégzésénél csak mozgásokra, légzésre, érzésekre kell gondolni. A jobb koncentráció érdekében az egész komplexet zárt szemmel végzik. Lélegezz csak az orrán keresztül, ügyelve arra, hogy az inspiráció és kilégzés időtartama ugyanaz legyen.
A gyakorlatok végrehajtásához bizonyos készségre van szükség, amely nem mindig mindenki számára van, ezért ne idegesítsen. Végezze el a gyakorlatokat úgy, hogy ne adjanak kellemetlen érzést, különösen fájdalmat.
A gyakorlat elvégzése után a legközelebbi legmegbízhatóbb testhelyzetbe kell mennie a kikapcsolódáshoz. A következő pózok kiválasztásával pihenhet.
Az első fekvőhely a háton történő relaxációhoz hajlamos helyzetben történik. Lie kényelmesen, szabadon, kissé elterjedő lábakkal, kifelé nyíló lábakkal; a karok enyhén hajlítanak a könyöknél, egy kicsit távol a csomagtartóból, és a tenyér felfelé vagy lefelé - kényelmes. A fej oldalra hajlik, vagy a fej hátulján fekszik. Csukd be a szemed. Győződjön meg róla, hogy a lélegzés sekély, lélegzik a hasában és szellemileg mondja el a képletet:
- A kezem kényelmes, szép.
A lábam kényelmes és szép.
Az egész test kényelmes és szép. "
Miután beszélt ezekről a képletekről, elkezdte lazítani az arc izmait, mozogni, hogy lazítsa meg a végtagokat, majd az egész testet. Csak a pihenésre és élvezetre koncentrálj minden gondolatot.
A második kikapcsolódási helyzet a "kocsis" helyzet a dobozon (lásd fent).
A pihenés harmadik helyzete a gyomorban van. Ehhez hajtsa le a hasát, és tegye a kezét a fején, és engedje le a másikat a csomagtartóban. Ha ez a helyzet nem nagyon hasonlít, akkor mindkét kezét tegye a csomagtartóba, vagy vezesse őket a fejhez. A lábak kissé szétesnek, összehajtják a zoknit, és a sarok egymástól.
Miután elkezdtétek osztályokat először, ne próbáljátok meg az összes gyakorlatot az elejétől a végéig, teljes amplitúdóval. Jobb, ha egy kisebbet kezdesz, legalább annyira és hogyan fog megjelenni, fokozatosan hozza a technikát tökéletesen, de anélkül, hogy megfeledkezne a gyakorlatokról. A megnyilvánult kitartás százszoros lesz: a szervezet védő ereje jelentősen emelkedik, a koncentrációs képesség, a akaraterő fog megjelenni; képes figyelemmel kísérni és kezelni a saját jólétét.
Tehát, miután felmelegedés és pihentető feküdt a hátadon, megtartva a relaxáció állapotát, simán bejut a kocsis pozícióba. Pihenjen és hangoljon be az első edzéshez, de előtte mentálisan csinálja az elejétől a végéig, majd koncentráljon és lépjen be a pózba.
"Brave" - állt a térdein, együttesen; a nyak és a fej hátulja egy egyenes; A karok hajlottak a könyöknél, a tenyér pedig a csípőre támaszkodik. Győződjön meg róla, hogy a lábak a padló teljes hosszában a térdtől a hüvelykujjáig érintkeznek, hogy a zoknit összekötözzék, és a sarok felé forduljanak. A kiindulási helyzetből lassan süllyedjen a sarokba, ügyelve arra, hogy a fej, a nyak és a törzs még mindig egyenes legyen. A gyakorlat végrehajtásakor a test súlya a bokára esik. Szabad, mért és kényelmes légzést kell tartani. Ugyanakkor koncentráljon a lábak mentén.
Gyakorlat erősíti a lábak izmait és ízületeit, eltávolítja a lábak stagnálását, javítja az emésztést.
A "Naklony" kitűnő tréning a gerincre. Míg az előző pozícióban, a fenéked "beültetett" a sarokba. Tartsd ebben a helyzetben, csak most, belélegzéssel, tedd a kezed tenyerét, egymás fölé, vagy ökölbe szorítva, a has alsó részén. Lassú kilégzés indítása, lassan döntse el a testet előre, anélkül, hogy felemelte a fenékeket a sarokról, a homlokra a padlóra. Pásztázva, fordítsd figyelmedet a napplexusra. Tartsa vissza a lélegzetét néhány pillanatig, és belélegezve térjen vissza eredeti helyzetébe.
A gyakorlat javítja az emésztést, a légzést, a keringést.
