Hét új szabály a súlyokkal való munkavégzéshez
Meggyőző emelők képzési alapelvei
A hosszú távú játék magában foglalja a különböző képzési stílussal kapcsolatos kísérleteket annak érdekében, hogy meghatározhassák hatékonyságukat. Azonban a stílusváltozásoktól függetlenül számos alapelv van, amelyeket állandóan meg kell őrizni. Itt vannak.
1. Az edzésprogram forgatókönyvének kidolgozásakor használja az alapvető összetett gyakorlatokat.
A képzésnek alapösszetevő gyakorlatokon kell alapulnia. Minden egyes gyakorlat során meg kell érteni, hogy mely izmok nem eléggé fejlettek, és hogy ezeket a hiányosságokat elszigetelten vagy további módon dolgozzák ki.
A vegyületgyakorlatok nem csak az izomtömeg építésének, az izomtömeg és a merevség növelésének eszközei, hanem a diagnosztikus eszközök is, amelyekkel "a munka fölött kell dolgozni". Még ha a képzés célja egy bizonyos kép megteremtése, az alapvető feladatok eredményének feldolgozása, és a kép önmagában is megjelenik. Növelje az erőkifejtést (guggolás a mellkas és a hátsó súlyzórúddal, próbaprés, a hadsereg préselése, a keresztléc felhúzása) és a súlyemelő mozgások változatossága.
Ne válasszon további vakon. Válassza ki a gyakorlatokat oly módon, hogy javítsa az alapvető gyakorlatok technikáját. Olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek a képzési folyamatban azonosított gyengeségekre összpontosítanak. Gyakorlatok kiválasztása a gyengeségek kiaknázásához, nemcsak javítja az eredményeket, hanem intelligensen fektet be a "pénz" képzésbe anélkül, hogy a felesleges mennyiségre eloszlana. Ha egyes izmok nem gátolják az alapvető gyakorlatok fejlődését, akkor azt jelenti, hogy az alapgyakorlás megfelelő izomlazító hatású. Következésképpen, ezeknek az izmoknak a további munkája nem lesz jó befektetés.
2. Nem kell minden izomot közvetlenül betölteni.
A testnek korlátozott adaptációs kapacitása van a fizikai stressz számára. A tréning időt és erőforrásokat igényel, és mindkettő nem fektethető az izomtömeg növekedéséhez, ha túl sokat költ a képzés során. Nem kell minden izomat edzeni, vagy ugyanazt a kötetet használni mindenkinek. Nem mindenkinek szüksége van nappali napra, váll napra, kéz napjára, stb. Ugyanígy, csak azért, mert a hátsó 20 készletet tervezik, nem kell 20 szettet készíteni a bicepszek számára. Először is, a hátsó sokkal bonyolultabb, mint a bicepsz. Több mint hét izom van benne, kettő a bicepszekben, ha a brachialis-t vesszük. A legtöbb gyakorlathoz a hátsó, a bicepsz is részt vesz.
Ha a képzés alapvető összetett gyakorlatokon alapul, a legtöbb izom már további izoláció nélkül kap stimulációt. Mivel mindannyiunknak megvan a saját erős és gyenge pontjai, valamint a tőkeáttétel, egyes izmok esetleg nem működnek, mert nagy összetett gyakorlatoknál az uralkodó izmok vesznek részt a fő teherben. Ugyanazok az uralkodó izmok megfelelő stimulációt kapnak az alapvető gyakorlatok során. Adjon hozzá még többet, és a közvetlen fejlesztés nem szükséges, és akár kontraproduktív is lehet, különösen egy természetes sportolók számára. A terhelést szükség szerint kell hozzáadni. Kezdje az alapvető alaptevékenységeket, és csak olyan izomokhoz adjon közvetlen terhelést, amely különös figyelmet igényel, hogy felzárkózzon a domináns izomzatra.
3. Ne oktassa az összes izmot ugyanúgy.
Amikor az elszigetelt munkára van szükség, nem minden izom érkezik a legjobb módra ugyanarra a stimulációra. Az izomrostok dominanciája fontos.
