Pilates gyakorlatok a hátsó
Alkotó John Pilates edzés rendszert, amely lehetővé teszi, hogy erősíti az izmokat, megszabadulni a hátfájás és a nyak, és még korrigálni a testtartás, már több mint 100 éve. Azt találta utáni rehabilitációra súlyos gerincsérülés. Fennállása alatt kellett hatékonyságának felmérése emberek millióinak, és ma a népszerűsége Pilates növekszik. Mi az oka a siker ebben a rendszerben? Nézzük foglalkozni!
Mi Pilates?
Mint már említettük, a Pilates az első helyen - a rehabilitációs rendszer, és ezért nem sokk, vagy törekvő rekordokat ő sugallja. Ha helyesen tette, Pilates gyakorlatok a hát, ellentétben a hagyományos gyakorlat. elmozdít egy kar vagy láb, húzza az izmok vagy az fog semmilyen más sérülés egyszerűen lehetetlen.
Az egyik legfontosabb cél a Pilates - gyengéd nyújtással és fokozatos erősítése az izmok.
A rendszer öt központi elvek:
Hasznosnak Pilates gyakorlatok a vissza?
Mint látható, az alapelvek Pilates meglehetősen egyszerű. Nézzük, ki lesz hasznos tanulságokat ebben a rendszerben, és hogy kinek Pilates gyakorlatok szükségesek, mint a levegő:
- Először is, a vizsgálatok azt mutatták, az emberek a sérülések utáni mozgásszervi rendszer (szalagok, izmok és csontok).
- Az emberek szenvednek gerincoszlop betegségek (mint például a osteochondrosis) és problémák ilyen betegségekkel kapcsolatos.
- Terhes nők és anyukák során szülés utáni helyreállítás.
- Betegek visszér.
- Emberek, akiknek problémái vannak hézagok miatt túlsúly.
- Idős ember szenved korhatáros mozgás.
- Mindazok, akik folytat inaktív, mozgásszegény életmód, mint az emberek, a fizikai aktivitás túlzott. A hatékonysága Pilates mindkét esetben lehetséges köszönhetően annak a ténynek, hogy ebben a rendszerben van a gyakorlatok nem csak erősíti az izmokat, hanem a nyújtás és a pihenés.
- Képzetlen emberek. Vagyis azok, akik soha nem játszottak a sport és nem voltak kitéve súlyos fizikai stressz. Ebben az esetben a Pilates gyakorlatok hát és a nyak lehet hatékony „híd” az intenzívebb és aktív sport.
Tipp: annak ellenére, hogy a terhelés Pilates enyhe és kíméletes hatást gyakorol a test, ha bármilyen krónikus betegségek a tanfolyam előtt, hogy jobb, hogy konzultáljon szakértőkkel.
Mit kell tudni, mielőtt csinál Pilates gyakorlatok hát és a nyak?
Miután elolvasta a fenti információkat, sok valószínűleg már készítettünk egy fitness szőnyeg és elkezdte tervezni, hogyan illeszkedik Pilates a napi menetrend.
De ne csak a „rohanás csatába.” Eleinte olvassa el az információkat a lehető problémák tanulmányok a rendszer.
Úgy tűnik, milyen kárt okozhat a gyakorlatok, hogy rehabilitálják sérülés után? Nem semmi, mert Pilates elismerten az egyik legbiztonságosabb formája a fizikai aktivitás a világon.
Mindez igaz, de ha van egy súlyos betegség vagy betegség előforduló krónikus formája, ne hanyagolja el, hogy szükség van, hogy konzultáljon a szakértők - különösen orvosához. Pilates gyakorlatok szelíd, de helytelenül összeállított komplex okozhat visszaesés vagy elengedés.
Ellenjavallatai osztályok Pilates rendszer:
- Akut vagy krónikus fertőzések, különösen kíséri a hőmérséklet emelkedése
- Súlyos fájdalom bizonytalan ok
- A jelenléte a tályogok vagy tályogok
- A vérzés kockázatát (műtét után, vagy trauma)
- Súlyos beteg állapotától idején betegség
- Jelenléte idegen test a test (sérülés után)
Ha azonban az egészségre nevezhető erős, profi edző tanácsát is, nem lesz felesleges. Pilates mozdulatok hatékonyak, mivel a megfelelő végrehajtás és a fokozatos növekedése a terhelés. Ennek során a munkavégzés sok elkezd gondolkodni, hogy túlságosan is könnyű, és igyekeznek felvenni a ritmust és intenzitását a mozgás. Ennek eredményeként, a szervezet elkezdi a munkát a gyors növekedése terhelés, melynek eredménye lehet a fájdalom, és ritka esetekben és a sérülések.
