A legjobb táncok - hogyan szivattyúzzuk az alsó sajtót, hogyan húzzuk meg az alsó hasát (belső és külső)
Ki tudja, hogyan szivattyúzza az alsó sajtót. Már tsiferki a levegőben nulláról tízre húzódott, és csak a lába a padlóról emelt ... .. gyakorlatilag nincs hatása!
1. Legyen a hátadon, emelje fel lábait függőlegesen, tegye le a lábait egy medencével, mintha rándulna. Négyszeres indítás 15.
2. Visnesh a bárban (a legjobb a spin egyidejűleg pihent valami vagy valaki tartotta a hátsó comb, hogy nem swing) és emelkedik kissé hajlott lábak szögben 90g. anélkül, hogy megváltoztatná a térd alatti szöget.
Úgy gondolom, hogy 8-szor 3 megközelítésben van a határ.
3. Kézfogás a derékon, a test enyhén megdőlt, a fej előre néz. Először gyorsan és gyorsan húzza meg a hasi izmokat ritmusban. Ezután húzza fel, hogy van ereje és tartsa meg, és ahogy engedje el mindazt, ami van, és tartsa. Aztán gyorsan gyorsan. Figyeljen oda, amikor elengedi, az izmok erõsödnek.
4. Hátul fekve, a fej mögött, a lábak hajlítva és a váll szélességével párhuzamosan állnak. Egyidejűleg emelje fel a test felső részét és csípőjét, mintha meg akarja érni a lábak könyökét. Ez a gyakorlat, mint bármely más sajtóban, nagyon nyugodtan kell elvégezni, és rögzíteni kell az izmokat egy működő állapotban, amíg el nem kezd "csökkenteni". Ez a gyakorlat a sajtóval kapcsolatos egyéb gyakorlatokkal, és nem csak az alulról szól. És még jobban dolgozik, mind az oldalsó sajtó fölött, mind az ágyéki gerinc fölött. És egy nagyobb eredmény érdekében érdemes 200-300 naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét csökkenteni, és ne várjon hatalmas eredményeket egy hónap alatt. Ha követed az összes pontot, egy kézzelfogható eredmény nem korábban, mint hat hónap múlva jelenik meg, de akkor ne pihenjen, hanem kövesse az ábrát.
5. A partnered könnyű gimnasztikai pálcát tart, és könnyen elkezd megverni az alsó sajtóban. NEM erősen, hogy reflex izomösszehúzódások lennének STRONG PAIN NÉLKÜL. Miután a sajtó két vagy három izma mindig reflexiósan világos tonusban lesz. Különben is, ez jó masszázs!
7. Üljön egy padra 10-20 cm-re (vagy ha nincs más, a padlón), lábakkal a szekrény alá, menjen a padlóhoz és visszaüljön egy ülő helyzetbe. Naponta 50-100-szor, a teljes gyomor szigorú lesz.
8. A hátán fekve próbálja elérni a padlót a fejed mögé és hátra az ujjaival. Olyan, mintha egy "nyírfát" csinálsz, de leereszted a lábadat.
9. Én nem tudom, hogy fér, de segít, hogy jó formában (ideértve a sajtóban) 2. gyakorlat egy órát hetente aerobik (Opcionálisan több) tömeg terhelések, ahol kevés, de az intenzitása nagyon magas és a megfelelő légzés, akkor mit kell! Ezen túlmenően, az edző magyarázza a helyes végrehajtását elemek és javítások (ha valami elromlik).
10. Nagyon szeretem (és segít) egy oldalsó fogantyúval ellátott kereket.
A térdére (valami lágyra), és egyenes kézzel támaszkodva ez a kerék felhúzódik teljes növekedés párhuzamosan a padló és a hátsó (a padló nem fekszik le) - többször is. Ha nehéz, azonnal nem tudsz kiegyenesedni. Három megközelítés elegendő. Egy nap alatt a sajtó izmai fájdalmasan kezdenek, két-három hét elteltével kialakul a bél (más tényezőktől függően).
A gyakorlat nem könnyű, hanem férfias, de hatékony.
11. A hátán fekve felemelte a lábát, felemelte a lábát, és leereszkedett a fenékről a padlóról. A gyakorlat jó, de hosszú idő nem ajánlott (30-szor egy időben - maximum)
12. Csavarja be a fém karimát (vagy úgy, ahogyan azt hula-karnak is nevezik). Csak szükségszerűen ugyanannyi idő mindkét irányban, hogy a kosobokoy ne legyen.
