A tricepszek legjobb gyakorlata a sport kéz
A tricepszek gyakorlatai segítik a kéz izomtömegének 2/3-át használni, ezért fontos, függetlenül attól, hogy a szex egy gyönyörű és erős testet épített:
- a férfiak számára ez az alkalom, hogy megkönnyebbülést érjenek el;
- a nők számára - ez a lehetőség, hogy megszabaduljon a kézfej hátborulásától, a zsírlerakódásoktól.
A triceps kar és a bicepszis izmok antagonisták. Ha a bicepszek részt vesznek a vontatási mozgásokban a háttámogatás során, akkor a hátsó váll csoport extenzora részt vesz a mellkas képzésében. Három izomfejből áll - oldalirányú, mediális és hosszú.
Ha a bicepsz felelős a karnak a könyökben való hajlításáért, akkor a triceps izom kiterjed. Az átfogó fejlesztéshez fontos, hogy mindhárom csomagot egy edzésben használjuk, amely képes a terhelést kombinálni. És használd a split-ot a bicepszel vagy a mellkason is.
Míg a legtöbb kezdő az edzőteremben hard rock bicepsz nézni sportos, fejlett sportolók nem gyakorlatokat a tricepsz és vissza, tudva, hogy ezek az izmok valóban felelősek a sportos alakot.
A tricepszek legjobb gyakorlata
Annak érdekében, hogy alaposan meg lehessen végezni a triceps izomzatát, szükség van edzésre súlyzókkal, súlyzókkal és testtömegével is, amelyek rudakat vagy padokat használnak.
Nyomja fel az egyenetlen rudakat vagy egy padon
Az egyenetlen rudakra vagy a háttámlák háttámlájára való felhúzás továbbra is a tricepszek vezető gyakorlása marad, mivel mindhárom fej egyidejűleg alakul ki. A push-up lehetővé teszi, hogy az izmokat súlyosan töltsük be, ha olyan súlyokat használunk, amelyek a testhez kapcsolódnak.
A tricepszeknek több lehetősége van:
- az egyenetlen oszlopokon - lassan engedje le a testet, amíg a vállak párhuzamosak a padlóval, szorítsák fel a testüket és maradjanak egy másodpercig a következő ismétlés előtt;
- a padon a hajlított lábakkal (kezdőknek) hajtják végre, kiegyenesítettek vagy a száron helyezkednek el. A fejlett sportolóknak extra súlyra van szükségük (palacsinta a bárból), amelyet rendszerint a csípőre helyeznek.
Az egyenetlen rudak felhúzódása ugyanúgy alakul ki, mint a triceps izom, ugyanúgy, ahogy a húzások stimulálják a bicepszek növekedését, ezért feltétlenül be kell lépniük a tréningprogramba.
A hagyományos felhúzások segítenek a szervezetnek megtanulni, hogyan kell nagy súlyokkal dolgozni, ami plusz az izomtömeg építéséhez. Jobb kezelni a padlót, mutatni a könyökét hátrafelé és kézzel közelebb húzni a testhez, hogy a terhelés a triceps izomra esik. A tricepszek legjobb eszköze a leltár nélkül lassan, szűk körben.
Nyomja meg a Masszas rudakat
A próbapad egy keskeny markolat - a tricepszek gyakorlása, amely ugyanakkor mindhárom gerendát tanulmányozza. A mellkas középső része a súlyzóhoz van csatlakoztatva, a szinergizmus miatt nagy súlyt lehet választani és gyorsan növelni a teljesítményjelzőket.
A kezek egymáshoz közel helyezkednek el a nyak közepén, 30 cm távolságban, a könyököket a testre kell nyomni, ne tapadjanak minden irányban. Lassan engedje le a rúdot úgy, hogy a váll párhuzamos legyen a talajjal, és egy második késleltetés után nyomja le.
A francia asztal semleges fogással lenyomja a tricepszet oldalirányban, és amikor áll, a középső kötegbe tölt, lehetővé téve a kar belső alsó részének növekedését, növelve a válltérfogatot.