Különösen fontos a felügyeletet és tanácsadást az edző a kezdeti szakaszban. A szakember képes lesz követni a helyességét és pontosságát minden mozgás, és ha szükséges, támogató, mit csinál rosszul. Ennek eredményeként, az osztályok egyre hatékonyabb és hozza a legtöbb hasznot.
Tipp: ne siess, meg minden gyakorlatot lassan. Ez megadja a képességet, hogy behatoljon minden részletét annak végrehajtását, és így a végső eredmény jobb lesz.
Pilates: egy gyakorlat "Back-lábak-fenék"
Egy sor gyakorlatok erősítése a hátizmok és az alsó test nagyon fontos, mert elősegíti a kialakulását a „hatalmi központ” - a izomcsoport, egészség és állóképesség, ami közvetlenül érinti az egész testet.
Tipp: kezdete előtt a képzés hasznos lehet, hogy egy kicsit a meditáció, vagy csak ülni / feküdni békében, hogy megnyugodjon, és lazíts.
Az első elem bármilyen edzés mindig meleg, és a Pilates nem kivétel. A fő terhet fog esni az ő hasi izmok.
- Állj egyenesen, lábak feltöltött váll szélesség mellett. Néhány perc légzési mélyen és egyenletesen, belégzés és kilégzés egyenlő intenzitású és időtartamú.
- Akkor feküdjön le a földre, húzza a térdét a melléhez és a gazdaság talpra kezével.
- Húzza ki a hasa, ugyanakkor megpróbál úgy érzi, minden munka a hasi izmok. Fix ebben a helyzetben.
- Bővítse karok előtt a test vállmagasságban.
- A teljesítmény a hasizmok lassan vissza a lábát a földre. Majd lassan kapcsolja be a térd a jobb, rögzítési őket.
- Húzza ki a hasa, úgy érzi, a munka a hasi izmok és a lábak, hogy 3 ciklusban mély légzés (belégzés-kilégzés).
- Ismét hozza fel a térdedet a mellkasát, feszülten hasa, maradjon, és 3. a légzési ciklust.
- Engedje le a lábát a földre, és lassan forgatni a térd a bal oldalon, miközben őket. Vigyázz izomfeszültség és a légzés. Belégzés és kilégzés legyen mély, sima és egyenletes.
Pilates gyakorlatok a hangsúlyt a hátsó
Pilates gyakorlatok hát és a nyak között a következő mozgás:
- Feküdjön a földre, lezúduló a gyomor és húzza egyenesen láb zokni. Vett egy mély lélegzetet, kezd fokozatosan emeljük a gerinc a padlóról, a fő terhet a hasi izmok. Próbáld meg érezni az egyes csigolya.
- Miután elérte a pozíciót „ül”, továbbra is óvatosan nyúljon a talpakon. Lapozzunk a „határpont”, amelyen túl kellemetlen, de nem átlépni a vonalat. Mozgás ne okozzon kényelmetlenséget. Tartsa a hajlított helyzetben néhány másodpercig, és indítsa el a simán vissza a „hazug”.
- „Lay” a test a földre lassan próbál érezni a mozgását az egyes csigolya. Belly így összeállított, sima és mély légzés.
- Miután a test a padlón, hajlítsa be térdét, forgalomba a láb párhuzamos a talajjal.
- Start lassan emelje fel a medencét felfelé, az emelés a gerinc a padlóról az irányt a keresztcsont a mellkasi és a nyak. Megtartja a helyzetét a padló felett egy pár másodpercig, majd dobja a földre, mozog az ellenkező irányba - a nyakát, hogy a farkcsont. Lélegezz, ne felejtsük el, hogy vonják be a gyomorba.
- Feküdj a hátadra, a karok és lábak egyenesek, fáradtság nélkül. A köldök maga felé húzza a gerincet. Óvatosan húzza le a zoknit neki, miközben a sarka a padlóról. Ugyanakkor kezdenek hajolni előre a fejét, megpróbál állát a mellkasára. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Fenntartása folyamatos légzés és elkerüljék a előfordulását diszkomfort vagy fájdalom
- Felborulása a gyomor, forgalomba kezét egymás tetejére az álla alatt. Tartva a helyzet a kezét, próbálja kilégzés emelni őket, valamint a fej és a mellkas a földről. Ugyanakkor, tartsa az alsó testrész.
