5 Gyakorlatok bővítővel
A jó öreg bővítő évek óta segíti az ismerős embereket, hogy tisztességes formában tartsák magukat. A karok izmainak, különösen a vállízületnek, valamint a törzsnek jól fejlődik. Csak egy vastag gumi fogantyúval, azonban a termék egyszerűsége ellenére könnyen beállíthatja a terhelést.
Nem kell várnia a tiszta izomnövekedésre. Segít fogni az izmokat, megnehezíteni őket. Jó a felmelegedésnél, a képzés befejezésénél, vagy a formában tartásnál, ha otthon vagy egy üzleti útról van szó. A mobilitás egy nagy plusz a bővítő.
Számos gyakorlatot végez vele, az 5 leghasznosabb és leggyakoribb választást választottuk.
Mielőtt elkezdené a képzést
A gyakorlatokat 15 ismétléssel kell elvégezni. Azok a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek speciális energiaintenzitást, 20-25 alkalommal végezhetők el. Ha a kapcsolatod a sporttal valahol a "rád és suttogás" szintjén, akkor 3-5 megközelítésre korlátozhatod. A bővítő fő elve a terhelés folyamatos növelése, ha persze az izmok nem fájnak. Ha kemény, akkor jobb, ha nem lelkes.
Annak ellenére, hogy a bõvítõt nem súlyos gumiként kezelik, mindig fel kell melegednie az edzés elõtt.
És persze, vigyázz a folyamatos feszültségre. Ha a gumi süllyedt, akkor valami elromlott, akkor nem elég.
Tegye a lábát a vállak szélességére, a kezedet - a vállodra, a gumi - a kezed mögé, nehogy zavarja. A lélegzet elindul, felemelkedik a kilégzés. Úgy tűnik, hogy nincs semmi bonyolult, de a vállára hozott ecsetek nagymértékben növelik a terhet. Ha túl nehéz, lefékezheti a karját.
2. Kézi nyomja le
Át kell vennie a bővítő közepét, és meg kell hajlítani a karját a háta mögé. A bővítő mindkét fogantyúja a második munkakézben van. A könyöknek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a váll szintjén kell lennie. Az Ön feladata, hogy kiegyenesítse a kezeket, ahol a fogantyúk találhatók. Ne kelljen felfelé, nem oldalra, hanem egyenesen. A kéznek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és úgy kell lennie, mintha a mellével szemben lenne.
Van egy hasonló gyakorlat, ahol a második kéz a hátsó mögött is feláll. Ezt a kezet kell felfelé húzni.
3. Gyakorolj a bicepszel
Klasszikus edzés. Talán a család legnépszerűbbje bővül, mert sokan rázzák a bicepszeket. Fogja meg mindkét kezét a fogantyúban, álljon függőlegesen és szorítsa meg a lengéscsillapító központot a jobb lábával. A bal lábat kissé vissza kell venni és fel kell tenni a lábujjra. Nagyon fontos, hogy megnyomja a könyökét a testhez, mintha a kezedben lévő rudat tartaná, vagy tenyérrel felfelé. És most a fő akció: húzza a karjait a vállakra, óvatosan engedje el őket az eredeti helyzetükbe. Ha a terhelés nem elegendő, mindkét talpán álljon a lengéscsillapítón. Ha ez még mindig nem elég, próbálja meg szélesebbre terelni a lábát.
A gyakorlatot egyrészt elvégezheti. Az elv pontosan ugyanaz, de a hatás nagyobb.
4. Kézbevételek
Talán a legelterjedtebb edzés a bővítő számára. Néhánynak sincs fogalma sincs, hogy mit tehet még a bővítővel, kivéve a kezek felemelését.
A lábakat a váll szélességébe kell helyezni, és fel kell emelni a karokat az előttük lévő expanderrel, hogy a tenyér befelé forduljon. A működés elve nagyon egyszerű: belélegzéskor a karok elválnak az oldalaktól, a kilégzéskor pedig visszatérnek az eredeti helyzetükbe. A legfontosabb dolog ebben a gyakorlatban az, hogy megpróbálja elkerülni az oldalakat, de álljon egyenesen, nézzen előre, tartsa a hátát többé-kevésbé egyenletesen.
Van egy hasonló gyakorlat, amely a hátát képezi. A bővítőt hátul mögé tesszük, hogy a karok hajlottak legyenek, és a tenyerek kifelé nézzenek. És akkor minden ugyanaz: a belélegzés során a karok elváltak, kilélegezve visszatérnek az eredeti helyzetükbe. Természetesen ez még nehezebb, hiszen meg kell csavarnod a karjaidat, és természetellenes pózokba kell állnod. Az előnyök azonban felbecsülhetetlenek.
5. Gyakorolj ülni
Pletykák szerint ezt a gyakorlatot két vagy akár három bővítővel kell elvégezni a nagyobb hatékonyság érdekében. De ha nincs, akkor elegendő lesz. Ülj le a földre csomagolva gumi láb, enyhén hajlítsa be könyök, térd, kiegyenesedik a hát és ne hajlítsa meg törzs, felhúzó kezeli Expander a vállát. Ha nagyon nehéz, akkor a bordák. A legfontosabb dolog az, hogy ne állítsa a térdét teljesen, így könnyebb megtartani a testet a megfelelő helyzetben. Miért szükséges a lengéscsillapítót a lábak körül beakasztani? Eleinte, hogy nem ugrott le.