Gyakorlatok a sajtóhoz, és hogyan lehet szivattyúzni a sajtót otthon
Az IPF Európai Bajnokság Bajnokság eredményei
Az IDF és az IPA közötti együttműködés
Pavel Myasoedko azt tervezi, hogy 280 kg-ot présel
IPA Powerlifting bajnokság
Hírek a Gold Tigray-6-ról
Gyakorlatok a sajtónak
A sajtó gyakorlata számos különböző gyakorlatot tartalmaz, amelyek a hasi izmok és a hasüreg hatékony képzésére irányulnak. Általában minden sajtótevékenységet nagyszámú ismétlődéssel végzik, megközelítőleg 20-25 ismétléssel. Ez a fajta képzés annak a ténynek köszönhető, hogy a fő cél itt nem az, hogy hatékonyan építsék ki az izomtömeget, nevezetesen a szubkután zsírlerakódásokat a hasi területen, és hogy elérjék az izom maximális expresszív megkönnyebbülését kifejezett rajzukhoz. Egyszóval, a fő feladat általában a sajtó "kockáinak" építése. A kockák egy rectus abdominis izomot alkotnak, amely egy 6-8 négyzetből áll. A sajtóban végzett összes gyakorlatot kerekített háttal végzik, mert ha a hát egyenes, akkor a gerinc ízületének hátulján túl nagy nyomást gyakorol, ami komoly következményekhez vezethet és elmozdulhat.
Az alábbiakban leírt gyakorlat során az izmok, mint a rectus abdominis, a belső ferde hasi izmok, a piramis és a ferde külső hasizom feszültek.
1. Csavarja be a házat a padlóra
A sajtó gyakorlata hatékonyan alkalmazza a femorális flexorokat és a ferde hasi izmokat, de a fő terhelési szint a rectus abdominis izomban van.
Legyen feküdt háttal a padlón, hajlítsa meg a lábadat, lenyomja a lábát a padlóra, és tartsa a kezét a fejed mögé. Belélegezzük és felemeljük a testet, miközben feltétlenül kerekítjük a hátat. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, de ne emeljük le a testet a padlóra a végéig. Kilégzés. A gyakorlat csak akkor lesz hatásos, ha elvégzi, amíg érezhető a hasi izmok fáradtsága.
Ha javítani szeretné a stabilitást, kérje meg a partneret, hogy nyomja le a lábát a padlóra, vagy rendezze el őket, például a kanapénál, ha otthoni gyakorlatot végez. Ha kissé enyhítené a gyakorlatot, nyújtsa előre karjait. Az intenzívebb terhelésekhez használjon ferde felületet, fekve lefelé fejjel lefelé.
3. A testmozgás a torna falán
A sajtó célja az egyenes hasizmok kifejlesztése. Külső, ferde hasi izmok is terheltek, de kisebb mértékben.
Miután átvette a helyzetét, feküdt a lábadon, a lábaidat a svéd lépcső egyik rúdjára akasztja, hogy a csípővonalak függőlegesek legyenek, tegye kezét a fejed mögé.
Belégzés után emelje fel a testet a lehető legmagasabbra, és emlékezzen hátra. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és kilélegzünk.
Nagyobb amplitúdójú mozgásokat lehet végrehajtani, ha a test visszahúzódik, és a lábak alacsonyabbak. Így csípő hajlítót is magába foglal.
4. Hajtsa a testet a lábakkal a padon
5. Karosszéria felvonók egy döntött padon
Ez a mozgás legjobban többszörös ismétléssel végezhető mind egy irányban, mind mindkét irányban. Mindenesetre az izmok érzésére kell koncentrálnia. Ennek a hatásnak a eléréséhez nem szükséges a padszög túlságosan növelni.
Ez a gyakorlat a sajtóhoz ülve üldögélő asztal használatával történik. A lépéseket a görgők alá kell helyezni, mindkét csípőnél vagy a fej mögött. A terhelés enyhítése az ágyéki régióból hajlítsa a térdét.