Például, a comb hátsó felületének izmai ismert, hogy több domináns gyors-twitch rostok vannak, mint a legtöbb más izomban. Ez lehet neurológiai okok miatt, ezeknek az izmoknak a típusa. Íme néhány megfigyelés egy elszigetelt tanulmányról:
- A combcsont izmainak legjobban képzett, kis számú ismétléssel. Még közvetlenül a hypertrophia kezelésére is, ne tegyen több mint 10 ismétlést. Ez főként olyan mozgásokra utal, mint a lábak hajlítása és térdre emelése a hasra hajlamos helyzetben. Gyakorlatok, amelyeknél a csípőízület kiterjedése előfordulhat, nagyobb számú ismétléssel gyakorolható, mivel ezek a gluteális és az alsó háttestet is magukban foglalják.
A Quadriceps sok reprodukcióval képzett - 20-30-ig.
- A mellizmok jól reagálnak az ismétlések nagy számára, és a tricepsz egy kicsire.
- A deltoid izmok általában jobban reagálnak a sok ismétlésre, bár az első rész jól reagál a kicsire. Ezért azok, akik kedvelik a próbapadokat, általában nagy elülső deltákkal rendelkeznek. De ha a cél nagyméretű vállak, akkor az elszigetelt gyakorlatok nagyszámú ismétlődése a legjobb.
- A felső hát középső része jól reagál néhány ismétlésre. Ne feledkezzünk meg arról, hogy a testépítésben kevés számú ismétlés kevesebb, mint 10, de legalább 6.
- A trapézis izmai nagyon erősek, de a mozgás rövid amplitúdója miatt a legtöbb elkülönítő gyakorlathoz nagyszámú ismétlődésre van szükség (15-20) a növekedésük biztosítása érdekében.
- A bicepsz leginkább az ismétlések átlagos számához igazodik. Az ismétlések nagy száma miatt a szivattyúzás szempontjából laposnak tűnik, és túl sok ismétlés nem hatékonyan stimulálja a növekedést.
Az egyes gyakorlatokban lévő készletek száma nem szükséges a célzott izmoktól függően változni. Ez egy elszigetelt tanulmány. Végezzen el 3-4 feladatot, függetlenül az ismétlések számától.
4. Felejtse el a készletek és az ismétlések közötti visszacsatolást.
Hiba lenne feltételezni, hogy a készlet által biztosított terhelés egyenértékű a végrehajtás során felhasznált energiával. Végül a glikogén tartalék regenerálása a képzés után egyszerű és meglehetősen gyors folyamat, míg az idegrendszer helyreállítása sokkal hosszabb és bonyolultabb folyamat. Számos készletet kell elvégeznie, ami sokkal nehezebb a szervezet számára, csak azzal a céllal, hogy kevesebb energiát fogyasztanak?
Ha egy tipikusan nagy ismétlésű testépítő programot néz, akkor általában négy készletet ad meg minden egyes gyakorlatban. Tehát az egy sorozatban lévő ismétlések számának egyszerű fordított aránya és a gyakorlatban végrehajtott készletek száma nem olyan egyszerű. Továbbá, ha megnézzük az egyes edzésprogramok nagyszámú alacsony ismétlésein alapuló teljesítményprogramokat, nyilvánvaló, hogy nem minden ilyen program tartalmaz nagyszámú készletet.
Például, a Sverre Disen ajánlja, hogy hetente öt alkalommal öt hatalomgyakorlatot végezzen. Ugyanez a megközelítés gyakran megfigyelhető Pavel Tsatsulin munkájában. És mi a helyzet a Jim Wender 5/3/1 programmal, amely háromféle alapvető gyakorlatot tartalmaz néhány kisebb ismétlés ellenére? Vagy Ed Cohen, valószínűleg minden idők legerősebb erőfeszítője, aki 2-3 készletet végzett, még néhány ismétléssel is.
Számos hatékony programot találhat az izomtömeg építésére, ellentétes a szabálygal. A legjobb példa a 10x10-es rendszer, amelyben minden egyes gyakorlatban 10 10 ismétlést kell végrehajtania, ami pontosan az ellenkező megközelítés. Vannak Arnold is, akik gyakran végeznek 5 db 12-15 ismétlést minden egyes edzésről, és ő jól teljesített.
