Hogyan szivattyúzzuk a ferde hasi izmokat, a sport-világot

Hogyan szivattyúzzuk a ferde hasi izmokat

A süllyesztett hasi izmok szivattyúzása a sajtó gyakorlati komplexumának utolsó része. amelyet honlapunkon közzéteszünk. Gyakorlatok a ferde hasi izmokhoz kiegészítik a gyakorlatokat hatékony gyakorlatokkal, és a sajtóformálásnak a lehető leghasznosabb és változatosabbá teszi a folyamatot. Ha még nem olvastad kiadványainkat arról, hogyan kell feltölteni a felső és az alsó sajtót, akkor azt javaslom, hogy ezt elvégezzem, hogy a sajtó minden edzését elvégezzék a képzésben.

Húzza fel a testet egy fordulattal.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy hatékonyan szivattyúzzuk a ferde hasi izmokat és a felső sajtót. Hip flexors és anterior fogas izom is működik.

Üljön a lejtős pad felső szélére, rögzítse lábát, tegye a kezét a fejébe, és hátradőljen.
Emelje fel a testet, miközben jobb könyökét a bal térdre fordítja.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Emelje fel a testet a bal könyök forgatásával a jobb térdre.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

A felső pontban a törzs függőleges helyzetben van, a könyök majdnem megérinti az ellenkező lábát. A gyakorlat bonyolításához meg kell növelni a pad szögét vagy extra súlyt kell szerezni a fej számára.

Oldalsó csavarás.

Gyakorlat a ferde hasi izmok, rectus abdominis izom. Az elülső fogazott izom is működik.

Feküdj le a bal oldaladon, hajlítsa a térdét, és kapja jobb kezét a fejed mögé.
Lassan emelje fel a testet, húzva a jobb ferde hasi izmot.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Miután elvégezte a jobb ferde izom ismételt ismétlődését, tegyen ismétlődő sorozatokat a bal ferde izomban (jobbra fordítva).

A fej fölött van a fej mögött, a másik pedig a térdén áll, hogy fenntartsa az egyensúlyt. A nyakat nem kell felfelé húzni. A lábakat térdre és csípőízületre hajlították 90 fokos szögben. A tetején a ház 30-45 fokos szögben van a padlóhoz képest. Gyakorlat a legjobban a tornateremben.

Alternatív megoldásként oldalirányú csavarozás is lehetséges egy ferde padon. Ehhez össze kell vonnod a combodat egy hajlított padhoz és rögzítened kell a lábad. A bal kezében vegyen egy súlyzót, és tegye jobb kezét a fejed mögé. Csavarja be a házat jobbra. Akkor ugyanaz a másik oldalon.

Forgatás a felső blokk forgatásával.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy szivattyúzzuk a ferde hasi izmokat és az elülső fogazott izomot. Egyenes hasi izom is működik.

Megfogjuk a felső blokk fogantyúját.
Csavarja be a testet, miközben a könyökét az ellenkező láb térdére mutatja.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A szabad kezével jobb, ha a fejszinten tartja a támogatást. Ez a gyakorlat a ferde hasi izmok elvégzésére áll, állva, térdelve, ülve, vagy vissza a blokk. A gyakorlat során a test a függőleges helyzetből szinte vízszintes. A terhelést a blokk megfelelő súlyának beállításával lehet beállítani.

Alternatív megoldásként lehetőség van oldalirányú csavarozásra a tömbön. Ehhez álljon oldalra a felső blokkhoz, fogja meg a fogantyút, és csavarja be a tokot a tömb irányába, a könyökét pedig a comb felé mutassa.

Pulóver egy súlyzóval.

Ezek a gyakorlatok az elülső fogazású izom, az interkosztális izmok és a hátsó legszélesebb izom. A tricepsz és a mellizom is működik.

A hátadon feküdj a padon. Feszített karon a mell fölött egy súlyzót tartunk.
A feje fölé emeljük a súlyzót a padhoz, mély lélegzetet veszünk, miközben kiterjesztjük a mellkasát.
Visszatérünk a kilélegzés kiindulási helyzetébe, és emiatt emeljük ki a súlyzót a kinyújtott karokon.

A súlyzó jobb, ha a tenyerét a lemez mögött tartja, és hüvelyk és mutatóujjával megragadja a nyakát. A test a gyakorlat során álló helyzetben marad és párhuzamos a padlóval. A hát felső része a padon fekszik, a lábakat félreteszik és a padlón állnak, egyensúlyt tartva. A súlyzó 90 fokos ívet ír le. Meg kell próbálni a lehető legalacsonyabbra csökkenteni, amennyire csak lehetséges, a mellkas izmainak nyújtásával. Nagyon nehéz súlyzók nem ajánlottak, mert könnyű sérülést okozni a gyakorlat során. Ez a gyakorlat persze nem teljes egészében a sajtó számára, de mivel itt van az elülső köcsög izom, helyénvaló a képzési programba beilleszteni, nem szabad megfeledkezni a mellkas latisimusz izomzatának működéséről és a mellkas izmainak nyújtásáról.

Sikerek ebben az üzletben!

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő