Gyakorlatok a súlyzókkal a tizenévesek számára
Gyakorlatok a súlyzókkal a tizenévesek 11-13 éves [szerkesztés]
Egy sor gyakorlatok №1
Ez a komplex lehet használni súlyzó súlya 1-5 kg. Gyakorlatokat kell végezni 1-3 alkalommal lassú ütemben. Rest gyakorlatok között - akár 5 perc alatt. Légzés szabadon, akadálytalan.
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól, súlyzók leeresztett kezében, tenyerek a test. Emelőkarok keresztül áramlás felőli oldalán (inhalációs), rövid szénláncú (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól, súlyzók leeresztett kezében, tenyerek előre. Egyidejűleg vagy váltakozva hajlított karok a vállak felé (inhalációs) kiegyenesedik (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, emelje fel a súlyzókat a vállát. Simán és üljön mély (lélegezni), állni a lábujjak az emelkedés (belégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, a súlyzó leeresztett kezében. Simán és mélyen ülnek le az egész láb, egyidejűleg vagy felváltva felemeli a karját, hogy a vállát. A légzés önkényes.
- Vegyünk egy ülő helyzetben, egy széken, egy súlyzó a kezét a feje mögé. Lean előre (kilégzés), függőleges (légzés). Ismétlem, cserélt gazdát.
- Vegyük a hanyatt fekvő helyzetben, a súlyzó a mellkasra hajlított karok. Emelje fel a kezét (be), az alsó (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól, súlyzók leeresztett kezében, tenyerek a test. Lean az oldalon, ugyanabban az időben húz egyik karját hónalj (légzés), függőleges (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben a súlyzókkal a válla hajlított karok. Emelje fel a kezét, és felállt a lábára (inhaláció), térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).
- Vegyünk egy ülő helyzetben, egy széken, egy súlyzó fej mögé hajlatában a könyök karját. Egyenesítse a karját, helyzetének megváltoztatása nélkül a könyök (inhalációs), hajlítsa a kar (kilégzés). Változás kezét.
- Vegyünk egy ülő helyzetben, egy széken, egy súlyzó a kézben a fej mögött. Fuss trunk csavar oldalra (kilégzés), vissza az eredeti helyzetébe (belégzés). Változás kezét.
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó mögött leeresztett kezében. Ülj le a lábára (kilégzés), állvány (légzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó leeresztett kezében. Ül egy teljes láb, kéz előre (kilégzés), állvány (légzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó mellkas hajlított karokkal. Hajolj előre, csepegtető kezét lefelé (kilégzés), függőleges (légzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben súlyzókkal kinyújtott kéz a kézben. Hajlítsa a karok, hogy a vállak (kilégzés), egyenesbe (levegőt).
- Vegyünk egy álló helyzetben a súlyzókkal a válla hajlított karok. Kiegyenesedik a karját előre (inhalálás) könyök (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó leeresztett kezében. Ülj le, terjed szét a kezét, hát egyenes (belélegzés), állvány (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó leeresztett kezében. Húzza ki a kezét maga elé, és kapcsolja be az ecset mindkét oldalán. A légzés önkényes.
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó leeresztett kezében. Emelje fel a kezét, és kapcsolja be a kefe mindkét oldalán. A légzés önkényes.
Egy sor gyakorlatok №2
A komplexum áll 9 elvégzett gyakorlatokat súlyzókkal 1 kg súlyú. Akkor a vonat hetente 3-szor a megfelelő időben. Osztályok kell kezdeni egy könnyű bemelegítés (séta helyett, fokozatosan fordult a futás).
- Vegyünk egy álló helyzetben a súlyzókkal a kezében behajlítva a vállát. Emelje fel a kezét (belégzés), vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). Ismételjük meg az emelkedés a lábujjak.
- Állást a falnak, súlyukat a lába. Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik lábak. A légzés önkényes.
- Ahhoz, hogy a helyzetét álló súlyzókkal lesüllyesztett, kiterjesztett előre vagy felfelé kezét. Hajolj előre, felemeli a kezét egy súlyzó között, a láb (kilégzés), függőleges (légzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, súlyzók leeresztett kezében. Emelje fel a karját egyenesen előre és felfelé, hajlítsa meg a derék (belégzés), tegye le a kezét (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, súlyzók leeresztett kezében. Emelje fel a karját egyenesen felfelé a kéz emelkedik a lábujjak (belélegzés), alsó (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, súlyzók kinyújtott kezet. Forgassuk mindkét irányban, miközben a lábak a támogatást. A légzés önkényes.
- Vegyük a hanyatt, kezét pihenni a padlón, súlyzók vannak csatlakoztatva a láb. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé, vidd be a fej (belégzés), alsó (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó mögött leeresztett kezében. Emelje fel a súlyzó mögötted, amíg el nem éri a lapátok emelkedik a lábujjak (belégzés), tegye le a kezét (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetből a súlyzó fej mögé hajlított karok. A légzés önkényes. Ugrások.
Egy sor gyakorlatok №3
A komplexum 11 gyakorlatokat súlyzókkal súlyú 1-3 kg.
Végrehajtani őket jobban, mint heti 3 alkalommal bármikor. Minden gyakorlat végezzük 3-6 alkalommal mérsékelt ütemben, majd 10-12 alkalommal - a gyors. Rest gyakorlatok között - akár 5 perc alatt.
Súly súlyzó egyénileg választható. Lassan és fokozatosan, figyelembe véve az életkor és az egészségi állapot, a terhelés növelhető.
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb szélesebb, mint a váll, súlyzó hajlított karokkal a feje fölött. Másik megoldás forgatni a törzs mindkét irányban. A légzés önkényes.
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól, súlyzók a kezében összehajtott háta mögött. Mászni a lábujjak, barlangászat, a derék és felemeli a láda (belégzés), vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, súlyzók leeresztett kezében. Hajolj előre, felemeli a kezét egy súlyzó között, a láb (kilégzés), függőleges (légzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal, kezében a súlyzókkal behajlítva, a könyök. Emeljük fel a súlyzókat, hogy az öv (kilégzés), rövid szénláncú (levegőt).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, súlyzók kinyújtott kezet. Turn, dobta a kezét a felek (légzés), térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, súlyzók leeresztett kezében. Emelje fel a karját egyenesen felfelé a kéz emelkedik a lábujjak, hajlítsa vissza (belégzés), tegye le a kezét (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben a súlyzókkal a kezében összehajtott vállán. Mély zömök, miközben a sarka a padlóról (kilégzés), állvány (légzés).
- Vegyük a hason fekvő helyzetben kinyújtott lábakkal, a padlón egy kefével vagy könyök. Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik lábak. A légzés önkényes.
- Vegyünk egy álló helyzetben, a kezét a háta mögött, a súlyok kapcsolódnak a láb. Felváltva fel és az alsó lábak. A légzés önkényes.
- Vegyünk egy álló helyzetben egy súlyzó leeresztett kezében. Hajlítsa a karok, hogy a vállak (inhalációs), egyenesbe (kilégzés).
- Vegyünk egy álló helyzetben a súlyzókkal a válla hajlított karok. Forgassa meg a kefét, mindkét irányban. A légzés önkényes.