Természetesen számos példája van az edzéseknek, amelyek nagyszámú készletet használnak kis számú ismétléssel, de a készletek számának kiválasztásakor figyelembe veszik az összes tényezőt, nem csak az energiafogyasztást.
5. Tervezzen legfeljebb négy intenzív ülést hetente.
A legtöbb ember nem tud több mint négy intenzív ülést hetente. Az intenzív képzés szisztémás hatással van az egész testre, és nem csak a célzott izmokra. A súlyos edzés az idegrendszert gurítja, és az immun- és hormonrendszert terheli, és az utóbbi kettő felelős a képzésre adott hypertrofikus válaszért. Az immunrendszer felelős a makrofágokért és a citokinekért és a műhold-sejtek aktiválásáért, és ez része az izomnövekedés folyamatának, amely a helyreállításhoz és növekedéshez szükséges.
A hormonrendszernek szerepe van a fehérje szintézisében, mivel anabolikus hormonokat (tesztoszteron, IGF-1 stb.) Termel, mint a katabolikus hormonok a helyreállítási periódus alatt. Ha az immun- és hormonrendszerek folyamatosan túlterheltek, az izomtömeg optimális növekedése gátolódik, a betegség valószínűsége nő, a libidó csökken és a depresszió kialakulása. A kimerült idegrendszer a teljesítmény és a jó közérzet romlását jelenti. A nehéz munkamenet túlterheli az összes ilyen rendszert. Az ilyen képzések egy héten belüli túllépése stagnálást okoz. Három hétig egy blitz-fázist adhat meg intenzív képzéssel, de hosszabb ideig nem szabad megtenni. Amint befejeződik a blitz, további kirakodási időszakra van szükség a további fejlődéshez.
Ez nem jelenti azt, hogy hetente négyszer nem tudsz edzeni. Ez azt jelenti, hogy nehéz stresszes edzésekre van szükséged. Ha szinte minden nap arra szeretne edzeni, akkor két vagy három kevésbé intenzív játékot vehet fel négy nagy edzésbe. Számomra ez vagy egy neurális feltöltési munkamenet, vagy egy kis mennyiségű testépítő izolációs gyakorlat, amelynek kisebb súlya és nagyobb az ismétlési aránya. Ezekben a képzésekben nem működnek egészen az izmok meghibásodásáig, és valóban segítenek a korábbi nehéz edzések által indított növekedés időszakának visszaszerzésében és meghosszabbításában.
Néha nagyon sokat akarunk a fejlődéstől, hogy ellentétes döntéseket hozunk. Hetente több mint négy nehéz ülés egy ilyen döntés. A heti hat napot átlagosan heti szinten is kiképezheti, de az ilyen képzést nehéz kalibrálni, és nem eredményezhetnek eredményeket. Ha úgy dönt, hogy nagyon nehéz edzeni, tartsa be a négy napos szabályt.
6. Ne fejezze be a felesleges intervallumokat az edzések során.
A képzéshez szükséges energia az edzésmennyiségtől függ, nem pedig az ülés hosszától. A 30 készlet 10 ismétlésének 60 percen belüli végrehajtása több energiát igényel, mint a 15 ismétlődő készlet 90 perc alatt. Az első esetben az ülés végén a kortizol szint magasabb lesz, mint a második, bár a képzés rövidebb volt. Mindazonáltal sok oktató egy órán át tartó gyakorlatot értékel. Gyakran idézik a bolgár sportolókat, akik 35-40 percig osztják fel napi képzési mennyiségüket több részre. Azt mondják, hogy egy ilyen rendszert úgy terveztek meg, hogy optimalizálja a tesztoszteron és a kortizol arányát, és a hosszabb képzés gátolja a tesztoszteron termelését, növelve a kortizol szintjét.
Mi a probléma? Ez a logika az eredete egy olyan országból, amely már kizárták a nemzetközi versenyeken többször is, mert az egész csapat (vagy majdnem minden) nem egy teszt a szteroidok. Hívj cinikus, de nehéz elhinni az „szeretnénk fenntartani a magas szintű tesztoszteron,” jön a sportolók, akik szúrta magát heti tesztoszteron dózisban tízszer nagyobb, mint fiziológiás! Antonio Krastev rögzítésére mondta, hogy Abadzhiev úgy döntött, hogy osztja a gyakorlat ideig, hogy jobban ellenőrizzék a időtöltés sportolók edzőtáborban, és ennek semmi köze a fenntartása optimális hormonszint.