Általában a tricepszis gyakorlása vízszintes padon vagy a padlón (otthon) egy súlyzóval történik. Szükség van arra, hogy nyújtsa ki a karját előtted, és tartva a könyök mozdulatlan, hajlítsa őket, és csökkenti a súlyt, amíg egy 90 fokos szög alakul ki.
Erővel szorítsa vissza a súlyt és maradjon egy pillanatra. Javasoljuk, hogy elindítsa a rudat közvetlenül a fej mögött, hogy eltávolítsa a könyökcsuklóból a túlzott terhelést, és tolja azt a célzott izomba.
Hosszú hajlítás hosszú gerenda esetén
A kéz felhúzása a fej fölött hosszú hosszúságú gerendát eredményez, ami megnyúlik és megnyújt, amikor a súly hátrafelé mozog.
A tricepszet egy kézfejjel végezzük, amely a fej fölött emelt kézben helyezkedik el, és döntő jelentőségű a váll külső oldalának kialakításához. Lassan meg kell hajlítani a könyökét, és oldalirányban le kell hajtani a fejet, és a könyök mozdulatlanul kell tartania. Egy másodpercig tartsa az alját, és állítsa be a karját.
A kéz visszahúzódása a blokkszimulátor kábelével a markolatváltás miatt mindhárom izomfejet fejleszti:
- fordított fogás (tenyér) hangsúlyozza a fej hosszú fejét;
- A közvetlen fogás (tenyérrel lefelé) segít növelni a kar vastagságát a könyökcsukló közelében az izom középső és laterális fejének köszönhetően. Meg tudod csinálni a gyakorlatot a tricepsz egy vagy két kézzel: stand előtt a blokkokat, határozottan veszi a kötél vagy fordított markolat a mellen, zár a könyökét a testéhez közel, és igazítsa a könyök, feszült izmok. Lassan vigye vissza a kábelt eredeti helyzetébe.
Push-up az egyenetlen rúd és a súlyzó nyomó egy keskeny markolat - alapvető gyakorlatokat. Ebben az esetben a tricepszek együtt dolgoznak a mellével, a csonka izomzatával, a trapézlemezzel.
A tricepszel végzett gyakorlatok két súlyzóval képesek diverzifikálni a mellkas vagy a háttámogatást, miközben az átlagos súlyt használják. A bárban való munkavégzés után a csarnokban kell használni. A tricepszel végzett súlygyógyász gyakorlatokat elszigeteltnek nevezik, és magukban foglalhatják: a hátrafelé húzódó kezek kiterjesztése, a kar mögötti kiterjesztése.
A karok kiterjesztése a lejtőn, meg kell tennie egy súlyzót, előre hajolva, a hátát egyenesen tartva, kézzel párhuzamosan a testhez, és a könyök felé hajlani, és tartani őket, folytasson kiterjesztést. A súlyzók felhúzása növeli az izmok amplitúdóját és terhelését.
A női tricepszek gyakorlása számos könnyű opciót tartalmazhat:
- kiterjesztése a könyök a földön végzik fordított helyzetben pánt (ült a földön, hogy növelje a medence és hátul) mind egyenes és a térd behajlítva, lábak: meg kell hajlítani a könyök, csökkenti a test a földre, és nyomja fel;
- feküdt jobb oldalán, a jobb kezével a bal vállát szorongatta, bal kezével pedig a padlón feküdt a vállszinten, és a könyökénél fogva hajlítsa fel a test tetejét.
A tréninget a bicepszekhez és a tricepszekhez lehet csatlakoztatni a gyakorlatban: a karok hajlításával a rúddal és a préseléssel. Ez a kombináció jobban megfelel a szárítási időszaknak, amikor a munka a megkönnyebbüléssel kezdődik. Az izomnövekedési gyakorlatokon a tricepszeken olyan súlyra van szükség, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb 12 ismétlést, és súlycsökkenést okozzon - 15-20 ismétlés.