Egy egyszerű napi testmozgás (komplex FRS №1)
Kezdjük a legegyszerűbb - súly képzés. Semmi sem könnyebb, mint hogy egy komplex napi testmozgás, amelyet választott.
Itt látható egy példa egy ilyen összetett:
1. Push-up - 15 alkalommal
2. Nyomja meg a - 15raz
3. guggolás - 15 alkalommal
4. Borjú - 15-szer mindkét lábát
5. húzódzkodás (ha van egy vízszintes rúd) - 5-ször
Ezáltal komplex 4 alkalommal, végül kapott összesen 60 alkalommal a testmozgás, és 20 húzódzkodás naponta.
Mi a tartomány FR №1:
Hogy telik a szabványok az FR, elég elvégezni a napi 100 fekvőtámaszt, hasi gyakorlatokat láb és 30 húzódzkodás. Ez egy összetett №1.
Megjegyzések a technika végrehajtása:
1). Press - minden alkalommal, amit tehetünk a különböző gyakorlatok, típusú gyakorlatok a sajtó hatalmas. Basic - csavaró (ha a hátán fekszik, térdek behajlítva, sarka a padlón, kezét a feje mögött süllyeszteni a várat, elkapni a test megérinti a térdet homlok) és emelő lábak (ha a hátán fekszik, lábait egyenesen, a karok, a vár mögötti fejet, emelje az egyenes láb up szögben 45 fok közötti, a padló).
2). Guggolás - láb váll szélessége egymástól, hát egyenes, zömök, amíg amíg a comb párhuzamos a padlóra. Berendezés lényegében ugyanaz, mint a guggolás súlyemelő.
3). Kaviár - az emelkedés a lábujjakon az egyik láb, a másik láb a levegőben. Hogy fokozza a hatást jobb felkelni a párnára zokni vastag könyvet (5cm) - ez növeli a tartományban mozog.
4). Szüneteiben gyakorlatokat meg lehet tenni a gyűrűt, ha nem érzi az oka. Tudod, hogy egy rövid szünetet a ciklusok között.
5). Ha csinálsz komplex rögtön ébredés után, reggel, nem egy könnyű bemelegítés első - Mahi kezét, forgás, hajlítása a szervezetben.
Eleinte, akkor lehet, hogy ezt nem komlpeks 4-szer, és a 2. vagy a 3. és a 15. és 10. gyakorlatok - minden attól függ, a fitness a tested. De! Ha csinálni naponta, hanem minden nap, lesz előrelépés az első héten. Akkor naplót az egyértelműség kedvéért.
Kezdetben az izmok fájni fog - de a fájdalom félrevezető - nem fog mik- izmok és a tejsav. Ezért nem mutatnak gyengeséget - a gyakorlatokat minden nap, annak ellenére, hogy a fájdalmak - ez nem a gyakorlat, ami után meg kell pihenni két nap alatt. Ez nem egy fekvenyomás egy súlyzó, hogy erőteljesebben összpontosít a supercompensation - annak előfordulása elég lenne 24 órán át (feltételezve, elegendő alvás).
Minden olyan személy teljesen képes naponta. Ha úgy érzi, nagyon rossz -, hogy kevesebbet, csökkenti a ciklusok számát a komplex, de hozzászoktatni magukat a díj naponta, fejlesszék a szokás. Ha úgy érzi, hogy meg tudja növelni az ismétlések számát gyakorlatok - növeli azonnal! Tartson lépést a fejlődés, nem csinál 30 fekvőtámaszt, ha már képes megtenni 40. Ne sajnálni magad, ha úgy érzi, hogy tele vannak az erő és energia.
A lényege ennek a módszernek állandó. Napi gyakorlatok csodákat. Bármi is gyenge volt a tested, egy hónap után a napi testmozgás lesz elérni eredményeket, csodálatos lesz. A legnagyobb előrelépés mindig kezdők.
Mint látható, a szabványok nem guggolás és a borjú gyakorlatokat, de ők ebben a bonyolult.
Ezek a gyakorlatok nagyon fontos, mert a láb az alapja az erős test. Ezen felül, akkor kapsz egy lehetőséget, hogy felkészüljenek a cross-country láb edzés. Például futtatni egy 100 m és előírásnak megfelelő akkor nem is fut a képzés maga 100m - elég lesz naponta a guggolás és a borjú gyakorlat, hogy töltse fel az erejét a lábát.
Azok számára, akik gyakorolják a súlyzó.
Legyen Ön szenvedélyes erőemelés vagy a testépítő - ne félj, hogy ezt az összetett valahogy enyhíteni az izmokat az edzés előtt egy súlyzó. Éppen ellenkezőleg - ez egy nagy mellett a testmozgás, harmonikusan fejlődjön az egész testet. Ha összehasonlítjuk egy sor gyakorlatok és gyakorlatok egy súlyzó a szivattyú súlya (általában 6-12 ismétlést a Builder), az izomcsoportok feszült fel ezekben az esetekben másképp. Kockás - még teljesítő fekvőtámasz 6 ciklus hiba, nem csökkentette eredményez a fekvenyomás, tartott ugyanazon a napon. És hosszú távon - javítja fekvenyomás teljesítményt.
Most pedig, hogy fusson.
100m - sprint távolság, itt fontos az „robbanásveszélyes” erő. Munka elsősorban bystrosokraschayuschihsya anaerob izomrostok, oxigént gyakorlatilag a szervezet általi. Ez az úgynevezett „fehér” izom. Képzési egyszerű - könnyen 100m a vonat a stadionban, és csak edzés közben fut egy éles „robbanásveszélyes” gyorsítás.
Figyelem! Gondoskodjon arról, hogy bemelegítő és nyújtó, vagy csak végigmenni edzés előtt - sprint rándulások, a hideg merev izmok veszélyes dilatáció. Nem semmi a szabályozás 100m érdemes után a távolság 3000m.
Alternatív 100m képzés, mint már említettük, a napi teljesítménye a guggolás és a borjú gyakorlatokat.
3000m - távolság maradók itt dolgozik több izomrostok - lassú rándulás oxidatív, aktív oxigén fogy. Ez az úgynevezett „vörös” izom. Képzési áll közvetlen hosszú fut. Meg lehet futtatni a stadionok, parkerdő területek, stb
3000m - jelentős teszt az állóképesség. Jó állóképességet eszközökkel nagyobb ellenállással bírnak a betegség, mérgező vegyi anyagok, ellenáll a hőmérséklet-változás, stb
Téli - nem akadály futásra, kivéve, ha a hőmérséklet -20 ° C alatt fok. Ebben az esetben van egy edzőterem, amely egy futópad, vagy atlétikai aréna - fedett stadion.
A haladást ebben a versenyben, mint a 100m, kedvezően befolyásolja a napi testmozgás formájában felülés és gyakorlatok borjak. Azonban alapképzésben - ő hosszú távon.