Belégzés után döntse el a testet kb. 20 fokos szögben, miközben leengedi a hátat, megrántja a hátat, és folyamatosan terjeszti a hasszíneket a padon, és a sima egyenes izmok feszességére fókuszál. A fejet a lábak alatt kell elhelyezni, a hát nem érintheti a padot. Mozgás után kilégzés.
Ezt a gyakorlatot sok ismétléssel kell elvégezni, amikor felemelsz, próbáld meg elérni az állát. Az ilyen emelkedés tökéletesen megmagyarázza a hasizmokat, valamint az ágyékizmokat és tenzorokat a széles fülön, valamint az egyenes combcsont izmait.
Változatként ugyanazt a feladatot is elvégezheti, ha a terhelés a hasrész ferde izmainak irányába mozdul el, ezért szükség van arra, hogy a testet egymás után forgassa el egymás után, a másikat minden ismétlésben.
6. Emelőpadok függőleges padon
Ez egy hatékony vizsgálat a rectus abdominis izmokról, a párhuzamos felvétel a ferde hasi izmok a munka. Ráadásul a ferde izmok nem kevésbé intenzíven dolgoznak, mint az egyenesek.
Amikor egy padra ül, helyezze a lábát a görgők alá, kezét a fej mögött. Ezután tartsa a testet a levegőben, a kezét át lehet húzni a mellkason.
Belélegezzük és felemeljük a testet, miközben megpróbáljuk megérinteni a térdét. Fontos, hogy ellenőrizze a csomagtartó helyességét. A mozgás végén kilélegezzünk.
7. Twists a felső blokk
Soha ne használjon nagy súlyokat ehhez a gyakorlathoz. Ez a súly megzavarja a szükséges koncentrációt a hasi izmok munkájára, különösen a rectus izom munkájában.
A gyakorlatot térben lévő helyzetben végzik, a nyakat a fej mögött tartják. Belégzés után tartsa meg a blokk fogantyúját, csavarja be, a szegycsontot a pubiszbe helyezze, majd visszatér a kiindulási helyzetbe és kilégzésre.
8. Hajtsa le a testet a szimulátoron
Ezzel a gyakorlattal könnyedén kiválaszthatja és beállíthatja a súlyt. A szimulátorra ülve fogja meg a fogantyúkat, és helyezze a láb párnája alá. Inhaláljon és összehajtsa a testet, és a mellkasát a pubiszbe helyezte. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és kilégje.
9. A lábak emelése egy lejtős padon
10. A térd felemelése a tartóba
A hip flexors és az ilio-lumbális izmok jól működnek. Ezen kívül közvetlen és ferde hasi izmok is működnek, különösen az alsó részek.
Először is, tegye a könyököket a tartóba, és szorosan nyomja a derekát hátra. Belégzés után a térdet húzzuk a mellkasra, miközben a hátat kerekítjük, hogy a hasizmok a legerősebbek legyenek. A mozgás végén kilélegezzünk.
Mindezek a gyakorlatok kitűnő terhelést jelentenek a sajtó izomzataira, és hozzájárulnak a jó eredmények eléréséhez, egyértelműen "kockák" formájában. Annak érdekében, hogy az eredményt gyorsabban érje el, próbálja megfelelően kiválasztani a szükséges terheléseket és kövesse az edző ajánlásait. Azt is minimálisra kell csökkentenie a bizonyos típusú gyakorlatokhoz való alkalmazkodás hatását, amelyekre gyakrabban változnak a különböző változatok és a változási gyakorlatok. Ne felejtsük el a legfontosabb biztonsági követelményeket ezeken a gyakorlatokon - kerekítetten.
A lábak emelését a merülésben megérdemelten tekintik a hasi izmok alsó részének befecskendezésének legjobb gyakorlatává. A gyakorlat nagy hatékonysága miatt ez nem messze a legegyszerűbb, sőt, amikor a képzés kezdeti szakaszaiban van, meg kell érteni, hogy ez a gyakorlat messze nem lehetséges, hogy mindenki első alkalommal elsajátítsa magát. Ebbõl kiindulva, ezek a felsõok elsõsorban azoknak szólnak, akik már edzõképesek, és már készen állnak a hasizmok komoly törzseire.
