Pilótafűrészek
Saw - Pilates gyakorlat, amely több szinten működik, de legfőbb célja a gerinc, az oldalak, a belső és az alsó comb izmainak megnyújtása a test stabilitásának fenntartása mellett.
A gyakorlat elvégzésének technikája
A kiindulási helyzet. Üljön egyenesen, nyúljon a lábad előtt, széthajtsa őket kissé szélesebbre, mint a vállak, egyenesen térdre húzódjon, és ujjait húzza a lábszárakra (hátsó hajlítás). Húzza ki a karjait az oldalára és egy kicsit hátra a vállszintre, és kösse ki a könyökét. A tenyerek lefelé néznek.
Lélegezz be. Fordítsa meg az oldalt az ábrán látható oldalon, majd döntse előre a fej és a felsőtestet. Vegye kézzel az ellentétes láb külső oldalát, ha a hátsó rugalmasság megengedi. A második kéz befelé fordul a vállízületen, és hátrafelé és felfelé húzódik.
Kilégzés. Ne hajlítsa meg, hajtson végre három hajlékony mozdulatot, minden egyes alkalommal, amikor megpróbál kilyukadni egy kicsit, mintha látta volna a fűrészlapát. Húzza ki a hátát és forgassa a testet eredeti helyzetébe.
Lélegezz be. Forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a fűrészgépet, kezdve a 2. fázistól.
Kilégzés. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az edzésfűrészt 10-szer (5-ször minden irányban).
Az alapvető dolgozó izmok
Az izmok teljesítő gerinc forgatás: hasi külső ferde izom, hasi belső ferde izom, erector spinae (spinalis hátizom, a hossza az izom, a csípő-parti izom), musculus semispinalis capitis, egy csoport a mély izmokat a gerinc.
Az izmok, hát extensorok: erector spinae (spinalis hátizom, a hossza az izom, a csípő-parti izom), musculus semispinalis capitis, egy csoport a mély izmokat a gerinc.
Segédizmok
Izom a has, stabilizálja a helyzetét a gerinc: keresztirányú hasi izom.
Izomzat, amely kiterjeszti a lábat a csípőízületben: a gluteus maximus izom, a hátsó comb izomcsoportja.
Az izmok, amelyek a boka hátsó rugalmasságát végzik el: az elülső tibialis izom, a lábujjak hosszú kiterjesztése.
Az izmok, amelyek a karot a vállízületbe irányítják: a deltoid izom laterális kötege, a supraspinatus izom.
Izomzat a karon a vállízületen hajlik: az elülső csomó deltoid izom, a nagy mellizom (clavicular fasciculus).
Izomzat, amely kiterjeszti a karot a vállízületen: a legszélesebb hátsó izom, a nagy kerek izom.
Izomzat, amely kiterjeszti a karot a könyökcsuklóban: tricepsz.
Az izmok csökkentik a scapulát: a trapéz és a rombusz izmait.
Ajánlások a végrehajtási technikához
Az 1. szakaszban a testmozgás fűrész, valamint az elején a 2. és a 4. fázis használni az ajánlásokat, hogy a fordulat a test ül a munkájának összehangolását a hasi izmok és az izmok, az extensor vissza, amikor a test fordul maradt felfelé.
A második és a negyedik fázis végén enyhén hajlítsa meg a gerincet, ezáltal az excentrikus izomösszehúzódással szabályozza ezt a mozgást. A medence semleges helyzetben van.
Amikor a harmadik és az ötödik fázisban lévő kéz nyúl előre, fűrészmozdulatok készítésével minden alkalommal megpróbálja kissé nehezebb nyújtani az izmokat. Ebben az esetben ne erőltesse erőteljesen, mert ez növeli a gerinc sérülésének kockázatát. Ugyanakkor kerülje el a medence elülső lejtését, húzza fel a gyomrot.
Ügyeljen a kezek helyzetére a 2-5. Fázisban. Az első kéz nyúl előre, és az izmokat, ne hajlítsa meg a vállízület, ellensúlyozza a süllyedés a gravitáció és a hátsó kar válik a vállízület és húzta vissza és fölfelé, a munka a feszítő izmok a vállát.
Amikor a 3. és 5. fázisban emeljük fel a törzset, folytassuk a hasadást. Ezzel párhuzamosan az izmai is fokozatosan nyújthatják a hátat, a csigolyák mögötti csigolyák, az ágyéktól kezdve, visszaadva a testet függőleges helyzetbe.
Forgatás a törzs előre néző végén a 3. és 5. szakaszában a testmozgás fűrész, mentálisan húzza a fejét a mennyezet felé, annak érdekében, hogy a megállapodás szerinti csökkentése a hát és hasizmok, egyengető hátán.
Ugyanakkor tegye vissza mindkét kezét eredeti helyzetébe. Úgy kell irányítani az oldalsó és hátsó enyhén vállmagasságban, hogy megerősítse összehangolt munkáját az izmok, terjesztése pengék, irányváltó kar, a váll ízületi, és hajlítsa a könyök.
Egy mentális kép. A test elforgatásakor képzeld el a gerincet egy csavarhúzó formájában, amely a csavar csavarozásakor vagy csavarozásakor az asztal tetején tartja az egyenes és függőleges helyzetet. A lábak és a medence ebben az esetben egy stabil és rögzített asztal szerepét játssza, és csak a csavarhúzó hajtja végre a mozgást.
jegyzetek
A test sarkaihoz hasonlóan a "Saw" gyakorlatban az erőközpont izmainak erőfeszítéseinek köszönhetően a trönköt forgatja, miközben megtartja függőleges helyzetét. Azonban ebben a gyakorlatban a csomagtartó eltér a függőlegesektől. Annak érdekében, hogy a forgó állapotban lévő gerinc az adott irányba dőljön és kiegyenesedjen, az izom pontos és összehangolt munkája szükséges.
Állítsa be a kiindulási helyzetet a fúrási gyakorlattal: a kezek pontosan az oldalakra mutatnak, és kifelé fordulnak a tenyér előre, a pengék semleges helyzetben vannak. A hátsó hajlítás nem hajlik meg, de előretekerõ pozíciót tart fenn. A meredekség csak a csípőízületben fordul elő, ami miatt a hangsúly elsősorban a combcsont hátsó csoportjának megnyújtására irányul. A medencét előre hajlik, amikor a csípőízületre hajlik, hogy az ász csontokat irányítsák. A harmadik és az ötödik fázisban a törzs felemelése egyenes háttal is előfordul, az izmok erőfeszítései miatt, amelyek kiterjednek a csípőízületre.