13. Ülj le a szamárra, lába megnyúzva, a derekán lévő kezek, a hátsó egyenes, a vállak ki vannak húzva, és a fenék előtt haladunk előre és vissza.
14. Push-up a padlóról. Segítség a derék és a sajtó számára.
Munka a hasi sajtóval
A lánctalpak emelésére, a csomagtartó felemelésére, a lába lábujjai felemelésére és más hasonló gyakorlatokra a legfontosabbak a sajtó számára. Azonban ezek a gyakorlatok akár egészséges hátat is károsíthatnak, nem is beszélve a múltban tapasztalt traumatizációról.
Az ezekhez a gyakorlatokhoz kapcsolódó problémák a gerincflexió és a kismedencei hajlítás közötti ellentmondásból erednek. A dorsalis hajlítás a gerinc hajlítása, melyet a has egyenes és ferde izmainak összehúzódása okoz (a ferde izmok csak jól fejlett izmokban láthatók). A csontokat és a csípőcsontokat összeköti a szegycsont és a bordák. Az izmok feszültsége megakadályozza a derék túl erős hajlítását, csökkentve az ágyékcsont belső görbületét.
A medencehajlítás teljesen más kérdés. Ez akkor fordul elő, amikor a test torzja vagy alsó fele a kismedencei térségében hajlik és amikor a térd a mellkasra húzódik. Ez akkor történik, amikor a lábak felemelkednek, a lábak felemelkednek a lábfejen és a szokásos változatok a csomagtartó liftek. Ezekkel a mozgásokkal a hasizmok csak izometrikusan (passzívan) kötődnek, bár az általános benyomás az, hogy a fő terhek rájuk esnek. De valójában ezeken a gyakorlatokon a csípő flexorok működnek.
A hip flexorok a csípő-ágyéki izmok (amelyek a test belsejében vannak, kívülről nem látszanak), és a comb combjának egyenes izmjai, amelyek a quadricepszek (quadriceps) részét képezik. A csípő flexorok újbóli kifejlődése az ágyéki gerinc túl erős görbéjét és a hát alsó részénél jelentkező fájdalmat eredményezheti. Egyes sportágakban (például a tornateremben) a sportolók kénytelenek fejleszteni ezeket az izmokat, majd hátfájással kell fizetniük.
Nem csak hogy a legtöbb hagyományos "sajtó" gyakorlat nem elégséges a hasi egerek kifejlesztéséhez, emellett ezek a gyakorlatok is hátrányos hatással vannak. Igen, fájdalmas érzést okoznak a hasi régióban. Azonban a fájdalom és az "égés", amit úgy érzünk, az a csípő flexorok fáradását és a hasizmok fáradását eredményezi, amelyek passzív módon összehúzódnak, miközben a csípő flexorok aktívan dolgoznak. Ez a kombinált hatás azt a hamis benyomást kelti, hogy a hasi izmok a határon dolgoznak.
Ha igazán fel akarjátok képezni a hasi sajtót, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nem gyakorolnak nyomást a csípő flexorokra, hanem a dorsalis flexorokra. Ez azt jelenti, hogy előnyben kell részesíteni azokat a gyakorlatokat, ahol a medence rögzített, például "csavarodik". Ezenkívül sok szimulátor létezik a sajtó számára, amely lehetővé teszi, hogy megtartsa a medencét.
A sajtó erőteljes izmjai szükségesek a test középső részének stabilitásának biztosítására, a teherhúzással és a guggolással. A jól kifejlesztett hasizmok természetes "erőátvitelt" hoznak létre, amely védi a gerincét. A sajtónak komolyan és tartósan képzettnek kell lennie. Ha a megfelelő gyakorlatokat megfelelő előtti gyakorlatok elvégzésével vagy guggolással végzi, ez csökkenti az alapvető gyakorlatokhoz szükséges középső test stabilitását. Ezért a szabály: az alapvető gyakorlatok előtt a sajtó jobb, ha nem "ingadozik".
Feküdj le a padlóra, és tedd a lábát a padra, térdre hajolva. Akkor emelje fel a vállát a padlóról. Ne próbálja meg a csomagtartót a lehető legmagasabbra emelni, különben a csípő flexorok működni fognak. A "Twisting" olyan mozgás, amelynek nagysága csekély. A gerinc alsó részét semmilyen körülmények között soha ne szakítsa le a padlóról. Ne próbáld meg térdelni a könyökével! A "Twist" a sajtó, és nem a gerinc.