Tipp: A fő elv minden sorozat gyakorlatok - egyenletes mozgás nélkül hosszú szünetek. Ha bármely mozgás fájdalmat okoz - azonnal hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon orvoshoz, hogy meghatározza az oka ennek a jelenségnek.
Pilates: hogy az erős és határozott fenék
Pilates farizmok kell kezdeni alapfeladatok. fejlődő ereje és rugalmassága az izmok ebben a zónában.
A forgatás a csípő
Lie a padlón, növelve lábát a padló felett (merőleges felület). A lábak egyenesek, enyhén szétterpesztett lábakkal. Körkörös mozdulatokkal pont a láb fel és le az oldalán. Tartsa az izmokat, és továbbra is rendszeres légzés.
Ülj egyenes lábakkal előrenyúlóak, fegyverrel a kézben intézkedik. A kisujja a bal kezével finoman húzza maga felé a kisujja a jobb lábát. A hátsó maradjon egyenes, a légzés mély és sima. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot a tükörkép (jobb és bal láb)
A lábak emelkedése az oldalán
Feküdt az oldalára, nyújtva az alsó karot a fejeden, a felső könyökét a könyökön, és hangsúlyozzák a mellkas melletti padlót. Sima felemeléssel emeljük fel az egyenes lábat, amely a padló felett 45 fok felett helyezkedik el. Lassan húzza neki a második lábát, maradjon pár másodpercig, és csak simán váltsa vissza a lábad a padlóra.
Makhi lábak és körkörös mozgások. A mahi-t álló helyzetben kell végrehajtani, az ív mentén a mellkas melletti legférgáltabb ponttól a legtávolabbi pontig a háta mögött. A körkörös mozdulatok az oldalán fekszenek, a láb a tetején egy kis kör mentén helyezkedik el.
Tipp: válasszon kényelmes ruhákat lélegző, természetes anyagokból, amelyek nem akadályozzák a mozgást.
A Pilates gyakorlatokat végez a lábak izmainak megerősítésére
A lábakra gyakorolt gyakorlatok lefekszenek. Csakúgy, mint más mozdulatok. ezeket simán kell elvégezni:
Emelje fel a lábadat a padlóra, szorosan egymás mellé nyomja. Néhány másodpercig forgó mozgást végeznek. Vigyázz az izmaidra, és tartsd meg a légzésedet.
„Úszás”
Egyenes lábak váltakozva változnak a rendelkezésre álló maximális pozícióig. Ezután hajtsa végre a hajlított lábak egyidejű és váltakozó nyújtását. A has meg van szorítva, és mint mindig, szigorúan szabályozza az izmok lélegzését és munkáját.
Tipp: A lábfej kezdetén speciális szimulátorok vagy súlyozó tényezők nélkül kell eljárni. A jövőben, amikor jól ismeri a technikát, bonyolulttá válik a komplexum.
Amint láthatja, a pilates gyakorlatokban semmi sem bonyolult. Minden körülmények között megteheti őket, külön szimulátorok vagy sporteszközök nem szükségesek (legalábbis a kezdeti szakaszban).
Kapcsolódó anyagok
10+ gyakorlatok otthon kézzel - hozzon létre egy figurát Life-Reactorral
A japán testmozgás a hátán egy görgővel - karcsú és gyönyörű testtartás gond nélkül
A sajtót szivattyúzzuk otthon - 5 + lehetőség az önálló tanuláshoz
5+ egyszerű módja a motiváció megtalálásának és az edzőteremben való részvételnek
10 + gyakorlatok egy erős otthon otthon
7+ gyakorlatok gyönyörű fenékhez
Skandináv járókelők - technika és hasznos információk
Stretching otthon - 5 + fő gyakorlatok és a gyakorlat szabályai
Szeretem a csendet, szeretem mindent természetes és tiszta. Ezért lakom a faluban. Szőlőt és goji bogyót termesztek, csendben élvezek, de mindig örülök a vendégeknek. Egy érdekes könyv kedvéért könnyű feláldozni néhány órányi alvást. Hangulatban mindenki érdekelheti - a szikhizmustól és a kabbalistól kezdve a mini-stúdió látványt vagy az elefántok tenyésztését.