9 Gyakorlati gyakorlatok gyönyörű lábak és okos papok számára
1. gyakorlat: lejtők
- Állj felfelé, a lábak kissé szélesebbek a vállnál.
- Most hajoljon le, ne felejtse el a testtartást.
- Annyira hajoljon, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. Ne felejtse el kissé térdre térni. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készíts 4 darab 10 ismétlést.
Tipp: Mindig, összpontosítson arra a tényre, hogy nem húzza fel a testet a hátsó izmok miatt. Ez nem csak rossz, hanem traumatikus is. A hátsó izmok egyenes helyzetben tartják a testet, és felemelik a gluteális izmokat.
2. gyakorlat: A guggolás
- Tegye a lábát a váll szélességére, vagy kissé szélesebbre.
- Belégzéskor kezdj el heverni, visszahúzva a papot, mintha egy láthatatlan székre próbálna ülni. Csípje be, amíg a csípő párhuzamos a padlóval, vagy kissé alacsonyabb.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Célszerű 4-5 megközelítést végezni 10-12 alkalommal.
Tipp: Csúsztassa a lehető legmagasabbat (annál alacsonyabb lefelé, annál inkább a fenék fog működni). Tartsa egyenesen a hátaidat, és a térded nem nyúlik ki a zoknádból.
Gyakorlat száma 4. Bolgár guggolás
- Álljon háttal a székhez (fotel, kanapé).
- Tegye egyik lábát a székbe, és a második lépést előre. Tartsa hátat egyenesen, üljön le, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Munkavégzet a gravitációs középpont és 90 fokos lejtés, nyugalmi állapotban. A terhelést a sarokhoz is továbbítjuk.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 4-5 készletet 10-12 ismétlésenként.
Tipp: Ebben a gyakorlatban fontos, hogy nagy lépést tegyen a terhelésnek a comb elejétől a fenékig történő tisztításához. A guggolás során a térd nem haladhatja meg a zokni vonalát.
Gyakorlatszám 5. Squats "Plie"
- Helyezze a lábát szélesebbre, mint a vállak, és bontsa ki a zokniját 45 fokos szögben.
- A hátát egyenesen tartva ülj le lassan, majd lassan visszaáll az eredeti helyzetbe. Amellett, hogy a fenék ebben a gyakorlatban, a belső izmok a comb is képzett, amely a legtöbb lány nagyon gyenge.
- Csinál 4-5 készlet 10-12 ismétléssel.
Tipp: Győződjön meg róla, hogy a térd nem nyúlik ki a lábujjuktól, és a lábvonal mentén irányul, a hát pedig egyenesen áll. És ne felejtsük el: a fenék szivattyúzásához a guggolásnak a lehető legmélyebbnek kell lennie.
Tipp: Ha felmászik, maradjon a csúcsponton, és igyekszik minél többet szorítani a feneket.
9. gyakorlat: Burpie
- Kiinduló helyzet: állva, kezek a csomagtartón. Végezzen el egy teljes guggolást, áthelyezve a súlypontot a zoknira.
- Vegye ki a hangsúlyt fekve, majd térjen vissza a teljes guggoláshoz és ugorjon a kiindulási helyzetbe.
- Csinálj 3-4 megközelítést az ismétlések maximális számához.
Tipp: A legjobb eredmény elérése érdekében a lehető leggyorsabban (szünetek nélkül) és helyesen végezze el a gyakorlatot. Fontos szempont: irányítani az egészségét. Ha a szív "ugrott", hányingert vagy más kellemetlen tüneteket éreztél - a gyakorlatot meg kell állítani.