"Twisting" a felső blokkban
A "blokkolás" a felső blokk segítségével nagyon hasznos lehet. Tartsa mindig derékát rögzítve. Csak a csomagtartó felső részét mozgassa (és azokat a kezeket, amelyek a blokk fogantyújánál fogva tartanak). A könyök terhelésének csökkentése érdekében ne használjon közvetlen tapadást, hanem megragadja magának a tenyerét.
Ne vegyen túl nagy súllyal, különben csak húzza meg a kábelt, hajlítsa a medence körül, és kezeli a kezek izmait és a felsőtestet. Óvatosan hajtson végre gyakorlást, medenceflexiás nélkül. Csak a gerinc kell hajlítani.
Ez a gyakorlat veszélyes lehet, ha a "csavarás" után megengedi, hogy a terhelés "húzza" fel - ez a derék hiperhúzódását okozza.
Az alsó has (külső és belső oblique izom) nem eléggé feszített
Már megpróbáltam: Felugrok a hídon (a határig), a gerincoszlopokra és a sajtóra - nem érzem, hogy bárki tudna hatékonyabb módon. Nincs szabad mozgás! (a torma nyolc tagja vált, a rugalmasság eltűnik). Minden alkalommal a terhelés után az izmok megegyeznek (és nem tudnak visszamenni magukra), és ha nem húzódnak meg - hogyan érzem magam a CORSET-ben? vagyis valami radikálisra van szükségem.
1. És megpróbálja felemelni a lábadat fekvő helyzetben, oldalra terítve, "kerékpárral" és hasonlókkal
2. Húzza az izmok és betölteni ... csak feküdni a hátadon - zoknikat, karok teljesen kinyújtva a fej felett, és húzza (szokás szerint reggel =) a hideg izmok úgy viselkedik, mint egyfajta bemelegítés bemelegítő -, majd a gyakorlatok könnyebb és izmok nem annyira rabszolgák.
3. Talán nem a sajtó izmai, hanem a csípőízületek? Vagy az alap gyakorlatok, csavaró egyszerűen raskoodinirovalis izmok végre ezt a műveletet. Van így néha miután egy erős ütés vagy stretching szivattyúzás valamit, gyakran érezte másképp, és meg kell tölteni egy kis időt, hogy megtanulják, hogyan kell dolgozni az izmok az új állapotot. És egy másik lehetőség, amikor a sodrás nem működik, akkor ideges, feszült fel még, és nem ott, ahol lennie kellene, nem kap több? By the way, ha egy probléma - megcsípte derék, akkor talán próbálja meg nem egy híd, hanem éppen ellenkezőleg, a testmozgás: a hátán feküdt lábai, hogy dobja fel a fejét zsákmány (a ránc), remélem egyértelmű, hogy mit gondolok? A derék izmainak húzása és lazítása. Általában, ha vannak ilyen problémák, és nem tudom az okokat, a fő nyugodt róla problémás forgalom, és próbálja megérteni, mi akadályozza.
4. Számomra egy hasonló probléma ... Nemrégiben felmerült: miután a combcsont belső felületének normál izmai kőként változnak, és a terjedés romlása ezen a területen romlik. És természetem szerint, amikor leüljek a "béka" térdekében, majdnem fekszem a padlón, szóval ebben az esetben nem olyan dologról van szó, amely nem hazudik - még csak nem is lehet erőfeszítésre kényszeríteni. De miután sok percig szenvedett és nyúlik, úgy tűnik, minden visszatér a normális szintre - és a térdek esnek, és nem sértenek semmit a következő standardig. Ez normális? És azt is megkértem, hogy mit gondol a közösség ezen elképzelésről: "Minden embernek nyúlik vagy rugalmasság (a gerinc rugalmassága értendő)" A helyzet változhat az idő múlásával? (ahogyan az anatómiafolyamatból emlékszem, az izületek mozgása fordítottan arányos az izmok erejével)
5. Nos, amennyire a biológiával foglalkozom, sokkal inkább az izom-összehúzódás, mint a nyújtás. A híd alatt az izmok izmait megnyújtják, a hasrészt megnyújtják, úgyhogy úgy érzi, nem a sajtó, hanem a hát. Ami a "napokat" illeti. amelyeket szintén megvitatták, akkor nem csak a sajtó izmai, hanem a csípőízületek mobilitása is.
A nem megfelelő anyagot jelölje meg