A tesztoszteron és a kortizol képzése után a munka volumene sokkal nagyobb szerepet játszik. A képzés során termelt kortizolra szükség van az izomösszehúzódások energiatartalmának mozgósítása érdekében. Minél több energiára van szüksége a képzés alatt, annál több kortizolt termel.
A túlzott képzési mennyiség negatívan befolyásolhatja az mTor aktiválódását. Magas kortizolszint és maga gátolja az mTor aktiválódását a glikogén kimerülésével együtt. A glikogénraktárak csökkenése növeli az AMPK szintjét, ami csökkenti az mTor értéket. Ne feledje, az mTor fehérje szintézis kapcsoló (izomnövekedés). Így a túlzott képzési mennyiség valóban lelassíthatja a haladást, azonban a képzés időtartama irreleváns.
Néhány edzésem 90-120 percig tartott. Két különböző súlyemelést végeztem edzésre, és sok időt kellett költenem a melegítő készletekre, hogy a végrehajtás technikája hibátlan legyen. De ezek közül nem volt szükség nagy mennyiségű glikogénre, mivel kevesebb, mint 10 másodpercig tartottak. Tehát még a tartós képzés sem jelenti azt, hogy a hormonális környezet katabolikus lesz.
A 45-60 perces korlátozás lehetővé teszi számos személyes edző számára, hogy egy munkanapon több ügyfelet kösse össze. Ne próbálkozzon több órán keresztül az edzéssel, de nagyobb figyelmet fordít a hangerőre, mint az időtartam.
7. Nagyon nehéz a gyakorlat neurális értelemben.
Minél nagyobb a teher az idegrendszerre, annál gyakrabban kell változtatni a gyakorlatokat. Nagyon nehéz súlyú gyakorlatok esetén gyakrabban kell változtatnia a gyakorlatokat: három héten belül, ha az egyik maximális ismétlés 90 százaléka, és minden héten, ha közel 100 százalékkal dolgozik. A maximális erőkifejtés módszerének alkalmazása gyakori változásokat igényel a gyakorlatokban. Használja a gyakorlatok közelségét, például a test markolatának és helyzetének megváltoztatásával, a nyak típusával vagy a gyakorlat feltételeivel (tempó, mozgás szüneteltetése, láncok használata stb.).
Munkavégzés módja erejének növelése, amely a polírozás bizonyos mozdulatokat, amikor végre ugyanazt a gyakorlatot hetente többször hetekig, meg kell edzeni az intenzitás szintjét, amely nem terheli az idegrendszert. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit tovább tartsa ugyanazt a gyakorlatot. A maximális erőmódszer alkalmazásakor az erő az izomrostok aktiválásának javításával, a "tűzsebesség" növelésével és a védelmi mechanizmusok elfojtásával nő. Mivel minden neurológiai igényes, gyakran kell változtatni a gyakorlatokat, hogy elkerüljék a függőség, ami a stagnálás, sőt regresszió.
Az ismétlődő erőfeszítések módszerével az erő növekedését a technikai hatékonyság növelésével, valamint az intramuszkuláris és az intermokuláris koordinációval érik el. Ahhoz, hogy ez működjön, meg kell ismételnie ugyanazokat a gyakorlatokat gyakran és sokáig. De lehetetlen ezen a szinten egy olyan szinten, ahol az idegrendszer túlterhelt. Ez azt jelenti, hogy a 90% -os vagy annál nagyobb intenzitású edzést el kell kerülni. A 75-85 százalékos tartományban végzett munka egy szubmaximális ismétlődő számmal lehetővé teszi, hogy gyakrabban és hosszabb ideig gyakoroljon egy edzést a fennsík elérése előtt.
Fontos megérteni, hogyan működik az egyes képzési stílushoz és hogyan tervezik a képzést annak érdekében, hogy elkerüljék az addikciót és feltárják maximális lehetőségeiteket. Mind a maximális, mind a nagyfrekvenciás megközelítések használhatók a tréning üzemmódban, de nem szabad kombinálni őket.