Miután kilépett a pózból, lazítson a pihenés bármely helyzetében, és próbáljon meg elkapni a belső érzésedet, mert ebben az időben a testmozgás továbbra is a testre hat. Néhány másodperc múlva teljes mértékben felszabadul a feszültség az érintett izomzat és szervek részéről. Általában pihenni és hallgatni az érzéseit, amire szükséged van az egyes edzések után.
- A hasba húzva. Vegye az eredeti pozíciót hátul fekve: lábak össze, húzza ki a zokni, kezét, hogy tegye a csomagtartó a tenyérrel lefelé. Lélegezz lassan és nyugodtan, anélkül, hogy megtartaná a lélegzetét. Csak lassan elkezd lélegezni a levegőt, de ugyanakkor, hogy vonja magát a has és tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd dőljön hátra, és lazítson. Ebben a helyzetben célszerű a gyomor légúti mozgását szimulálni.
Gyakorolja a mellüreg masszírozását és erősíti a hasizmokat.
Zárja le ezt a gyakorlatot az egyik pózra, ami jobban fekszik a hátadon. A pihenés után emelje fel a kezét a fejed mögé, és tekerje át a jobb oldalt a gyomor pihenési helyzetébe, ahol felkészülhet a következő testtartásra.
A "Cobra" a hasra fekvő helyzetből, az arccal lefelé, a homlokon a padlóra ér. Tegye a kezét a padlóra, mindegyiket a megfelelő vállak alatt, emelje felfelé a könyökét, és nyomja meg őket a tested ellen; lábak össze, és zokni húzni; csukd be a szemed.
A gyakorlat erősíti a hátsó izmokat, rugalmasabbá teszi a gerincet, tonizálja a szív, a légzőszervek és a medence munkáját.
Most kell egy kicsit lazítani, és kapcsolja be a gyomrot a következő gyakorlatra.
Az "eke". Kezek nyúlnak a test oldalán, és belélegzik. A levegőt lassan felemelte, és feszes lábával felemelte a tenyerét a padlóra. Amikor a lábak szinte függőlegesek, emeljük fel a medencét és az alsó derekát. Majd kilégzéskor lassan engedje a lábait a feje mögé, és érintse a padlót a lábujjak, maradni ebben a helyzetben néhány másodpercig, megjegyezve, a szabad hasi légzés. Engedje le a lábát az eredeti helyzetükre, lassan kibontva a gerincet, és minden csigolyával "számolja" a padlót.
A gyakorlat hasznos a gerincre, javítja a hasi szervek aktivitását, normalizálja a testsúlyt, erősíti a szívizmot.
Ezután egy kis relaxáció után menj a következő gyakorlatra.
A "nádat" hosszúkás lábakkal hátul fekve, zokni nélkül húzni; Ahhoz, hogy a kezét a fejed mögé vegye. Ebből a pozícióból emelje fel a medencét, és pihenjen csak a sarkán, a scapulán és a nyakszirten. Győződjön meg arról, hogy a gerinc nem feszes, de feszes. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, lazítson egy pillanatra, és ismételje meg újra a gyakorlatot. Kövesse a levegőt: a bejáratnál a póz be és rögzítse a figyelmet az alsó hasi légzés, visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
A testmozgás gerincét gerjeszti, az akaratot gyakorolja.
Pose "kényelmes". Valójában kényelmes, ha a padlón ülsz, és kényelmesen átkelsz a lábadon (emlékeztet mindenki a híres "Lotus" pózra). A kezek ebben a helyzetben fekszenek a térdeikön, és a kezük lefagy. Győződjön meg arról, hogy a fej, a nyak és a gerinc egyenes. A légzés ingyenes. Ez a kényelmes testtartás nagyon serkenti az agyi keringést, javítja a memóriát, segíti a koncentrációt, bizalmat ébreszt.
A komplexum véget ér a pihenéssel. Ebben az időben meg kell próbálnunk teljesen elengedni a feszültséget az egész testből, megkönnyítve ezzel a könnyedséget. Ha a tanulsága ennek a technikának végeztek elején vagy közepén a nap, majd miután pihenni a relaxációs szükséges tömöríteni ököllel, húzta, mondjuk szellemileg: „Én feltöltődhet, úgy érzi, vidám és hatékony.”
Természetesen nem minden fog először működni. Szorosan emlékezni kell arra, hogy minden gyakorlat csak örömet okozhat, és nem okoz kellemetlen érzéseket. Tapasztalt zenész úgy érzi a zongora kulcsokat, hogy egy személynek éreznie kell a testét. Minden gyakorlatot csak annyit kell elvégezni, amennyire csak lehet. Lassan lép be, koncentrálva a figyelmet a teljesítményére. A foglalkoztatásnak ez a megközelítése növeli a szervezet védekező képességét, fokozza a koncentrációt, segít megismerni magadat, képességeidet.
Ossza meg ezt az oldalt